Qual é a menor cadência segura em uma subida?

Eu instalei recentemente um medidor de energia e apenas o usei para subir algumas subidas bastante íngremes de 15%.

No meu peso e marcha mais baixa (34f 30r) em um nível de potência sustentável para o meu condicionamento físico (225w), isso se traduziu em uma cadência de 35-40rpm.

Uma cadência mais alta resultaria em batimentos cardíacos de 190bpm +, que eu não conseguia sustentar durante a subida sem parar.

Isso é MUITO menor do que o que eu normalmente giro (95-100) e, enquanto eu subia as colinas, estou preocupado que isso possa causar danos aos meus joelhos / corpo se eu continuar fazendo isso sem perder peso ou aumentar a potência. (Trabalhando nisso :))

Eu pesquisei, mas parece não haver muito sobre esse assunto.

Um triplo não é uma opção, pois estou fazendo isso por fitness / diversão e, a longo prazo, o compacto que acabei de atualizar para (50/34 de 46/36) será suficiente quando eu tiver mais KM nas minhas pernas.

Essas subidas tinham 1 a 2 km de comprimento com ganho de elevação de até 130m (Cat 4), mas a questão é mais sobre como fazer isso por quantidades estendidas IE (Cat 1 / HC)

Permanecer por tanto tempo de subida não é possível para mim no atual nível de condicionamento físico.

Não senti nenhum desconforto nos joelhos, mas tudo o que li sugere ciclismo de alta cadência, mas ainda não estou preparado para o condicionamento físico nessas escaladas.

Os ciclistas de montanha executam regularmente essas cadências baixas por períodos muito curtos, geralmente com uma potência muito maior. O problema de causar danos aos joelhos é mais sobre a duração da subida e a força dos músculos estabilizadores. (O tempo excessivo de atropelamento causa problemas crônicos de uso excessivo, enquanto os músculos estabilizadores fracos podem permitir que ocorram lesões), no entanto, eles também possuem engrenagens muito mais baixas para subidas íngremes sustentadas.

Se esse for um ou dois empurrões curtos (de 2 a 5 minutos) durante um passeio mais longo, eu não me preocuparia, mas tenha muito cuidado com a técnica. Se forem alguns períodos de 15 minutos durante uma hora de duração, eu começaria a procurar opções antes que os problemas comecem.

As opções a serem consideradas seriam alterar a rota ou diminuir a marcha - se essa for uma rota regular, colocar um triplo na frente (com 24) aumentaria sua cadência em cerca de 50-60, o que é ideal.

Se isso não for uma opção, sair e caminhar não é uma coisa ruim. Não deixe seu ego atrapalhar a maneira sensata. Você já está com cerca de 5-6 km / h, caminhar não será muito mais lento e, como usa músculos diferentes do que andar, você está descansando.

Lembre-se também de que, se você estiver diminuindo a cadência, preservar a resistência aeróbica, estará colocando menos força nos joelhos do que se aumentar a cadência - portanto, sem alterar a configuração da bicicleta, não será possível resolver o problema. O mantra da alta cadência pressupõe que você possa reduzir a marcha e, portanto, reduzir a força sobre os joelhos.

Entenda que a preocupação geralmente não é como uma ruptura de músculo ou tendão que pode ocorrer com, por exemplo, levantamento de peso extremo - motociclistas fora de estrada podem ser suscetíveis a esse tipo de lesão, mas não um motociclista de estrada.

Em vez disso, a preocupação é a lesão que pode ser feita nas superfícies e estruturas da articulação devido à força repetida, acima de algum nível "tolerável", aplicada à articulação. Isso pode resultar em inflamação das articulações, tendinite e, em alguns casos, uma forma de artrite (com conseqüente dano permanente nas articulações).

E, diferentemente do tendão rompido, esse tipo de "lesão por esforço repetitivo" pode não ser aparente até algum tempo (dias / semanas / meses) após o início da lesão a sério.

Com base na descrição "aprimorada" da situação, você provavelmente está à beira de um problema. Dependendo da sua composição genética e condição física, você pode estar seguro ou em perigo. No mínimo, seria sensato pisar com cuidado.

(Acrescentarei que a pessoa fica mais exposta a lesões nas articulações quando o joelho está bem dobrado, em comparação com a reta. Essa é uma das razões pelas quais o assento deve ser o mais alto possível e evitar andar de bicicleta seriamente subdimensionada .

Suas opções para reduzir a força sobre os joelhos são reduzir o peso da bicicleta + do ciclista ou reduzir a marcha. Se você tiver um cassete de bicicleta de estrada padrão, existem cassetes de escalada que reduzirão ligeiramente a engrenagem (cerca de 10%).

É perigoso para os joelhos? Bem, isso depende da sua fisiologia pessoal, quanta força você está pressionando, quanto você treinou para isso e quão bem sua bicicleta se adapta a você.

Se você pode fazer isso sem machucar os joelhos, provavelmente está bem. Você também pode considerar levantar-se; isso muda um pouco a mecânica e mistura as coisas. Quando você se levantar, diminua a velocidade ou aumentará sua frequência cardíaca.

Bem-vindo às íngremes!

Cadências baixas geralmente colocam muito mais pressão sobre os joelhos, pois você depende de energia, dadas as relações de transmissão que eu suspeito de outro problema.

Eu trabalharia na sua aptidão em terrenos mais planos e construiria montanhas. Comece dentro do seu alcance cardio e permaneça nele, faça-o regularmente 3-4 vezes por semana, se possível. O problema decorre da aptidão / força que não se acumulou o suficiente para as colinas. Sua cadência soa bem caso contrário. Seu coração é mais importante que seus joelhos.

Idealmente, o valor de cerca de 60-70 rpm deve estar no lado cardio, e não anaeróbico, do seu treino. Anaeróbico significa que você se cansa mais rápido e não consegue manter um esforço sustentado.

Com os joelhos igualmente importantes, o tamanho da bicicleta é bom e a configuração adequada. A configuração é extremamente importante, garantindo que a altura do selim, a posição do selim na frente / atrás e a altura da barra sejam ideais para sua fisiologia, reduzindo a tensão, melhorando o conforto e a eficiência. Além disso, certifique-se de que suas sapatilhas e sapatos são adequados, marcas diferentes se adaptam melhor a diferentes fisiologias. Eu tive um ajuste profissional que remediou muita dor no joelho, muito mais barata que a fisioterapia.

http://www.bikeradar.com/gear/article/technique-how-to-pedal-like-a-pro-12772/

Gostaria de arriscar que não é a cadência mais baixa que faz ou quebra os limites de segurança,
é a velocidade mais baixa em que você pode manter o equilíbrio e a direção .

Eu tenho um volante robusto e minha velocidade mais baixa em um nível significativo é de 4,7 km / h. A essa velocidade, concentro-me quase exclusivamente no controle da bicicleta, que fica na vertical e avança em linha reta, e não para.

Se eu desligar muito a linha, é muito mais provável que a bicicleta caia de lado ou exija uma grande entrada de direção de correção.

Com base em https://www.sheldonbrown.com/gear-calc.html, sua bicicleta fará:
5,7 km / h às 40 RPM em uma marcha de 34:30 em pneus 28mm 700c.
8,6 km / h a 60 RPM, o mesmo.

Em relação a "poderia causar danos aos meus joelhos / corpo se eu continuar fazendo isso sem perder peso ou aumentar a potência".

Para uma determinada série e uma determinada engrenagem (34f 30r), o aumento da potência não reduzirá o estresse no joelho. Para ir mais rápido (maior cadência - mais potência) na marcha X e na subida Y, você precisa se esforçar mais.

A única coisa que reduzirá a força do pedal é menos peso ou uma marcha mais baixa. Mesma resposta que Eric (+1+).

34f 30r é uma marcha relativamente baixa. Seus músculos podem estar fora de forma, mas seu joelho não está fora de forma. Se você não tem problemas no joelho, deve estar bem. A menos que você esteja carregando muito peso extra.

Eu iria em frente e continuaria treinando com o 34f 30r, e se você sentir dor no joelho, precisará usar uma engrenagem menor ou uma colina menor.