De muitas maneiras, isso precisa ser individualizado. Minha experiência foi em passeios do tipo século durante os verões nos últimos 15 anos. A maioria está nas regiões montanhosas e montanhosas do Oregon e Washington. As sugestões a seguir são o que refinei durante esse período com base na experiência e na leitura significativa sobre o assunto. Além disso, trabalho meio período como instrutor de fitness e tenho ajudado outras pessoas a treinar há séculos.
Durante a entressafra, que para mim ocorre de novembro a fevereiro, meus principais objetivos na academia são força, poder e estabilidade. Depois de fevereiro, o trabalho na academia é mínimo e o treinamento muda para a equitação. Não posso fornecer uma descrição completa aqui, mas aqui está um resumo do meu programa relacionado à capacidade de escalada.
- Força - Os principais exercícios são estocadas, agachamentos e puxões. Esses exercícios utilizam pesos livres, fortalecem a força e exercitam toda a parte inferior do corpo. Além disso, como são feitas com pesos livres, você obtém melhorias na estabilidade e no equilíbrio do núcleo. Geralmente, eles são feitos com pesos pesados, 5 repetições e 3 ou 4 séries. Um aspecto extremamente importante é a forma correta para evitar lesões.
- Poder - Os exercícios de poder destinam-se ao desenvolvimento de capacidade e velocidade explosivas. Um exemplo seria quando você precisa de uma rajada extra em uma seção íngreme de uma colina. Também conhecido como pliometria. Aqui está um link para a ideia básica: http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html
- Estabilidade - Esses exercícios foram projetados para melhorar a estabilidade e utilizar o peso corporal e / ou pesos leves. Agachamento dividido, agachamento com bola medicinal, levantamento terra romeno com uma perna, agachamento com bola, step-up crossover, elevadores de pernas deitados de lado. (FWIW - eliminei praticamente um problema de ITBS com este treino de estabilidade.) Para cada um deles, são 3 séries e 10 repetições.
Finalmente, durante o período de entressafra, eu estou pedalando por esses exercícios de força, potência e estabilidade. Para mim, é aproximadamente 60% de força, 20% de potência e 20% de estabilidade. O modo como se percorre esses exercícios é altamente individualista e se baseia em objetivos e no nível de condicionamento físico. Por exemplo, nas últimas 3 semanas, fiz exercícios de força na segunda e sexta-feira com pliometria na quarta-feira. E na próxima semana serão 3 ou 4 exercícios de estabilidade.
O próximo século planejado é em meados de maio. Em março, vou abandonar o treinamento de força e força e passar para quase exclusivamente para o treinamento "em bicicleta". O guia que eu siga bem de perto é o Time-crunched Cyclis t por Chris Carmichael e Jim Rutberg.
E apenas uma nota ... o plano de treino não é específico e apenas para escaladas. Através da experiência, descobri que quanto mais forte eu estou entrando na "temporada", melhor eu me saio. Além disso, meus outros esportes e atividades da vida diária também são aprimorados.
Uma atualização ... para não elaborar o The Time-Crunched Cyclist , mas eu e nossos parceiros melhoramos significativamente nosso desempenho pessoal em passeios montanhosos a montanhosos do século usando os métodos de Carmichael. Existem 3 tipos de intervalos específicos para a melhoria na escalada. Não os detalhes completos, mas um resumo. Misture-os em suas viagens de treinamento. Geralmente, nem todos os três no mesmo dia e não em dias consecutivos; mas esses intervalos uma ou duas vezes por semana devem produzir resultados.
Repetições de escalada - Feito uma escalada longa e constante. Ficar entre 78 - 80% da frequência cardíaca máxima para a subida com uma cadência de 70 - 85 rpm. Isso aumenta a subida do limiar de lactato. (3X, 6 minutos cada, descanso de 3 minutos entre eles)
Aceleração em subidas - Em uma subida longa e moderada, pedale lentamente até alcançar os últimos 500 metros. Depois, acelere gradualmente para atingir a frequência cardíaca máxima. Finalize a sela com o máximo de esforço. (4X, 10 segundos, descanso de 3 minutos entre)
Hill Sprint - Role a uma velocidade moderada em uma marcha moderada a leve. Ao atingir a colina, pule da sela e vá com força. Tente manter a velocidade máxima. Aumenta a potência da aceleração. (4X, 10 segundos, descanso de 3 minutos entre)