Que exercício devo fazer na academia para ajudar na escalada?

Tenho alguns eventos chegando este ano que têm uma boa quantidade de escalada (uma é mais de cem milhas com cerca de 6500 pés de subida - isso é uma média de pouco mais de 1% para toda a distância). Obviamente, o melhor treinamento é sair e andar de bicicleta várias vezes, mas que recomendações existem para os exercícios de academia ajudarem?

Tenho acesso, no trabalho, a uma academia razoavelmente bem equipada (uma seleção decente de aparelhos de musculação e uma pequena quantidade de equipamento com pesos livres). Na verdade, não usei muito - costumava praticar um esporte que exigia muito tempo nos pesos e, desde que parei de treinar regularmente, gosto de não ter que empurrar ferro. Então, minha imaginação por pesos está um pouco enferrujada.

Então, o que você sugeriria como bons exercícios na academia para melhorar as capacidades de escalada?

De muitas maneiras, isso precisa ser individualizado. Minha experiência foi em passeios do tipo século durante os verões nos últimos 15 anos. A maioria está nas regiões montanhosas e montanhosas do Oregon e Washington. As sugestões a seguir são o que refinei durante esse período com base na experiência e na leitura significativa sobre o assunto. Além disso, trabalho meio período como instrutor de fitness e tenho ajudado outras pessoas a treinar há séculos.

Durante a entressafra, que para mim ocorre de novembro a fevereiro, meus principais objetivos na academia são força, poder e estabilidade. Depois de fevereiro, o trabalho na academia é mínimo e o treinamento muda para a equitação. Não posso fornecer uma descrição completa aqui, mas aqui está um resumo do meu programa relacionado à capacidade de escalada.

1. Força - Os principais exercícios são estocadas, agachamentos e puxões. Esses exercícios utilizam pesos livres, fortalecem a força e exercitam toda a parte inferior do corpo. Além disso, como são feitas com pesos livres, você obtém melhorias na estabilidade e no equilíbrio do núcleo. Geralmente, eles são feitos com pesos pesados, 5 repetições e 3 ou 4 séries. Um aspecto extremamente importante é a forma correta para evitar lesões.
2. Poder - Os exercícios de poder destinam-se ao desenvolvimento de capacidade e velocidade explosivas. Um exemplo seria quando você precisa de uma rajada extra em uma seção íngreme de uma colina. Também conhecido como pliometria. Aqui está um link para a ideia básica: http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html
3. Estabilidade - Esses exercícios foram projetados para melhorar a estabilidade e utilizar o peso corporal e / ou pesos leves. Agachamento dividido, agachamento com bola medicinal, levantamento terra romeno com uma perna, agachamento com bola, step-up crossover, elevadores de pernas deitados de lado. (FWIW - eliminei praticamente um problema de ITBS com este treino de estabilidade.) Para cada um deles, são 3 séries e 10 repetições.

Finalmente, durante o período de entressafra, eu estou pedalando por esses exercícios de força, potência e estabilidade. Para mim, é aproximadamente 60% de força, 20% de potência e 20% de estabilidade. O modo como se percorre esses exercícios é altamente individualista e se baseia em objetivos e no nível de condicionamento físico. Por exemplo, nas últimas 3 semanas, fiz exercícios de força na segunda e sexta-feira com pliometria na quarta-feira. E na próxima semana serão 3 ou 4 exercícios de estabilidade.

O próximo século planejado é em meados de maio. Em março, vou abandonar o treinamento de força e força e passar para quase exclusivamente para o treinamento "em bicicleta". O guia que eu siga bem de perto é o Time-crunched Cyclis t por Chris Carmichael e Jim Rutberg.

E apenas uma nota ... o plano de treino não é específico e apenas para escaladas. Através da experiência, descobri que quanto mais forte eu estou entrando na "temporada", melhor eu me saio. Além disso, meus outros esportes e atividades da vida diária também são aprimorados.

Uma atualização ... para não elaborar o The Time-Crunched Cyclist , mas eu e nossos parceiros melhoramos significativamente nosso desempenho pessoal em passeios montanhosos a montanhosos do século usando os métodos de Carmichael. Existem 3 tipos de intervalos específicos para a melhoria na escalada. Não os detalhes completos, mas um resumo. Misture-os em suas viagens de treinamento. Geralmente, nem todos os três no mesmo dia e não em dias consecutivos; mas esses intervalos uma ou duas vezes por semana devem produzir resultados.

1. Repetições de escalada - Feito uma escalada longa e constante. Ficar entre 78 - 80% da frequência cardíaca máxima para a subida com uma cadência de 70 - 85 rpm. Isso aumenta a subida do limiar de lactato. (3X, 6 minutos cada, descanso de 3 minutos entre eles)

2. Aceleração em subidas - Em uma subida longa e moderada, pedale lentamente até alcançar os últimos 500 metros. Depois, acelere gradualmente para atingir a frequência cardíaca máxima. Finalize a sela com o máximo de esforço. (4X, 10 segundos, descanso de 3 minutos entre)

3. Hill Sprint - Role a uma velocidade moderada em uma marcha moderada a leve. Ao atingir a colina, pule da sela e vá com força. Tente manter a velocidade máxima. Aumenta a potência da aceleração. (4X, 10 segundos, descanso de 3 minutos entre)

Todo o jogo de treinamento é chocar o corpo apenas o suficiente para que ele se adapte e descansar de um a três dias para se recuperar. Meu trabalho na academia começa em outubro e termina mais ou menos abril. (Eu ando o ano inteiro, mas não martelo durante esses meses - apenas um sprint de 5 a 8 km a cada passeio) O levantamento de peso é viver durante uma queda e reparar os danos causados ​​pelas tensões.

-Primeiro mês - 21 elevadores de um st, 15 repetições - apenas para diminuir a forma, aproveitar a memória muscular - Segundo e terceiro mês - 10 a 12 elevadores que taxam várias articulações - máquina de quadril 45 press press leg press machine, hamstrip machine, lat puxar para baixo, encolher de ombros com peso livre, abdominais com inclinação ponderada, extensões de costas - últimos meses - núcleo da ginástica dos quadris, joelhos até o peito pesado 4 séries, 4-5 repetições, como levantamento de pernas, abdominais com inclinação ponderada, flexões para baixo várias linhas , máquina de quadril. Eu não exercito os braços por segundo, pois eles ficam mais fortes apenas pela extensão dos meus joelhos nas coisas do peito.

Tenho 69 anos. Meu perfil de habilidade de pilotagem é melhor em corridas e colinas, mas a média em provas de resistência por mais de 2 horas. Posso aceitar menos desempenho em passeios mais longos, porque a diversão é velocidade e colinas.

Eu ia para a academia a cada dois dias mais ou menos e apenas fazia todos os exercícios que incluíam as pernas e também para as costas.

Conjuntos únicos com muitas repetições na maioria (50) e mais em uma (leg press, 200 repetições). Levei duas horas para terminar o circuito duas vezes. Extremamente intenso, cansativo, mas gratificante.

Melhorou minha corrida e, especialmente, minha escalada. Isso geralmente não é recomendado pelos treinadores, mas eu diria que é melhor do que apenas imitar os outros atendentes de academia que têm objetivos quase opostos (ou seja, aumentar a quantidade de massa muscular da parte superior do corpo com o mínimo de suor).