Treinamento envolvido para pedalar 175 milhas (281 km) em um dia

Eu quero ser capaz de andar 175 milhas (281 km) em um dia (para fazer o Passeio em Wisconsin ). Eu costumava ser capaz de fazer cerca de 60 milhas (96,5 km), apenas uma vez atingindo 80 milhas (128 km), mas estou fora de forma agora. Imaginando como eu posso treinar sistematicamente para chegar a 175 milhas a uma média de 24 km / h. Existem guias para ajudar nisso? O que é um conselho?

[atualização] The CRU vai acontecer a cada ano, então minha intenção não é montar este ano, e sim o que eu preciso fazer para montá-lo alguns ano futuro?

Eu estou na faça isso este ano acampamento.

Nos comentários você diz que atualmente pode viajar provavelmente um doloroso 60 (milhas).

Em geral, um plano conservador é estender suas distâncias de passeio em 10% por semana. Mas é importante perceber que os atletas da maratona e do homem de ferro não treinar correndo uma maratona toda semana. O objetivo de seu treinamento é construir um núcleo profundo de condicionamento físico e resistência, de modo que, no dia em que eles tiverem os recursos para ir além de seus níveis normais.

Você tem 15 semanas para o dia RAW. Se você começar agora , com um percurso de 50 km, e um passeio de 80 km no final de semana, você estará a caminho. Vejo esta resposta a uma pergunta um pouco diferente para o tipo de plano a seguir. Com esse plano, em sete semanas você poderia estar andando 100 milhas (160 km) em um passeio no fim de semana. Yay! Tudo bem, saúde e lesão, você poderia continue estendendo as distâncias, mas isso seria imprudente. Eu sugiro que quando você puder andar no século, a sua longa viagem seja de outros semana, e à medida que você prolonga a longa viagem, reduza a distância dos passeios na próxima semana, para manter a carga de treinamento constante. Limite a viagem máxima para 8 horas no selim. No seu ritmo, isso seria cerca de 120 milhas (perto de 200 km). Isso duraria cerca de 16 a 20 horas de treinamento por semana nas semanas finais antes de se reduzir as últimas duas semanas. Ah, e lembre-se de levar em consideração passeios de recuperação para o dia após as longas viagens, especialmente quando elas são mais longas do que cerca de 90 milhas (150 km). Nesse ponto, você estaria treinando de 7 a 8 vezes por quinzena (semanas de luz e semanas pesadas).

O site da RAW ainda está sendo construído, então tudo ainda não está claro. Parece provável que este será um passeio suportado, mas como eu escrevo isto, não diz isso. Se for suportado, o passeio será muito mais fácil. Você pode parar para refrescar em cada estação por apenas alguns minutos (não muito tempo, você não quer esfriar). Uma coisa para trabalhar em seus longos passeios de treinamento é o que comida e bebida funciona para você. Como você não está mirando em desempenho extremo (15 mph, ~ 25 kph), você não precisa usar comida e bebida extravagantes / exóticas. Você deve, no entanto, comer e beber pequenas quantidades freqüentemente e desde o começo.

Outra coisa a considerar é a sua moto e outros equipamentos. Precisa de manutenção? Pode levar duas garrafas de bebida? Você pratica com reparos de pneus? Você tem uma variedade de roupas de ciclismo, especialmente um top de chuva leve? Este último é valioso como um topo à prova de vento, por exemplo, se o início da manhã é frio.

Como o RAW é objetivo de longo prazo, você está falando de um plano de treinamento de longo prazo. Você deve apreciá-lo, e você não deve se esgotar - em outras palavras, você precisa incorporar o treinamento como parte de um estilo de vida sustentável.

Durante os dias da semana você precisará de algum treinamento, mas provavelmente não terá muito tempo, é uma oportunidade de fazer treinamento de alta intensidade, treinamento básico, etc., que oferece grandes benefícios sem esgotar todos os seus recursos armazenados. Esse treinamento é muito gratificante e agradável, você ficará surpreso ao sentir sua força aumentar tão facilmente.

Nos fins de semana é onde você pode se concentrar no aspecto de longa distância, o que é absolutamente necessário, mas apenas na medida em que não o queimar. Se você se sentir ferido, doente ou com dor, encerre o dia.

Para torná-lo mais divertido, recomendo participar em brevets (Randonneurs USA: http://www.rusa.org/ ) que têm eventos de várias distâncias de 200K, 300K, 400K, 600K, 1000K e 1200K. Estes eventos são basicamente auto-suportados, com alguma ajuda voluntária, por isso são muito econômicos (baixas taxas de entrada). Os tempos de corte são sempre brandos, então você tem muito espaço para desenvolver sua habilidade no seu próprio ritmo. Sempre uma atmosfera muito amigável.

Há também séculos e séculos duplos, que são eventos apoiados com maiores taxas de inscrição.

Boa sorte!

Se você está fora de forma agora e mais do que ter feito 80 milhas se preparando para 175 milhas de passeio em 3 meses provavelmente não é realista. Você não apenas se ajusta e percorre 175 milhas. 175 está lá em cima com cavaleiros de elite. Os pilotos de elite começam os cavaleiros de elite e estão na sela mais de 20 horas por semana para se manterem na elite. Dois 40 milhas passeios durante a semana e um passeio de 80+ milhas no fim de semana e alguns passeios leves no meio. 160 milhas a 15 mph é de cerca de 11 horas. Você pode escalar isso de volta para um 80 e um 40. Seu corpo pode facilmente tomar dois discos rígidos por semana. Se você tem um emprego regular, então encaixar nas horas de treinamento pode ser difícil. Em WI, pelo menos, você tem muitas horas de luz do dia no verão.

Se você pode andar 80 milhas a 15 mph tirar um dia de folga e voltar e andar 40 milhas a 15 mph, então você provavelmente poderia destruir 175 milhas. Comece com cerca de 40 milhas de passeios e obtenha a sua velocidade para 15 mph. Um passeio de 80 milhas a 10 mph não é um bom uso dos tempos de treinamento. Qualquer coisa acima de 80 milhas não é um bom uso do tempo de treinamento - ou seja, 5 horas e você pode fazê-lo sem parar. Use 15 mph como sua linha de base e veja quantas milhas você pode construir. 15 mph sozinho será mais como 17-18 em um pacote. Se você não pode segurar com o pacote você está torrado.