Velocidade e distância para iniciantes

Tenho 26 anos e não ando de bicicleta desde os 15 anos. Decidi começar de novo e comprei um nakamura crossland , no último sábado, para voltar à ação. No domingo passado, eu fiz 17 km em 50 minutos em uma estrada principalmente plana. Não queria começar muito, com medo de machucar as pernas. No final, a única coisa que machucou foi minha bunda, eu provavelmente preciso de uma sela melhor. Eu estava pensando em que distância e velocidade eu deveria apontar como iniciante, a fim de melhorar minha resistência.

PS: Decidi comprar uma bicicleta para perder peso e apreciar a paisagem. Talvez seja relevante para escolher a distância certa.

Espere um pouco antes de comprar uma nova sela. Leva algum tempo para que a bunda e a sela se ajustem uma à outra. Selins mais largos e macios são apenas mais confortáveis ​​para passeios mais curtos ou posições de pilotagem muito eretas.

17 km e 50 minutos são um bom ponto de partida. Dependendo das restrições de tempo e de onde você mora, você pode fazer viagens mais longas (principalmente treinando para o seu filho) ou ir mais longe / mais ao mesmo tempo (o que eu prefiro).

Para criar um pouco de resistência básica, acredito que tudo entre 30 e 60 minutos de esforço contínuo real (sudorese, mas não vômito ...) seja ideal. Talvez seja apenas porque é mais ou menos o tempo que levo para alcançar os diferentes cumes por aqui de bicicleta de estrada ou de montanha (a parte mais alta que é, adicione mais 30 minutos para chegar ao ponto de partida). Mesmo fazer isso apenas uma ou duas vezes por semana deve ser suficiente para realmente fazer você sentir o progresso aumentando bastante rápido.

Algumas dicas simples:

1. Seja pedalando, correndo ou qualquer outra atividade física, quanto mais gradualmente você aumentar sua milhagem, melhor será a longo prazo. Uma boa regra é não aumentar seu tempo ou quilometragem em mais de 10% por semana.

2. Manter uma conversa com alguém deve ser difícil, mas não impossível. Se você não consegue manter uma conversa, provavelmente está se esforçando demais.

3. A consistência supera o volume. 3-4 passeios curtos por semana farão mais pelo seu condicionamento físico geral do que 1-2 pilotos mais longos a cada semana.

4. Não podemos obter graça dos gadgets. É fácil comprar peças cada vez mais novas, mais brilhantes e mais leves. No entanto, se você acha que essas coisas fazem uma grande diferença, está se enganando. Lembre-se de que quando você está pedalando ladeira acima, não está apenas pedalando uma bicicleta de 14, 20 ou 25 libras. Você também está carregando o seu peso e o peso de qualquer coisa que tenha consigo (como garrafas de água). Quando você olha para um peso combinado de bicicleta e ciclista de 170 libras ou mais, de repente economizando 30 ou 50 gramas, é uma diferença minúscula. Eu pedi para vários corredores profissionais e confie em mim, a maioria deles não se importava menos com suas motos.

5. Invista em roupas e sapatos de ciclismo, se você quiser fazer passeios mais longos. Os shorts de ciclismo - sejam do estilo folgado ou do tipo lycra - são projetados para reduzir o atrito. Sapatos de ciclismo com pedais de encaixe são mais eficientes e também mais seguros (quando você os acostumar - o que requer alguma prática).

6. Não se esqueça de beber. É mais fácil ficar desidratado ao andar do que na maioria das outras atividades. Você está se movendo mais rápido, para que o suor evapore mais rápido e isso o engane, pensando que você não está suando tanto.

7. Aprecie montar. Já vi pessoas que pagam uma carona porque não conseguiram que o Strava trabalhasse. Isso é insano. Monte porque você quer. Você não é profissional, seu salário não depende da rapidez e da frequência com que você monta.

Você mencionou querer perder peso, esse também é um dos meus projetos. Há algumas pesquisas interessantes sugerindo que o problema de perder peso é mais do que apenas "fazer com que a produção exceda a entrada". Você pode dar uma olhada no livro de Grant Peterson, Just Ride , é uma coleção de pequenos ensaios sobre ciclismo prático e inclui uma boa seção sobre saúde e fitness.

Eu tenho uma visão um tanto contrária sobre equipamentos e atualizações - especialmente quando você está praticando exercícios físicos. Grande parte do movimento da "cabeça de engrenagem" no ciclismo é em torno da eficiência. Mas a eficiência não é realmente sua amiga quando você está fora para se exercitar. Faça alterações em sua bicicleta para torná-la segura, confortável e para tornar a pilotagem agradável.

17km / 10 milhas sob 1 hora não é tão ruim para iniciantes. A melhor maneira de melhorar sua resistência é ter velocidade constante a longo prazo. Você não precisa se esforçar demais e ir a planícies é bom, mas escolher uma distância com algum tipo de pequena subida e descida é melhor para você. Ele irá construir seu músculo dinamicamente. Tente ir um pouco mais rápido e encurte o percurso cada vez que andar. Se você estiver realmente falando sério, adquira um monitor de batimentos cardíacos ou de velocidade (Cadence) como o Garmin 500 ou Cateye. Eu pessoalmente uso o aplicativo Strava para iPhone para rastrear minha distância e velocidade.

Quanto à sua bicicleta, as primeiras vezes em que andar de bicicleta nova machucarão sua bunda e suas costas. Isso é normal e você vai se acostumar. Certifique-se de que sua bicicleta tenha o tamanho correto para o seu corpo e monte-a em sua loja local para maximizar seu desempenho. Repita os pneus e talvez lubrifique toda a sua corrente antes de andar de bicicleta.

Não atualize nada em sua nova bicicleta até não ter mais espaço para melhorar seu desempenho. As primeiras coisas que eu atualizaria são os pneus, tubos e rodas. Rodas mais leves realmente fazem a diferença. Depois disso, provavelmente componentes mais leves.

BTW, tente obter pedais sem encaixe, porque isso realmente ajuda a sua velocidade.

A frequência cardíaca é um indicador melhor para ver se você está trabalhando demais.

Existe um livro muito bom chamado Fitness Cycling que usei que fornece esquemas de treinamento recomendados, do iniciante ao amador.

Quando o li e o segui, o que mais me surpreendeu foi que a maior parte do ciclismo deveria ser feita por longas distâncias, mas sem muito trabalho.

Porém, depende de duas coisas:

1. Monitor de frequência cardíaca. Se você não tem um, pelo menos, existe um limiar de quando está sem fôlego, ou seja, durante a maior parte do ciclo, você deve poder conversar continuamente com alguém, a menos que esteja fazendo um exercício específico
2. Cadência - a rapidez com que seus pedais estão girando em RPM. Eu gosto da Cateye Strada (com fio) .

Se você quer perder peso e aproveitar o ar livre, eu lentamente adicionaria distância, mantendo um ritmo confortável (apenas manter uma conversa é bom). Isso permitirá que você explore mais longe de casa, o que é ótimo. Depois de saber que uma determinada rota é fácil, você pode tentar ir mais rápido.

Não busque números - isso o encorajará a encontrar uma maneira mais fácil de alcançá-los (estradas planas, bicicletas mais rápidas ...). Ande de bicicleta e tenha prazer em se ver melhorando.

Você provavelmente não precisa de uma nova sela. Deixe sua traseira se acostumar a andar, também aprenda a se levantar nos pedais para solavancos.

Quanto a machucar as pernas, evite pressionar os pedais com força. Em marchas baixas, você se cansará ou (na pior das hipóteses) sobrecarregará seus músculos, o que é um problema de curto prazo. Engrenagens duras podem rebentar lentamente os joelhos, o que é muito pior.

Ah, como motivação: em três anos desde a minha primeira bicicleta, passei de "mal caindo" e "20 km / dia" para "me sinto em casa em um denso tráfego urbano" e "200 km em 13:20".