Como escalar uma colina como iniciante

Eu sou um ciclista iniciante completo e comecei recentemente três vezes por semana viajando em um híbrido de 8 milhas para trabalhar e 8 milhas de volta. No caminho, há uma colina com gradiente de 5%, com cerca de 800 metros de comprimento, o que é muito divertido percorrer 30 mph a caminho do trabalho. Isso realmente coloca um sorriso no meu rosto!

Não é tão divertido no caminho de volta! Todos os dias, acabo tendo que descer da bicicleta e subir a parte mais íngreme da colina, pois encontro minhas pernas desistindo do fantasma - apesar de minha bicicleta ter 27 marchas, e já usei todas elas.

O que posso fazer para treinar para subir a colina? É apenas uma questão de continuar tentando ou há algo específico que eu possa fazer para me ajudar a conquistar essa colina? Estou assumindo que é apenas o meu baixo nível de condicionamento físico, o que significa que não posso continuar. Não ajuda que eu tenha 220 libras - e é por isso que comecei a andar de bicicleta para diminuir esse número o máximo possível. Algumas dicas muito apreciadas

Para referência, a bicicleta é um Giant Escape 1 (2016)

Anel da corrente: 26/36/48 e cassete 9 / 11-34 Gear Calc aqui

A marcha da sua moto parece razoável, a combinação 26 / frente / 34 traseira facilitará (eventualmente) a subida de montanhas. Mas até então ...

Antes de fazer qualquer outra coisa , siga o conselho de @ cherouvim e verifique se o assento está a uma altura razoável. Deve ser alto o suficiente para que, se você colocar o calcanhar no pedal baixo, sua perna estiver quase totalmente estendida (pouco antes do travamento). De lá, você pode mexer um pouco com a altura. Por fim, o assento deve estar o mais alto possível, sem a necessidade de agitar os quadris ao pedalar. Se o seu assento estiver muito baixo, escalar será muito difícil!

A primeira pergunta que eu faria é o que acontece quando você fica sem vapor subindo a colina? Suas pernas estão doendo e queimando ou você está respirando com dificuldade? A razão pela qual pergunto é que as diferentes respostas apontam para diferentes problemas imediatos e possíveis soluções.

Se suas pernas estão queimando, é uma boa aposta que você não esteja usando um equipamento suficientemente baixo. Nesse caso, tente mudar para uma marcha baixa muito antes da subida, deixe seus pés "girarem" nos pedais. Você diminuirá a velocidade, mas a subida deve ser muito mais fácil se você fizer isso.

Por outro lado, se você estiver respirando com dificuldade, poderá estar girando muito rápido. Pode parecer contra-intuitivo no começo, mas pode ajudar a usar uma marcha um pouco mais alta, mas eu ainda me certificaria de que você está começando a escalada em uma marcha relativamente fácil.

Como outros já disseram, não acho que demore muito para você perceber que está se saindo muito melhor na colina. Eu moro em uma parte relativamente montanhosa dos EUA e uma situação semelhante a você. Eu estava fora de forma devido a anos de trabalho sedentário e passeios pouco frequentes. Portanto, as coisas finais que quero sugerir são idéias para continuar até que uma melhor forma física comece (acho que estamos conversando semanas, não meses):

• Pedalar mais rápido (em uma cadência mais alta) em marcha baixa geralmente é mais fácil do que forçar mais em marcha alta. Há uma boa resposta que explicava bem como encontrar uma boa cadência para você. Vou ver se consigo encontrá-lo e vincular a ele.

• Escolha uma estratégia para o morro que pareça funcionar para você (realmente qualquer estratégia, apenas uma idéia sobre o que você quer tentar). Ter uma estratégia tornará mais fácil ver se você está progredindo e também ajudará a identificar o que fazer de maneira diferente se parecer muito difícil (por exemplo, pernas realmente queimando? Tente uma marcha mais baixa). Uma idéia que eu sugiro é tentar começar com uma marcha baixa, mas não com a mais baixa - para mim é muito reconfortante saber que tenho uma marcha mais baixa que posso usar quando a colina fica difícil.

• Acompanhe o seu progresso. Observe onde você está na colina quando "sair". À medida que você se aproxima desse ponto em cada viagem, prepare-se para fazê-lo ou até torná-lo um pouco mais longe. Para mim, é mais fácil empurrar a queimação nas pernas do que respirar fundo, então eu tendem a moderar minha escalada para que eu possa respirar com facilidade e endurecer nas pernas (mas essa sou eu, você pode ter um maneira). O importante é ter algum padrão de progresso para que você possa ver seus ganhos - mesmo antes de poder subir a colina inteira.

• Pratique em pé ao subir, talvez seja mais fácil escalar em pé. Para mim, ficar de pé ajuda em algumas colinas, mas tenho que começar antes que minhas pernas estejam muito cansadas e meu equipamento não possa estar muito baixo. Ficar em pé é uma das minhas "escotilhas de fuga" quando descubro que estou com uma marcha muito alta em uma colina. Às vezes é apenas divertido, mas não o comentário de @ andy256 abaixo - não é uma maneira eficiente de escalar. O gasto de energia é realmente maior do que quando girar.

• Meu entendimento é que trabalhar muito duro (também o ponto de exaustão) algumas vezes por semana é necessário para estimular o crescimento muscular. Não acho que você precise trabalhar duro por muito tempo (apenas alguns minutos), mas aparentemente isso é essencial.

Dois livros que eu achei realmente úteis são Just Ride and Eat Bacon, Don't Jog , ambos de Grant Peterson.

Continue seguindo a mesma rota e verá um progresso muito rápido.

Além disso, isso logo não será verdade:

Não é tão divertido no caminho de volta

Algumas dicas para fazê-lo:

• verifique se os pneus estão cheios corretamente
• certifique-se de que o seu sistema de transmissão funcione suavemente e que a corrente esteja lubrificada
• verifique se a altura do assento está correta (pergunte ao seu LBS se não tiver certeza)
• economizar energia ao subir e usar um pequeno equipamento
• Aprenda sobre a pedalada perfeita (pesquise no google)
• mantenha a parte superior do corpo relaxada - não fique tensa
• inspire muito, pelo nariz. se você estiver sem fôlego, diminua a velocidade e considere usar um "respire direito" (pesquise no google)
• não faça isso todos os dias. mantenha-o 3 dias por semana, como você disse, e não faça muita atividade física (principalmente relacionada às pernas) nos dias entre

(1) Vá devagar e vá com calma consigo mesmo. Escalar colinas é suposto ser difícil! Você está carregando 250 libras (você, bicicleta, suas coisas) 264 pés em linha reta acima dessa milha.

Eu estava viajando uma vez com um cara que tem um hub PowerTap (um brinquedo de US $ 500 para nerds e atletas profissionais que relata gasto de energia em seu computador) e ele disse que a principal coisa que aprendeu com ele foi o quanto o seu gasto de energia aumenta ao subir a colina. Sua principal ideia disso, em vez de tentar manter algo como uma velocidade constante ao subir uma série, é tentar manter um gasto energético constante, o que significa desacelerar as colinas, geralmente muito mais lento do que a maioria dos pilotos escolhe sem nenhum gasto energético em formação. Minha teoria do animal de estimação é que muitos pilotos operam uma analogia mental com os carros, que normalmente vão na mesma velocidade, independentemente da inclinação, e sentem que devem aspirar ao mesmo.

Você não é um carro. Mude para o primeiro. Não se apresse. Eu discordaria do conselho "tente mudar de direção" - que funciona em algumas situações, mas geralmente apenas para pilotos mais fortes, então eu o guardaria até depois que você possa terminar a colina com a marcha mais baixa. Para um motociclista iniciante, uma de suas preocupações deve ser manter a pressão indevida sobre os joelhos, o que significa marchas mais baixas e alta cadência.

(2) Continue andando. A melhor maneira de melhorar o ciclismo é. . . andar de bicicleta. Fazer um deslocamento diário como você está fazendo é uma das melhores maneiras de se tornar um piloto mais forte. Vá devagar com você mesmo - se você tiver que andar parte do caminho, tudo bem, andar parte do caminho - mas não pare de andar de bicicleta.

(3) Considere prender. O lado negativo é que você precisa comprar pedais e sapatos novos e pode cair uma ou duas vezes se acostumando a eles (comece a usar pedais presos em uma área de pouco tráfego; familiarize-se realmente sobre como sair deles antes mesmo de começar a andar). O lado positivo é que eles mantêm seus pés bem posicionados e permitem a transferência de força na braçada. Descobri que os pedais Time ATAC são mais fáceis de entrar e sair do que os Shimanos mais onipresentes, pelo mesmo preço.

Não há atalhos, trata-se de construir pernas, pulmões e corpo. Pode haver alguns fatores que podem facilitar um pouco, mas o principal é ficar forte o suficiente, o que leva algum tempo e alguma dedicação.

Começar com a marcha mais fácil pode não ser a melhor escolha, pois pode fazer uma subida parecer interminável. Tente entrar na colina em alta velocidade, com as pernas pedalando em uma cadência confortável, não como um moinho de vento, e tente manter essa cadência, quando fica difícil, você pode pisar nos pedais ou ir para uma posição mais fácil. equipamento, talvez faça as duas coisas nessa ordem ... Mas continue fazendo isso, talvez faça alguns passeios de lazer com algumas subidas que você possa fazer e suba aquelas ... Trata-se de acostumar seu corpo a isso principalmente ...

Você já tem respostas boas e úteis. Muito bem por ficar naquela colina!

Certifique-se de andar com pneus escorregadios e faça com que eles fiquem bem firmes. Pneus macios e largos roubariam muito do seu esforço.

Em relação à colina. Há várias coisas envolvidas na escalada sustentada

• Técnica. Você corre para o fundo? Ou você tenta apenas se acostumar com o equipamento mais fácil e desconectar? Até você ter mais força, clique em uma engrenagem assim que a que você estiver se tornar visivelmente mais difícil. Você pode encontrar um ritmo como trocar o pedal cinco vezes e mudar novamente. Quando você estiver na marcha mais baixa, tente mantê-lo no ritmo mais lento possível. Em seguida, tente o conselho na força e resistência muscularseções abaixo. Outra consideração são os pedais sem encaixe. Se você não os tiver, considere adquiri-los; eles podem fazer pedalar duas vezes mais eficiente. Se você os tiver, certifique-se de usá-los para descansar diferentes músculos. Eles podem ser usados ​​para puxar para cima e conduzir os pedais a toda a volta. Finalmente, se houver partes mais íngremes da colina, tente-as em passeios alternados.

• Força. Você certamente precisará fortalecer suas forças. Faça isso trabalhando duro os músculos por um curto período. Descanse-os e faça-o novamente. Isso é chamado de treinamento intervalado. Aplicando-o à sua colina, suba o mais longe que puder, ou por exemplo, um minuto. Então caminhe por um minuto ou dois. Então volte e ande por mais um minuto, alternando até chegar ao topo. É importante tirar um dia de folga no dia seguinte, para permitir que esses músculos se recuperem e cresçam .

• Resistência muscular. Quando o treinamento de força parecer mostrar resultados (como você pode fazer os intervalos com menos desconforto), comece a aumentar a duração de cada um. Mantenha os períodos de recuperação iguais. Não demorará muito para que você possa escalar a colina inteira.

• Coração e sistema circulatório. Provavelmente, eles não estão acostumados às demandas que você está fazendo. Seu coração precisa se fortalecer e seu sistema circulatório também precisa crescer e se desenvolver. Portanto, vá com firmeza e não espere milagres. Escute o que seu corpo está dizendo. Se você é saudável, o trabalho constante produzirá os resultados. Mas se você tiver alguma dúvida , consulte um médico .

• Pulmões e oxigenação do sangue. Estes têm que se desenvolver também. Elas vão. Mais uma vez, dê a eles o trabalho e eles responderão. Mas dê a eles tempo para se desenvolver. Tente respirar profunda e lentamente. Inspire rapidamente pela boca, se necessário, mas expire lentamente pelo nariz. A respiração lenta é a parte importante; é a parte do ciclo respiratório em que seus pulmões extraem o oxigênio. A saída pela parte do nariz é boa para o controle e também quando é mais quente reter a umidade.

Não se apresse em trocar de bicicleta. Obtenha experiência com este.

Continue nisso! Não demorará muito para que você olhe para trás neste momento e use-o como motivação para superar outros desafios!

Editar Em resposta à sua atualização sobre as engrenagens - as engrenagens que você parece bem. Um dia você olhará para trás e dirá com essas engrenagens que eu posso escalar paredes verticais ! Então, fique firme. Quando você puder escalar a colina inteira na marcha mais baixa, suba na próxima marcha mais baixa. Mude para cima e para baixo conforme necessário. Eventualmente, você será capaz de escalar a coisa toda nessa engrenagem ... continue fazendo isso até que um dia você possa escalar no anel da cadeia do meio :-)

A bicicleta pode fazer isso, e você também, embora talvez ainda não.

Meu trajeto antigo tinha uma inclinação de 20 a 25%, e minha marcha inferior era 28x32 com pneus 700x35. Demorou algumas vezes antes que eu pudesse subir sem parar. Não era tão longo quanto o seu, mas a subida total provavelmente foi semelhante.

Acalme-se, você não quer respirar com dificuldade ao se aproximar (uma opção um pouco menos íngreme para mim era mais difícil porque o tráfego significava trabalhar duro antes da parte íngreme) e mire um pouco mais a cada vez que fizer isso.

Se a estrada estiver realmente quieta (a minha era um beco sem saída), poderemos tecer um pouco no caminho - o esforço total será maior, mas a taxa de subida será menor para uma determinada velocidade. Uma rota tão tranquila também pode significar que você pode parar, recuperar o fôlego e seguir em frente, começando do outro lado da estrada (como eu disse, o meu estava muito calmo).

Certifique-se de que as marchas da frente estejam mudando bem e tente mudar a marcha para a frente mais cedo - a minha era de um começo (quase) de pé, então eu me certifiquei de mudar para o meu menor anel de corrente antes de começar, mas uma roda dentada mediana.

Não achei útil ficar de pé - ficar em pé e pedalar em velocidades tão baixas não favorece meu equilíbrio -, mas outros dirão o contrário: descubra o que funciona para você.

Não há vergonha em andar; pode até ser mais rápido. Subi a mesma colina e passei por ciclistas, e tenho que parar e recuperar o fôlego quando chego ao topo.

Por que você está parando, pode ser:

• Seus pulmões dizem não
• Suas pernas dizem não
• Você "empata", ou seja, não pode passar da queda de um lado para a queda do outro lado

Tudo isso irá melhorar com a prática. Não esquentar muito ajudará também, talvez tire uma camada antes da colina, se você tiver uma de sobra.

Eu tive esse problema alguns anos atrás. Eu fui trabalhar de segunda a sexta-feira.

Era muito simples, andei o mais longe que me senti confortável e depois desci e empurrei a moto.

Com o passar dos dias e semanas, notei que estava subindo cada vez mais a colina antes de precisar descer. Eu até comecei a notar pequenos pontos de referência para medir meu progresso.

Eventualmente, cheguei ao ponto em que eu poderia fazer a colina inteira sem sequer pensar nisso. Eu tive problemas para lembrar o quão difícil tinha sido a princípio.

Nota: O trajeto foi praticamente o único ciclismo que eu fiz na época. Eu certamente não era atleta. Eu tive um sit-and-beg-padre padrão com as engrenagens do cubo de 3 velocidades Sturmey-Archer. Eventualmente, eu poderia fazer a colina inteira na marcha intermediária, sem problemas.

Quase todo mundo se concentrou no físico e / ou na sua bicicleta, e com razão.

Mas a única coisa que gostaria de acrescentar é o lado mental das montanhas. Aqui está a única coisa que você gostaria de ter em mente:

Você pode fazer mais do que pensa que pode

Tente da próxima vez que você subir essa colina. Assim que você estiver prestes a andar, olhe cerca de 6 metros à frente da sua bicicleta, localize um ponto de referência como uma caixa de correio ou uma pedra e tente ir até ele. Eu aposto que você consegue.

Então olhe para a frente outros 30 pés, localize outro ponto de referência e desafie-se a chegar a ele.

Não pense no topo da colina. Pense em pequenos marcos ao longo do caminho.

Mesmo que você pare de andar, terá subido a colina mais do que inicialmente pensava.

Da próxima vez, faça o mesmo; vá além do que você pensa que pode. A energia está em você. A vontade está em você.

Em breve você se destacará no alto daquela colina!

Meu problema sempre estava saindo rápido demais para começar. Não assista os profissionais, para começar. Minha dica é ir bem devagar. Pegue a marcha mais baixa e siga em frente. Você pode fazer quase qualquer escalada se fizer isso devagar o suficiente. Depois de fazer isso devagar para provar a si mesmo que a colina pode ser derrotada, repita, mas aumente o ritmo à medida que o topo estiver à vista. À medida que você melhora, aumenta o ritmo mais cedo na colina.

Lembre-se de que, à medida que melhora, seu peso pode não cair para começar. Músculo pesa mais que gordura. À medida que você melhora seus músculos, seu peso pode permanecer o mesmo, mas sua cintura começa a encolher :-)

Algo que pode ajudar é chamado de "derrame".

Um novato está inclinado a pressionar o pedal diretamente para baixo ... e depois para o outro pedal ... para que você esteja empurrando para baixo e depois para baixo.

Um piloto mais experiente tem um "ciclo" mais contínuo:

• Empurre o pedal para a frente quando estiver no topo (por exemplo, às "12 horas")
• Empurre o pedal para baixo quando estiver na frente (ou seja, às "3 horas")
• Puxe o pedal para trás quando estiver na parte inferior (ou seja, às "6 horas")
• Puxe o pedal para cima quando estiver na parte de trás (ou seja, "9 horas")

Fazer isso é obviamente mais fácil quando os sapatos estão presos nos pedais.

Colocar os pés nos pedais é um assunto longo (que não vou tentar detalhar aqui), mas interessante.

Mesmo que seus pés não estejam cortados, você pode emular parcialmente esse ciclo de ciclo completo, por exemplo:

• Certifique-se de que, quando você estiver empurrando para baixo com um pé, o outro pé esteja sendo mantido sem peso no outro pedal (não repousando todo o seu peso)
• Mesmo que você não tenha aderência suficiente para empurrar e puxar quando os pedais estão na vertical (às 12 e 6 horas), você pode começar a empurrar mais cedo no curso (por exemplo, quando o pedal está à 1 hora, em vez de esperar até que o pedal esteja às 2 ou 3 horas).

A boa notícia é que escalar é uma ótima maneira de entrar em forma!

Como Eddy Merckx disse: "Não compre atualizações; suba nas notas".

Escute seu corpo e sinta como você pode empurrar continuamente, e como é quando você supera isso (por exemplo, começo a me sentir um pouco enjoado). Você pode procurar aeróbico vs anaeróbico para saber mais sobre o que acontece.

Uma coisa que eu não vi mencionado é que escalar não é apenas uma questão de pernas. Sua parte superior do corpo desempenha um papel importante no processo. Pessoalmente, sinto que são 50% das pernas e 50% dos braços e do núcleo. Não posso apoiar isso em nenhum estudo, mas acredito que seja verdade. A parte superior do corpo trabalha bastante para estabilizar a bicicleta e fornecer a alavancagem necessária para as pernas girarem os pedais, especialmente quando você está em pé. Portanto, trabalhe nas pernas, mas adicione flexões e flexões todos os dias e você definitivamente verá um aumento na sua capacidade de escalada em algumas semanas.

Há muitas boas respostas aqui. Leia-as algumas vezes e considere cuidadosamente o que todos estão dizendo.

Com base na minha experiência - eu não tinha nenhuma aptidão física quando comecei a andar de novo como um adulto de meia idade - a colina que você está tentando andar é um pouco ambiciosa, se você está carregando alguns quilos a mais e sua aptidão não foi desenvolvido suficientemente. No entanto, como todos indicaram, é totalmente viável, com tempo e esforço suficientes. E você não está andando de bicicleta vintage de estrada com uma marcha mais baixa de 42/26 (que atinge 42 polegadas de engrenagem, cerca do dobro da marcha mais baixa real, que chega a 19,9 polegadas de engrenagem).

Eu tenho algumas escaladas semelhantes perto de onde moro (ambas a cerca de 0,7 km, uma com uma nota média de 3% e outra com uma nota média de 8%), e quando comecei a andar pela primeira vez, eu poderia fazer as 3 %, usando a marcha mais baixa da minha mountain bike vintage (muito parecida com a sua), e demorou um bom tempo até eu tentar a classificação de 8%. Em uma das minhas primeiras tentativas da série de 8%, fui ultrapassada por uma atleta e ela deve ter notado o quanto eu estava respirando, porque estava realmente trabalhando. Mas com o tempo, continuei andando, e agora não é grande coisa fazer 8%.

Então continue andando, e acho que você descobrirá que essa escalada se torna menos intimidadora muito em breve.

Suas bicicletas podem não ser ideais para você. Sua bicicleta será como a maioria e terá uma grande sobreposição. O tamanho das rodas dentadas é o mais importante aqui. Se, depois de alguns passeios, não estiver melhorando, pense em configurar a bicicleta com uma marcha mais baixa. Geralmente, é um trabalho fácil (mas pode ficar caro, dependendo de todo tipo de coisa) e não custa muito para o LBS fazer isso por você. Quais são os tamanhos dos anéis de corrente (estes são os que estão ligados às manivelas dos pedais, particularmente os menores) e o conjunto (as rodas dentadas na roda traseira - especialmente a maior) - É o menor anel de corrente com a maior roda dentada que determina a marcha mais baixa.

Como nadador forte, um conselho que dou é: "deixe a parede chegar até você". Em outras palavras, quando você definir esse próximo marco como seu próximo objetivo, faça um golpe de cada vez e observe seu objetivo se aproximar. Não pense: "Eu tenho x muito longe." Apenas pense "mais um golpe" e o objetivo magicamente se aproxima.

Concordo com as respostas acima, que recomendam a força do núcleo também. Isso também é verdade ao nadar, e suspeito com muitos outros esportes.