Como posso melhorar minha resistência?

Geralmente pratico muitos esportes (vôlei, caminhadas, futebol, natação, etc.) e durante as caminhadas não tenho problemas para fazer 3000 metros ou mais em um dia (subindo;)), mas quando vou de bicicleta de montanha Eu tenho alguns problemas Posso pedalar a primeira diferença de altitude de 500 a 600 mais ou menos em uma velocidade normal (~ 1 hora), mas depois, se devo andar mais, estou exausto.

Então, qual é a melhor maneira de melhorar minha resistência? Devo praticar todos os dias um pouco? Ou é melhor, às vezes, fazer longas excursões?

Uma das melhores maneiras de aumentar a resistência é através do treinamento intervalado.

O melhor livro que eu encontrei sobre o assunto é: O ciclista triturado pelo tempo: em forma, rápido e poderoso em 6 horas por semana por Chris Carmichael . O livro inclui muitas informações sobre limiar de lactato, metabolismo energético, nutrição, planos de treinamento para corridas e séculos, etc. Tentei seus métodos pela primeira vez depois de ler um de seus artigos na Revista Bicycle sobre treinamento do século antes do lançamento de The Time Crunched Ciclista .

Basicamente, os métodos de Carmichael são uma forma de treinamento intervalado em que você faz coisas como repetições em subidas, intervalos de potência, intervalos de ritmo acelerado, etc. Há muitas informações por aí sobre o treinamento intervalado. Um dos mais comuns é chamado HIIT (High Intensity Interval Training).

Outro recurso relacionado ao treinamento intervalado está aqui no site do Dr. Mirkin, onde ele discute como a corrida melhora a resistência.

FWIW - Eu fiz do treinamento intervalado o meu principal método de treinamento para passeios a longa distância. Faço vários séculos durante os verões e raramente faço viagens de treinamento a mais de 100 quilômetros. Antes de quatro anos atrás, meu modo de treinamento para longas distâncias era um aumento gradual da distância e tinha resultados mistos. Com o treinamento intervalado, meu desempenho em viagens de longa distância melhorou significativamente em velocidade e em como me sinto depois. Sério, esse plano funciona.

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As escaladas que me matam quando o ciclismo são as subidas explosivas e curtas, não as longas. Se for esse o seu caso, sugiro algum tipo de treinamento intervalado. Esse tipo de treinamento deve ajudar a sua velocidade de recuperação.

Além disso, certifique-se de ingerir nutrientes durante o exercício. Esforços baixos a moderados podem ser alimentados por gordura corporal, mas a alta intensidade precisa aproveitar suas reservas de carboidratos, e eu acho que as minhas se esgotam rapidamente sem ter algum tipo de reposição pronta.

O "HITT" ou o "treinamento intervalado" de wdypdx22 pode ser o que um nutricionista com quem conversei chamou de treinamento Fartlek , caso você também queira usar esse termo no Google .

depois, se eu devesse pedalar mais, estou exausta

Não sei se é bom, nem mesmo possível, 'treinar' quando você está 'exausto'? Então, por que você está exausto e como evitá-lo: talvez precise reidratar ou reabastecer, talvez em tempo real; ou talvez sua 'velocidade normal' durante a primeira hora precise ser mais lenta / fácil (mesmo para os mais aptos, a 'velocidade normal' para um sprint não é a mesma que para uma maratona).

Aparentemente, um ciclista de 180 libras a 12 mph (no apartamento, presumivelmente) queima cerca de 500 calorias / hora.

FWIW Ando de bicicleta há um pouco mais de uma hora duas vezes por dia, 3-5 dias / semana no último mês (depois de comer, para não ficar sem combustível no caminho). E não tenho me esforçado muito (por exemplo, estou usando marcha baixa quando chego a uma colina) porque não quero esticar os joelhos: e tenho certeza de que estou ficando mais forte / mais duradoura.

Se a força é aumentar o músculo, talvez a resistência seja aumentar a vascularização. Aparentemente, quando você exercita seu "VO2máx", ou seja, a taxa na qual você pode queimar / usar / absorver oxigênio aumenta, e isso ocorre em parte porque você recebe mais capilares (imagino, não sei, que os vasos sangüíneos também eram anteriormente pequeno para ser eficaz que aumenta para atender à demanda ... talvez também sejam novos navios); talvez isso (crescimento e mudança de tecidos) não possa acontecer da noite para o dia.

Então, qual é a melhor maneira de melhorar minha resistência? Devo praticar todos os dias um pouco? Ou é melhor, às vezes, fazer longas excursões?

Aparentemente, uma vez alguém perguntou a um campeão se era melhor, em uma corrida, empurrar com força e devagar em alta velocidade, ou girar mais fácil e rapidamente em uma marcha mais baixa: e ele pensou sobre isso e disse: "É melhor empurrar com força e rapidamente em alta velocidade ".

Da mesma forma (e aqui novamente, suponho), melhorar a resistência pode não ter a ver com a prática com frequência ou por mais tempo, mas com as duas coisas.

Você está comendo enquanto monta? Consumir carboidratos em uma bebida esportiva? Caso contrário, você provavelmente está se esquentando devido à falta de açúcar depois que as reservas de glicogênio se esgotam. Se parece que você acabou de bater em uma parede ao mesmo tempo toda vez que cavalga, não se esqueça de comer antes e depois de manter o combustível para os músculos.

Normalmente, jogarei um bar do penhasco ou algo assim a cada 20 quilômetros de pista única. Com menos frequência em uma bicicleta de estrada. Mas depois de algumas boas subidas íngremes, certifico-me de que recebo algumas calorias (mesmo que não esteja com fome), para manter meu nível de energia alto.