Pernas são muito fracas

Então, eu tenho andado em diferentes níveis de dificuldade há anos, de 33 kg, bmx de uma marcha a uma bicicleta de montanha de 21 velocidades e 44 lb e agora a uma bicicleta de estrada de 22 lb e 21 velocidade. Cada bicicleta teve seus próprios desafios, e eu sempre tentei pedalar o meu melhor. (pulmões queimando, pernas fracas, etc.) durante toda a viagem, mas mesmo agora, anos depois, mal consigo superar algumas colinas e, quando o faço, minha cadência cai para um ritmo muito baixo, em torno de 30 rpm. Existe alguma maneira de melhorar a força da minha perna? Eu tenho feito algo errado?
Edit: Eu moro em Sierra Vista, AZ, mas não sei como é relativamente montanhoso.

Sempre "pedalar com mais força" é chamado de "milhas indesejadas", porque não é possível sempre pedalar com mais força. Os maiores ganhos de desempenho vêm de equitação mais direcionada e disciplinada (como sugerido por mattnz).

Para escalar suas colinas íngremes (presumo que sejam relativamente curtas, subidas íngremes, não uma passagem de montanha), você precisa trabalhar no desenvolvimento de alta potência por um curto período de tempo. Os seguintes componentes provavelmente aparecerão:

1. Estratégia - Os velocistas só podem correr por cerca de 400m (se houver). Como tal, eles não andam em toda a corrida com potência máxima, economizam tudo o que podem nos últimos 400m. Da mesma forma, você não pode estar na saída máxima de toda a colina. Tente recuar um pouco antes de subir a colina, mesmo quando começar a subir, mantenha seu esforço baixo e suba lentamente. Procure atingir o seu máximo esforço no topo da colina. À medida que você melhora, você pode começar o esforço mais cedo e mais cedo.
2. Recrutamento muscular - com que eficiência você dispara seus músculos ao pedalar. Por exemplo, seus joelhos se agitam ou você tem uma pedalada suave. É difícil gerar grande potência se você tiver uma pedalada áspera e indisciplinada. A eficiência de seus padrões de disparo também é afetada pela cadência de tráfico (por exemplo, 30 RPM é muito lento para ficar em cima de uma marcha).
3. Força muscular - melhora a quantidade de força que seus músculos podem gerar por um curto período. É claro que é muito afetado por (2, 3 e 5) e é o que a maioria das pessoas pensa quando fica "mais forte".
4. Força mental - ser capaz de superar a dor e manter uma marcha até o maior tempo possível. Isso geralmente é subestimado, mas o tamanho do efeito foi estimado em 20 a 30%, mesmo entre atletas profissionais (rastrearemos ref).
5. Colocando seu corpo no estado adequado. A produção máxima só ocorre quando você realiza todos os pré-requisitos necessários, como sono, descanso, alimentação adequada, hidratação e aquecimento adequado antes de um esforço.

Todos esses componentes podem ser treinados individualmente ou em conjunto. Diferentes tipos de treinamento intervalado trabalharão esses componentes em várias quantidades. É difícil dizer quais exercícios funcionariam melhor sem observar diretamente suas habilidades de ciclismo.

Fico impressionado quando você pega a estrada com um esforço total de 110% durante o percurso. Eu sugeriria da descrição "queima de pulmões" que você está treinando e se exercitando acima do seu limiar anaeróbico. Você não diz quantas vezes ou quão longe você monta.

Primeiro: sua cadência é muito baixa e você corre o risco de danificar seus joelhos. Faça uma série de passeios com o único objetivo de aprender a girar em uma cadência de pelo menos 90. Se possível, faça-o nas colinas planas e leves.

Você também precisa relaxar e se concentrar na resistência a longa distância e, em seguida, introduzir o treinamento intervalado com sprints curtos (30 segundos), com muitos dias fáceis e períodos de descanso. Suspeito que você se beneficiaria de um monitor de freqüência cardíaca e elaboraria seu VO2Max e zonas de treinamento (não vou entrar nele, é demais para uma resposta) e trabalhar em um plano de treinamento baseado nele para melhorar sua resistência (Força vem após resistência)

Hora de fazer xixi

Você precisa considerar o PACING. Use algo como strava para registrar seus passeios e ver suas melhorias ao longo do tempo, porque nunca parece que você está ficando mais rápido no momento. Eu fiz uma colina no fim de semana passado em 8 minutos que costumava me levar 15 minutos, 9 meses atrás. Não estava com vontade naquele momento.

PEERS - andar sozinho é agradável, tranquilo e relaxante, mas não há nada como andar com alguns colegas ciclistas. Aqueles que são um pouco melhores do que você é bom - eles o arrastam para seus níveis (mental e fisicamente, por meio de draughting)

PRÁTICA - saia e faça mais subidas. Realmente não há substituto.

EXECUTAR - Refere-se à estimulação. Quando estou sozinho em uma colina - eu costumo cantar tranquilamente para mim mesmo. O andamento da música ajuda no ritmo da pedalada. Você está produzindo a potência certa quando não consegue cantar todas as palavras, mas pode pronunciar a boca ou cantarolar a música enquanto respira. Sim - eu sei que parece estúpido, mas funciona para mim.

PERSEVERE - faça a mesma escalada uma ou duas vezes por mês. Fica mais curto e mais rápido a cada repetição.

PEDAL - parece simples, mas continue pedalando. Não faça a costa mesmo que haja um pouquinho raso ou descida. Você pode aliviar a pressão, mas continue girando a 60-90 RPM

POSTURA / POSIÇÃO - a sabedoria aceita é que sentar na subida é mais eficiente. Se você ficar parado, é mais rápido e mais difícil, mas você é menos eficiente e se cansa mais rápido. Tudo isso sai pela janela se houver uma seção curta de inclinação acentuada (como subir a parte interna de uma curva em que a inclinação pode exceder 30% por alguns metros) ou qualquer inclinação acima de 18%. Nesses dois casos, a roda dianteira da bicicleta tentará levantar a cada batida para baixo, para que você precise posicionar seu peso corporal da sela e aceitar a menor eficiência até que a nota caia um pouco mais.

Acabaram as palavras que começam com P. Alguma sugestão adicional?

POÇÃO! sinônimo de DRINK! não dê uma palavra de xixi até que o corpo a tenha processado, mas beba alguns goles antes que a subida comece. Pegue uma andorinha quando puder subir também. A desidratação é uma espreitadela, roubando seu poder e seu prazer do passeio.

EDIT1: PERSEVERÊNCIA (uma palavra que faz xixi para resistência) Manter sua velocidade média acelerada a longo prazo é melhor para o desenvolvimento de músculos lentos. Indo duro traz os músculos rápidos de contração, que têm baixa resistência e se cansam rapidamente e geram ácido lático mais rapidamente.

TORTAS (é melhor que "Plighter Pbike") Cada quilo que você arrasta subindo deve ser elevado por suas pernas. Pare de tomar as coisas que você não precisa. Não é necessário exagerar na redução de peso, mas considere o benefício de um item mais leve em relação a um item mais pesado. Passeio diurno apenas? Deixe todas as luzes em casa (tomo uma de cada maneira, mas não as minhas três habituais.)
Você termina seu passeio com comida de sobra? Pegue menos coisas ou faça um esforço para comê-las para que elas lhe façam algum bem. Ferramentas? O que você pode prescindir? (mas eu carrego um crescente de 20 cm por opção e já precisei disso uma vez.) Suas roupas - você precisa de todo o peso? Uso calças de ciclismo, mas uso calças normais por cima. Principalmente porque me sinto desconfortável sem um cinto para apoiar as costas Se você usa pedais de plataforma, o peso do sapato também pode ser notado. Tenho sapatos de malha fina que custam US $ 10 na loja barata local e pesam muito pouco. Até meias curtas leves e finas podem ajudar a economizar peso alternativo

FESTA! Misture. Faça um longo percurso de resistência como um século métrico, se puder, com paradas para descanso. No dia seguinte, suba com intervalos de 100% de esforço por 20 segundos e depois volte à velocidade de resistência por um minuto. Repita até chegar ao topo. Ocasionalmente, viaje para se divertir com a família ou amigos ou algum cara aleatório em uma bicicleta que está seguindo o seu caminho na sua velocidade. Em seguida, tente algumas trilhas fáceis de BTT ou off-road para variar.

PHUN! O ciclismo é frequentemente visto como um objetivo final em si mesmo. No entanto, é um meio para um fim, de ficar mais apto e chegar a algum lugar. Se você não estiver desfrutando dos benefícios, mude sua abordagem antes que o desânimo apareça.

PHUCKEDUP! Tome um momento para verificar seus colegas ciclistas também - minhas bicicletas antigas são um pouco ruins e eu tenho um colapso estranho. É muito raro alguém me checar, mas eu sempre diminuo a velocidade e pergunto a qualquer um na beira da estrada se está tudo bem.

30 a cadência é muito baixa e tende a cansar mais as pernas. Escolha uma marcha mais baixa.

Você não precisa ser um profissional para escalar como um profissional . E há outros vídeos no youtube.

Quanto a melhorar na escalada - suba mais (e com uma cadência mais alta).

A julgar pelos comentários, você está em uma velocidade muito alta. É mais fácil pedalar quando a corrente está ao redor da menor engrenagem na frente e a maior na traseira. Observe que a marcha mais difícil / mais alta / mais rápida em sua bicicleta de montanha provavelmente não é tão rápida quanto a marcha mais alta em sua bicicleta de estrada.

Mas ... eu queria principalmente compartilhar minha estratégia de escalada, porque é diferente:

Antes de chegar à colina, saio da sela (levanto-me) e tento ganhar um pouco de velocidade / cadência.

Uma vez na colina, minha cadência cairá e é hora de me sentar e baixar as marchas. Sou muito bom em saber que equipamento utilizarei para o resto da colina, por isso vou até a costa até atingir a velocidade / cadência correta para esse equipamento.

No meio da colina, levanto-me para esticar as pernas e depois me sento.

Em um certo ponto, chegarei à parte da colina onde posso fazer a maior parte em pé, e farei isso. Eu não chego ao topo.

Com cerca de 20 ou 30 segundos restantes na colina, sento-me e ando em um ritmo mais lento do que quando estava subindo. Este é o meu tempo de descanso, recupero o fôlego e bebo água.

Eu gosto dessa estratégia porque ela faz com que eu não fique sem fôlego no topo da colina. Eu aprecio a vista. Principalmente, porém, significa que me levanto e rapidamente chego à velocidade correta para a inclinação mais plana.