Treinamento para passeios de longa distância (> 200 km)

Quero ser capaz de percorrer de 200 a 300 km em cerca de um a dois meses, mas agora não há clima em que moro para andar de bicicleta, então até provavelmente em abril tenho que treinar em uma academia.

Tenho 170cm e 72kg, há 3 semanas:

• tenha uma dieta, coma no máximo 2200kcal por dia
  
• faça treinamentos de ginástica 3x por semana (12-10-8 repetições para todas as partes do corpo por sessão)
  
• faça aulas de spinning 2x por semana (1,5h agora e aumentando)

Isso é suficiente? Devo mudar alguma coisa?

Embora a academia e o spinning sejam boas atividades complementares ao ciclismo, eu recomendaria que você também adicionasse um elemento ao andar de bicicleta (como o cavaleiro das trevas disse em seu comentário).

Para andar em estrada de longa distância, há várias coisas que você precisa praticar. Na minha opinião sincera, as duas coisas que mais precisam de prática são:

1. Sentado em sua sela por um longo período de tempo - 200 a 300 km o verá sentado em qualquer lugar entre 8 e 18 horas (dependendo da habilidade e do terreno). Isso é muito tempo na sela, mesmo para um piloto experiente com o melhor tipo de bermuda / sela.
2. Nutrição - Não basta andar por mais de 3 horas sem um plano de nutrição testado e comprovado! Seu corpo normalmente armazena cerca de 90 minutos de glicogênio (no esforço Tempo). Isso significa que, nessa época, você já deveria ter comido e digerido alimentos, prontos para serem queimados pelos músculos. Você deve completar essas reservas o mais rápido possível, para que você não entrar em um sinal de menos e se tornar hipoglicêmico ( bonking ). Normalmente, como um bar a cada hora, tomo um gole de carboidrato a cada 15 minutos (700 ml por hora) e atendo com géis. Um típico passeio de bicicleta de 4 horas queima 3500 calorias. Os pilotos profissionais passam facilmente por 8000 CALs por DIA!

Além do exposto, é muito importante que você tenha uma bicicleta que se adapte a você corretamente. Eu recomendaria tê-lo ajustado profissionalmente, porque você sente todo o tipo de dores depois de ficar sentado na mesma posição o dia todo!

Se o tempo estiver realmente tão ruim quanto o que você diz, considere contratar um turbo-treinador ou rolos. Você se acostumará a sentar na bicicleta em que estará andando e, desde que tenha tempo, também poderá praticar sua nutrição, comer e beber na bicicleta (se necessário).

Bem, a resposta curta é Não, isso não é suficiente.

Passeios de longa distância são um teste da eficiência do seu corpo como um motor de pedalada. Isso ocorre em termos de desenvolvimento de eficiência mecânica, resistência muscular e resistência aeróbica. As sessões de giro são ótimas para um treino geral, mas não substituem o fato de sair de bicicleta.

Para passeios a essa distância, realmente não há substituto para sair e passar um tempo na sela. Você precisa de uma boa dieta constante de 3 horas ou mais de passeios pelo menos uma vez por semana para conseguir isso.

A maioria dos planos de treinamento defende o aumento da jornada longa semanal em não mais de 10% por semana, para que você possa criar algo como:

1. 60km
2. 66km
3. 73km
4. 80km
5. 88km
6. 96km
7. 105km
8. 115km
9. 130km

Quando você alcança 130 km, em teoria você deve estar pronto para 200 km, pois nesta fase tudo se resume a manter o corpo abastecido - se você continuar comendo corretamente, também poderá pedalar.

Não se esqueça de incluir descanso suficiente em seu treinamento, pois entrar em seu destino já fatigado aumentará suas chances de fracasso. Geralmente nos últimos 5 a 10 dias antes de você reduzir a intensidade e o volume.

Diferentes treinadores defendem diferentes padrões de trabalho / repouso e, em grande parte, é devido ao feedback do atleta sobre o quão bem eles estão se recuperando. Se você estiver com pressa de aumentar o volume dos seus eventos, sugiro começar com um programa de 16 dias, 5 dias de folga e ver como você vai. Ao começar em um sábado, isso permite que você sacrifique uma viagem longa de fim de semana.

Além do treinamento, há outros fatores que você deve considerar ao planejar uma viagem desse tamanho.

A primeira é a nutrição, na qual você precisa praticar - veja a resposta de RoKa para obter mais detalhes aqui.

O segundo é se acostumar a passar tanto tempo em sua posição de ciclista em sua bicicleta de estrada real. Você pode facilmente ficar dolorido por ficar sentado na sela por tanto tempo, as mãos podem ficar dormentes, a região lombar doer, os ombros / pescoço podem ficar tensos e os pés podem inchar ou cãibras. Você simplesmente não descobre essas coisas a menos que pratique, e não quer descobrir sobre elas pela primeira vez 150 km em uma viagem de 300 km