É normal parar tanto por causa da queima das coxas?

Eu comecei a andar de bicicleta por causa de uma operação que fiz em agosto de 2015. Meu consultor deixou claro que eu precisava me exercitar regularmente.

Eu pensei que andar de bicicleta era provavelmente um dos melhores exercícios que eu poderia fazer.

Estou achando isso tão difícil nas colinas, até mesmo em uma encosta suave. Bumbum muito dolorido e dolorido, queimando as coxas. A bunda com a qual eu posso viver. Mas a combinação de ambos me impede de querer sair.

Minha última viagem foi 17 milhas. E 24 dois dias antes. Combinação de todos os gradientes. Não muito longe, subi uma subida suave e minhas coxas começaram a queimar. Tentei ignorar, mas tive que parar por um minuto e depois voltar.

Parecia que eu estava descansando mais tempo do que estava andando de bicicleta. Provavelmente cerca de 10 rotações. Parecia ridículo. Eu vou fazer 57 em dois dias.

É porque eu sou novo no ciclismo e minha idade? Talvez eu esteja fazendo muito? É normal e melhora com a prática?

É mais do que provável que seja normal e, francamente, suas pernas provavelmente não estão acostumadas. 17 milhas é um longo caminho para um iniciante, então eu daria um tapinha nas costas por isso.

Você também pode se beneficiar de um ajuste adequado em uma loja de bicicletas. Como muitos iniciantes têm o assento muito alto ou muito baixo, o que pode limitar sua potência e realmente fazer com que você se canse mais rápido, embora um ajuste leve muito mais em consideração do que isso. De qualquer forma, provavelmente valeria a pena procurar pelo menos um bom guia e verificar sua postura; isso pode fazer uma grande diferença.

Em relação à sua idade, tenho 32 anos e conheço várias pessoas na faixa dos 60 anos que podem me deixar para trás subindo a colina (ou em qualquer outro lugar) com facilidade.

Estou em boa forma e ando sem parar há vários anos e ainda tenho que parar de vez em quando. Mas fica melhor.

Você também pode dar uma olhada na sua dieta e nos alimentos pré-viagem, também é importante que, se você estiver fazendo uma longa viagem, leve alguns lanches ao longo do caminho para que seu corpo tenha algum combustível para queimar. Comer 30 minutos a 1 hora antes de uma viagem ou não comer pode fazer uma diferença monumental.

Resumindo, você fez uma escolha saudável e divertida para melhorar sua própria saúde e modo de vida! Continue assim e não desista ou se sinta mal se precisar parar e recuperar o fôlego de vez em quando, o mais importante é que você está andando de bicicleta!

Além da resposta de @Nate, também o recomendo por percorrer 17 milhas depois de uma viagem de 24 milhas. Não se atreva a lutar um pouco.

Certifique-se de permitir bastante tempo de recuperação. Você não se encaixa no exercício, se recupera do exercício. Se você não permitir que o tempo se recupere totalmente, você lutará para ficar mais apto. Dois dias após um grande esforço, não há tempo de recuperação suficiente para alguém da nossa idade que não está acostumado a andar. (Eu sobrevivi a esse tipo de abuso quando tinha 20 e poucos anos, mas não agora, então respondo a uma parte de sua pergunta - sim, parte disso é que você não tem mais 20 anos). Sugiro que, depois de um grande dia como suas 24 milhas, não faça mais do que a metade dessa distância em ritmo fácil dois dias depois. (fique à vontade para fazer uma nova pergunta sobre isso)

Outro problema comum para iniciantes é andar em marcha muito alta. Se você assistir ciclistas correndo, verá os pedais girando normalmente entre 80 e 90 rpm - (Cadência). Muitos iniciantes pedalam com cadência mais baixa, pois parece mais com velocidades de caminhada. A cadência baixa requer mais força em cada pedalada - e resulta em um esgotamento rápido dos músculos das pernas grandes. Aprender a pedalar com cadência mais rápida exige prática e concentração, mas vale a pena se você planeja continuar pedalando. Se você está regularmente na marcha mais baixa e pedalando devagar, é possível mudar a marcha das bicicletas para reduzir as marchas.

Em suma

• não exagere - lentamente devagar é importante
• ouça seu corpo, dias curtos e fáceis são tão importantes quanto dias de grande esforço.
• verifique se a bicicleta está configurada corretamente
• vai demorar na sela para se sentir melhor

Essa é uma pergunta muito boa e tentarei responder, mas há algumas coisas que você simplesmente não especifica.

Em primeiro lugar, NÃO IGNORE O SEU CORPO !!!

Dor na bunda

Você menciona sua bunda dói. Isso é quase grosseiro o resultado de um ajuste inadequado ao seu assento de bicicleta. É muito diferente para homens e mulheres, mas para os homens, essa dor pode ser o início de hemorróidas, pode causar danos a você "áreas sensíveis", pode causar danos ao seu ânus ou algo relacionado à próstata. Isso pode resultar em efeitos colaterais graves em áreas onde os efeitos colaterais são algo a ser evitado. Mais importante ainda, isso não deveria estar acontecendo.

Muito rapidamente, quando estiver parado, a barra transversal no topo de uma bicicleta de estrada deve quase, mas não tocar muito nas "regiões inferiores suspensas". Não deve fazer contato, mas deve estar bem próximo. Quando na sela (sentada no assento), sua perna deve estender-se quase completamente, mas não o suficiente para deixar o joelho travar quando o pé está no pedal e o pedal está mais distante de você. Quando o pedal está no topo de seu curso, suas pernas devem subir e não se destacar. Você não deve (provavelmente) conseguir alcançar o chão do seu assento.

O assento em si é muito importante. Muitas vezes, as pessoas cometem o erro de que o assento acolchoado maior é melhor. Mas, novamente focando em nós, isso geralmente não é o caso.

A "parte superior" da sela deve fazer contato acolchoado com os "ossos da bunda", enquanto os "pedaços pendurados" não devem ser restringidos pela parte frontal da sela, mas devem ser "apoiados".

http://www.outsidesports.co.nz/buyers-guides/biking/bike-saddles.htm Explica um pouco melhor, mas a parte importante é que seus "ossos da bunda" suportam seu peso e não seus "pedaços pendurados" " Se você está pressionando seu lixo eletrônico, ficará muito tempo mais tarde. Bunda, leva o peso, lixo é apenas para o passeio.

Existem outras partes importantes para montar uma bicicleta. Comprimento, largura da barra do guidão, altura do pneu, são todos muito importantes. Mas a sela, a forma, o ângulo e a altura são coisas que podem facilmente resultar em "ferimentos na bunda" e podem ser sanadas rapidamente.

Queima das coxas

Você precisa prestar atenção nisso. Não é tão sério quanto "machucado", mas importante da mesma forma. Andar de bicicleta é mais cardio do que qualquer outra coisa, e enquanto um pouco de "queima" é bom, na maioria das vezes você não deve sentir nada.

Você provavelmente está indo longe demais. Tente começar com uma rota menor. 1-2 milhas. Então expanda isso, um pouco de cada vez. Quando você chega a 5 milhas. Mantenha essa distância por um tempo. Talvez uma semana. Veja até onde você chega. Você está cansado, quando terminar? Você sentiu que se esforçou? Você conseguiu sustentar essa distância todos os dias, naquela semana ou precisou de um descanso?

No final de uma viagem, após sua primeira semana ou duas, você deve sentir que tem mais energia, não menos. Você não deve se sentir cansado. Você deve se sentir revigorado.

Andar de bicicleta é um ótimo exercício. Principalmente porque, ao contrário de alguns outros, você realmente não se sente como seu exercício. Seu batimento cardíaco aumenta, você transpira, pode até respirar pesado em uma subida, mas no final, você não sente que se exercitou. Você deve sentir que tem mais energia do que antes de fazer o seu passeio.

Última Nota

Não se esqueça de alongar. Isso pode ajudar com a sensação de queimação.

É normal parar tanto por causa da queima das coxas?

Você está usando engrenagens?

A "cadência" significa (é definido como) o número de vezes por minuto em que você faz uma rotação completa dos pedais. Uma boa cadência, se você não está usando sapatos de bicicleta, é talvez 60 rpm?

Quando você sobe a colina, sua cadência não deve realmente mudar. Em vez disso, você muda para uma marcha mais baixa e continua com sua cadência regular: use suas engrenagens para que ela seja cadência constante, força constante nos pedais (sem forçar mais), portanto, esforço constante (produção de energia), apenas uma velocidade variável da bicicleta ( por causa das engrenagens); não deve ser muito mais difícil para você em uma colina (apenas mais devagar).

Se você estiver "pressionando" demais (exercendo muita força nos pedais), mude novamente para uma marcha mais baixa: para que a bicicleta diminua a velocidade, mas, novamente, mantenha sua cadência constante.

No extremo (se a marcha estiver muito baixa), você pode estar "girando" para cima: na marcha mais baixa, quase nenhum esforço para girar os pedais, a cadência usual e (porque você está na marcha mais baixa) viajando a uma velocidade de caminhada.

Percebo que sua bicicleta tem apenas 16 velocidades, talvez uma bicicleta de estrada / corrida. Não tenha medo de usar uma marcha mais baixa nas colinas, é para isso que servem!

Eu acho que (não sou especialista, é apenas uma experiência pessoal) é incomum queimar as coxas. Quando estou exausta, minhas pernas ficam como geléia: não dolorosa (ardente), mas sem nervosismo, não posso mais pressioná-las. E pelo que vale a pena, antes de me tornar mais apto, meus pulmões cederam antes de minhas pernas. Se a colina é suficientemente longa e íngreme, estou ofegante e, eventualmente, paro "para recuperar o fôlego", e não porque minhas pernas estão doloridas . Acho que tenho 27 marchas e uso as marchas mais baixas em colinas íngremes (por exemplo, um gradiente de mais de 10%).

Essas engrenagens "compactas" que você possui podem ser destinadas a "homens duros" e masoquistas e assim por diante (ou, bem, para corredores regulares).

Aqui está uma estimativa de alguns números, a propósito (YMMV, é claro):

Os escaladores iniciantes podem encontrar montanhas com um gradiente de 5% desafiador no começo, mas depois de um pouco de treinamento, provavelmente será necessário um gradiente muito maior para criar o mesmo tipo de desafio. Dito isto, aqui está um guia aproximado de como vários gradientes podem parecer:

• 0%: uma estrada plana
• 1-3%: ligeiramente subida, mas não particularmente desafiadora. Um pouco como andar contra o vento.
• 4-6%: um gradiente gerenciável que pode causar fadiga por longos períodos.
• 7-9%: Começando a ficar desconfortável para ciclistas experientes e muito desafiador para novos alpinistas.
• 10% -15%: um gradiente doloroso, especialmente se mantido por qualquer período de tempo
• 16% +: Muito desafiador para pilotos de todas as habilidades. Manter esse tipo de inclinação por qualquer período de tempo é muito doloroso.

É porque eu sou novo no ciclismo e minha idade?

Sim, é obviamente porque você é novo no ciclismo, mas talvez também algo mais: uma condição médica, talvez o que você está bebendo ou como está usando sua bicicleta.

Eu tenho mais ou menos a sua idade e os outros também, então não pode ser apenas a sua idade.

Talvez eu esteja fazendo muito?

Sim.

Tornei-me mais apto com uma viagem de 18 km: 18 km em cada sentido (36 km no total), 5 dias por semana. 36 km são cerca de 22 milhas. Quando eu comecei, não era apenas um esforço, mas uma tensão não acostumada, e eu não podia ou não fazia isso todos os dias. Um dia de trabalho e um dia de descanso (ou um dia de trabalho e dois dias de descanso) podem ser um bom começo. Mesmo assim, eu tinha horas de descanso, incluindo almoço no escritório, entre cada metade da minha jornada diária.

Levei vários meses para que eu pudesse fazer isso todos os dias.

O ponto de descanso (incluindo dias inteiros de descanso) é que, aparentemente, o trabalho destrói seu corpo, e o resto (e nutrição) reconstrói o corpo mais forte do que era antes.

Agora eu posso correr mais e com mais frequência, mas "24 milhas, descanso, 17 milhas" é uma corrida significativa para iniciantes.

Mas não acho que suas coxas devam estar queimando: acho que não me lembro das minhas coxas fazendo isso.

É difícil dizer.

Primeiro, você precisa ter certeza de que sua bicicleta se encaixa razoavelmente bem. Não precisa ser perfeito (e o que é "perfeito" muda de qualquer maneira, à medida que você fica em melhor forma), mas você não precisa contorcer seu corpo para cavalgar.

Em particular, o guidão deve estar a uma distância confortável do assento, para que você não precise torcer o corpo nem alcançar uma longa distância. E, igualmente importante, seu assento deve ser levantado acima dos pedais, de modo que suas pernas fiquem quase totalmente estendidas na parte inferior do pedal. (É um erro comum colocar o assento muito baixo e isso sobrecarrega as coxas e os joelhos, possivelmente causando lesões nos joelhos.) Mas você também não quer que o assento fique muito alto, pois isso faz com que você "balance" no assento, contribuindo para essa sensação de queimação.

Quanto à queima do assento, isso é principalmente uma questão de ficar "condicionado", mas pode ser ajudado até certo ponto - para simplificar - raspar sua bunda. Os cabelos ao redor da abertura tendem a ficar emaranhados e puxar um ao outro até serem arrancados pelas raízes (que é como você "condiciona" a área). Barbear (eu uso um aparador de barba elétrico) pode ajudar imensamente. (Você não precisa se barbear com as jóias da família - apenas a parte que entra em contato com o assento.)

Quanto à dor na coxa que você está sentindo, isso pode ser apenas falta de treinamento, pode estar com o assento muito baixo, pode ser que você está pedalando com uma marcha muito difícil ou pode ter alguma condição médica.

Tendo o assento muito baixo, eu já falei. Pedalar em uma marcha muito difícil é um erro comum de iniciante. Exceto ao pedalar casualmente ou ao subir brevemente uma colina íngreme, você deve procurar manter uma "cadência" (RPM do pedal) acima de cerca de 60 voltas por minuto e possivelmente até 80-90 (os nerds reais de ciclismo fazem 110 vezes) . Ou uma regra que eu gosto de usar é que sua taxa de pedalada seja pelo menos tão rápida quanto sua taxa de respiração, talvez duas vezes mais rápida. (Essa regra se ajusta muito bem a vários níveis de esforço.) Usar uma cadência muito lenta leva a dores musculares e pode causar danos no joelho.

Existem várias condições médicas que podem causar seus sintomas, embora você geralmente tenha tido alguma sugestão deles mais cedo, uma vez que os comuns são genéticos (embora geralmente tendam a piorar com a idade).

Uma é a doença de McArdle, uma condição muscular que você tenderá a experimentar mais se pedalar lentamente em uma marcha muito difícil. A dor dessa condição tende a ocorrer imediatamente e pode ser dolorosa. Se ficar ruim, parar e trabalhar as pernas sem peso ou massageando-as geralmente proporcionará um alívio significativo.

Um segundo é a Deficiência de Myoadenylate Deaminase (MADD), uma condição cujos sintomas são provocados devido à exaustão geral de um grupo de músculos por um período de minutos ou horas, versus um problema repentino ao subir uma colina ou qualquer outra coisa. A dor dessa condição geralmente não piora até 36 horas após o exercício e, em seguida, parece um "músculo puxado".

Notavelmente, nessas duas condições, você notará com frequência que existe um sedimento semelhante à ferrugem na urina ou que sua urina é extraordinariamente "cor de chá". Se você notar esse sintoma, converse com um neurologista (sim, um neurologista) o mais rápido possível.

Caso contrário, você pode pesquisar no Google as condições e verificar os sintomas contra os seus.

Há também "síndrome do compartimento" (geralmente mais um problema com os bezerros) e vários tipos diferentes de doenças vasculares que podem causar dor nas pernas.

Mais um ponto:

Aos 57 anos, é provável que você tenha sido recentemente colocado em uso de estatinas para o colesterol alto. Um efeito colateral bastante comum desses medicamentos é a dor muscular e, em alguns casos, pode ser grave (e sintomático de danos musculares contínuos). Esses sintomas tendem a surgir gradualmente, após 3 a 12 meses de terapia com estatina, e geralmente se dissipam dentro de um ou dois meses após a descontinuação do medicamento.

Se você tiver cãibras musculares graves ou urina de cor escura enquanto estiver em estatinas, interrompa o medicamento imediatamente (de acordo com a Clínica Mayo ). Se os sintomas não atingirem esse nível, você ainda deve conversar com seu médico.

A queima de selas pode ser uma roupa - essas calças de lycra forradas são vendidas por um motivo - ou pode ser uma sela inadequada - uma loja de bicicletas amigável deve permitir que você explore alternativas. Uma sela de couro de boa qualidade (como a lendária Brooks B17) é usada para encaixar você a vários milhares de quilômetros; portanto, se é isso que você está usando, não desista ainda.

E, finalmente, você também precisa se acostumar com a sela. Quando saí em turnê, longas distâncias depois da corrida todos os dias, o começo do segundo e terceiro dias foi agonia, as coisas melhoraram no quarto ...

Outros cobriram a engrenagem e simplesmente se acostumaram bem ao exercício, mas não houve menção suficiente da altura da sela. Se a bicicleta não foi ajustada corretamente, a sela pode estar vários centímetros mais baixa!

Tente andar pela casa com as coxas quase na horizontal ... ou dançando cossaco ... é um trabalho muito duro! Você respeitará os soldados cossacos depois disso! É o mesmo que andar de bicicleta com a sela muito baixa.

Como orientação geral, se você estiver sentado na sela, com o calcanhar no pedal na parte inferior do curso (alinhado com o espigão de selim), sua perna deve estar reta.

É alto demais para alcançar o chão quando você ainda está na sela. O truque é usar o pedal para a frente como um passo ao iniciar - seu peso total nele também faz com que você se mova bem. Mas é uma posição de pilotagem muito mais eficiente.

Em seguida, experimente alterações de quarto de polegada nessa posição para descobrir o que funciona melhor para você.

A posição da frente e de trás também importa, o mesmo para a posição do guidão, mas construa-as em torno da altura correta do assento. É aí que está a força - entre o assento e os pedais.

Uma sela macia e larga na altura e orientação incorretas é uma boa maneira de queimar as coxas. Isso já foi mencionado acima.

Além disso, verifique suas roupas. Sua pele fica molhada dentro da roupa? A roupa esfrega contra a sua pele? Pode ser um movimento tão mínimo contra a pele que você não percebe por si só até que seja tarde demais. Agora, não há necessidade de comprar essas roupas especiais de ciclismo que fazem qualquer sofá-batata parecer exatamente como um sofá-batata em roupas super magras. Preste atenção na interação corpo / corpo durante o ciclismo e você provavelmente descobrirá se há algo errado com a sua escolha de roupa.

• Ajuste da bicicleta
  Tenha sua bicicleta ajustada por uma loja ou por um piloto experiente
• Eficiência de bicicleta
  Corrente lubrificada. Pressão adequada dos pneus. ....
• Formulário
  Vou assumir uma bicicleta de estrada. Pode subir na sela ou sair. Alternar. Uma escalada mais longa você passará mais tempo na sela. Fora da sela, as mãos caem. Nas mãos de sela em cima.

• Cadência
  Você terá uma cadência mais rápida na sela - como 60, mas 40 podem funcionar para você. Menos de 40, então, reduza a marcha. Para um piloto forte, seria mais rápido como 80-100. Mesmo fora da sela, você deve estar acima de 40. Encontre o que funciona para você, mas, a partir de sua descrição geral, suspeito que sua cadência é muito menor do que deveria.

• Engrenagem
  Pode ser necessário reduzir a marcha na sua bicicleta para aumentar sua cadência. 34/30 é muito baixo, mas você pode trocá-lo por um cassete 34 ou maior. Provavelmente exigiria um novo desviador.

Vídeo

Muitas respostas excelentes aqui, mas ninguém falou sobre engrenagens ???

Eu ando de bicicleta de estrada com barra plana. 34 correntes pequenas / 30 rodas dentadas traseiras grandes.

Este tipo de engrenagem será difícil para um iniciante. Lembre-se de que a idéia não é pressionar demais os pedais (o que não é bom para as pernas), mas girar a uma boa cadência (como 90rpm).

Agora, sua marcha mínima é 34/30 e, com a circunferência habitual das rodas de uma bicicleta de corrida, a uma cadência de 90 rpm, você percorre 13,5 km / h.

Em uma inclinação de 6%, essa velocidade exigirá potência mecânica de 170W, acima do que um iniciante pode fazer por um longo período de tempo.

Portanto, você girará mais devagar, mas com mais força, e se cansará rapidamente: respiração curta, alta frequência cardíaca e queima de músculos devido ao ácido lático.

Eu sugiro que você pegue emprestada uma bicicleta de montanha com uma pequena engrenagem de vovó (como correntes de 24 ou 26 e roda dentada traseira de 32 ou 34 dentes) e tente as mesmas colinas novamente, como teste. Vá o mais devagar que precisar. Isto não é uma corrida. Você é iniciante. Não se esforce demais, não se machuque ... você sabe, seja legal. Deveria ser divertido, não uma tarefa árdua.

Agora, depois de fazer este teste, você saberá se uma engrenagem mais fácil é o que você precisa.