Como melhoro meu ciclismo na minha idade (77 anos)

Tenho 77 anos e recentemente voltei a andar de bicicleta de estrada. No melhor clima, percorro entre 75 e 160 quilômetros por semana, consistindo principalmente de estradas razoavelmente fáceis, com quatro ou cinco colinas razoáveis, dependendo da duração dos passeios. Eu faço rotas de 17 milhas, 23 milhas e um passeio de domingo de 40 milhas.

Eu média velocidades de cerca de 22 quilômetros por hora e posso subir todas as colinas, mas bem devagar, tenho dificuldade em levantar para descansar ou obter um impulso na escalada. Faço exercícios de alongamento e força e três lotes de HIT em uma bicicleta ergométrica a cada semana. Lido com minha quilometragem OK, mas gostaria de melhorar minha escalada.

Você já está treinando bastante.

O que pode ajudar é treinar especificamente em colinas, ou quando estiver no treinador, elevando a roda dianteira para simular a inclinação.

Uma coisa que achei útil foi acompanhar meu progresso ao longo do tempo. Eu corro o Strava em um smartphone, e ele grava meu percurso e como eu o fiz em um determinado momento.

Isso me permite comparar minhas viagens anteriores com as posteriores. Aqui está um exemplo de uma subida bastante extenuante:

Isso mostra que meus primeiros esforços foram superiores a 45 minutos e se aproximaram de uma hora. Meu melhor esforço até agora é menos de 24 minutos. Acho isso um bom motivador.

A desvantagem do strava é que o padrão é mostrar os esforços de todos, e pode ser desanimador ver seu esforço como o nº 997 de 1000 tentativas. Portanto, o truque é alterar as opções para exibir "meus esforços primeiro" ou semelhante.

Também mapeio meus passeios usando http://www.jonathanokeeffe.com/strava/map.php para combinar o passeio do meu ano. Isso mostra onde andei e que estradas perdi este ano.

Isso ajuda, mostrando as estradas que não usei, assim como os candidatos para a próxima grande rota.

Primeiro, bom em você. Tenho 50 anos e voltei ao ciclismo há 9 anos. Ainda me lembro do meu primeiro Club Ride em 2012. Foram cerca de 20 quilômetros e pensei que morreria.

Hoje, eu ando de bicicleta na maior parte do ano, a 8 km em cada sentido, faço passeios no Club de mais de 100 km e já fiz dois passeios no século.

Procure um Bike Club perto de você e considere participar. Acho que andar com os outros é uma ótima maneira de me esforçar mais. Como meu líder de passeio diz, o segredo para as colinas é montar mais colinas.

Trivial, mas, no entanto, como a faixa de peso corporal não é fornecida: Para obter um desempenho ideal em subidas, lute para manter o peso corporal adequadamente baixo. Os ciclistas leves claramente favorecem ficar mais do que os mais pesados.

Levantar-se é (como qualquer outra coisa) uma questão de treinamento específico e, com o tempo, a capacidade de levantar-se continuamente aumentará. Observe que a cadência em pé geralmente deve ser menor do que quando sentado.

Pode-se aliviar as pernas, apoiando as mãos com muita força no guidão quando estiver em pé, transferindo o peso um pouco para a frente e, assim, deixando os braços carregar parte do peso corporal; também é útil no período de aprendizado. Ao impulsionar, incline-se menos no guidão, deslocando o peso para trás, se necessário. Para o melhor estilo descontraído e eficiente da sela, não se apóie muito nas mãos e braços. Além disso, pratique em pé quando estiver caído, para um pequeno impulso.

Não há menção a passeios em grupo; se for esse o caso, tente poupar-se no apartamento anterior (desenho estratégico) para ter mais recursos para a colina.

Eu sugiro que você também pergunte ao seu cardiologista o quanto você pode treinar; é uma coisa boa a fazer, como também fiz aos 63 anos de idade. O conselho dele para mim é "treinar o quanto você quiser, mas mantenha sua frequência cardíaca baixa".