Como devo me aproximar das colinas?

Eu tenho andado de bicicleta para trabalhar 2-3 vezes / semana neste verão e eu gosto disso na maior parte do tempo. Meu grande problema é que meu passeio é principalmente downhill no caminho para o trabalho e principalmente para cima a caminho de casa. Estas não são subidas montanhosas ou qualquer outra coisa, mas para um novato como eu são durões.

Eu tenho uma bicicleta de rua de 21 velocidades e minhas colinas estão em ruas em áreas residenciais tranquilas. Qual é a maneira correta de se aproximar de uma colina em termos de seleção de marchas e esforço? Alguém me disse que você não deveria ter que ficar de pé nos pedais para subir as montanhas, mas parece que não pode estar certo do que vi (resumidamente) dos profissionais na TV. Estou completamente no escuro na seleção de marchas. Obviamente, é mais fácil pedalar em marchas mais baixas, mas sinto que estou apenas gastando minha energia pedalando rapidamente e não chegando a lugar nenhum.

Qualquer ajuda seria apreciada!

Eu tento colocar uma quantidade constante de esforço, não importa em qual inclinação eu esteja:

• Uma constante 'cadência' de 60 a 90 RPM (é assim que você gira os pedais)
• Uma força constante nos pedais

A energia útil que você coloca é proporcional a um produto da força multiplicada pela cadência: girar mais rápido na mesma força resulta em mais entrada de energia.

Para manter minha cadência e força constantes, troco de marcha: se está girando com muita facilidade / rapidez e estou indo devagar demais, mudo para uma marcha mais alta / mais dura; em uma colina, se é muito difícil girar (em 60 a 90 RPM), então eu mudo para uma marcha mais baixa.

Estou sempre sentado (sem ficar de pé nos pedais ... exceto quando estou andando de bicicleta na estrada).

Com muitas (21+) marchas, você pode encontrar uma engrenagem (ou um conjunto de marchas) para combinar com a inclinação.

Os profissionais da TV às vezes estão correndo, etc. Você não necessariamente quer andar como eles, quando você está viajando (e um novato que se autodescreveu).

FWIW agora que sou mais experiente (5 vezes / semana desde março) eu às vezes me vejo tomando uma montanha em uma engrenagem maior do que eu costumava: mas ainda sentado, e girando rapidamente.

Obviamente, é mais fácil pedalar em marchas mais baixas, mas sinto que estou apenas gastando minha energia pedalando rapidamente e não chegando a lugar nenhum.

Ao aproximar-se de uma colina a partir do fundo, aproxime-se a uma boa velocidade: cadência rápida, alta potência e uma grande marcha.

Quando você estiver no morro acima, aumente seu empurrão levemente (para tentar manter sua cadência mesmo que esteja subindo a colina). Dependendo de várias coisas (morro curto, poder de reserva suficiente) você pode subir todo o morro sem mudar de marcha (mas isso pode ser cansativo) e terminar antes mesmo de se cansar (você o completa rapidamente porque vai rapidamente).

Se você não pode aumentar a velocidade na marcha grande, sua velocidade (e, portanto, sua cadência) começa a cair. Não vale a pena deixar sua cadência cair: se você permitir que sua cadência caia pela metade, por exemplo, para manter sua potência, você precisaria dobrar sua força de pedal para compensar (a qual você não é forte o suficiente). Assim, sempre que o terreno arrastar sua cadência para um mínimo (por exemplo, 70 RPM), mude para uma marcha mais fácil para compensar. Não mude muito para baixo: apenas uma marcha de cada vez e somente quando necessário.

O resultado final é que você está sempre pedalando em uma boa cadência e com uma força forte: e isso é o mais rápido que você pode ir! Não "desperdiçando sua energia".

Quando você muda de marcha (especialmente em uma colina), é conveniente que você tenha engrenagens que permitem que você mude rapidamente enquanto carrega os pedais, ou que exigem que você desacelere nos pedais (para evitar o desbaste e a movimentação da corrente de transmissão) por apenas uma pequena fração de segundo.

Postscript:

Desde então me mudei para uma área montanhosa (alguns anos atrás), então tive mais prática. Vestindo calçados de bicicleta (para que meus pés não escorreguem dos pedais), agora fico nos pedais para subir as colinas. Minha resistência melhorou, então agora posso sustentá-la por cerca de 100 respirações consecutivamente antes de me cansar e me sentar.

Em uma horizontal, você quer um esforço sustentável (você não quer ficar exausto depois de alguns minutos).

Em uma colina, você pode usar um esforço maior e menos sustentável porque:

• Se você chegar ao topo da colina antes da exaustão, você não precisará sustentá-la
• Se o passeio é uma mistura de segmentos mais rápidos (planos) e mais lentos (subindo a colina), são os segmentos mais lentos que levam mais tempo, assim como aqueles em que vale a pena colocar um esforço maior.

De pé sobre os pedais coloca um pouco mais de peso (força) neles, então você pode estar em uma marcha mais alta e ir mais rápido, etc. Eu quase nunca mais uso as marchas mais baixas da moto: as colinas que eu costumava girar, eu Agora suba em pé.

Em resumo, acho que meu conselho anterior é bom, mas com a prática, algumas pessoas crescem com isso.

Hills pode ser frustrante. 'Jedi Mind Tricks', assim como o senso comum de ciclismo, devem ajudá-lo a evitar essa frustração e permitir que você tire mais proveito do seu passeio.

Vá direto para o alto da colina enquanto desce. Mantenha o seu guidão apontando na direção que você está indo, trace um curso que evite os solavancos e tente não deixar a roda da frente tecer de um lado para o outro. Somente nos trechos mais inclinados você precisará ziguezaguear pela estrada, pois outros gradientes o fazem custar uma energia preciosa.

Você está fora de forma eficiente para subir a colina e você não está em uma corrida. Você não precisa usar todos os músculos do seu corpo. Em vez de estar fora da sela, puxando as barras com os tendões estalando, mantenha a parte superior do corpo relaxada, sente-se e vire os pedais com uma cadência sensata. Mantenha sua parte superior do corpo focada na respiração, suas pernas na pedalada. Com uma cadência mais alta, você estará respirando mais, com uma cadência mais baixa, você estará punindo mais os joelhos. Encontre uma engrenagem que obtenha esse equilíbrio certo para você.

Não fique ansioso - não há topo para o topo da colina. Bem, existe, mas você não precisa ter sua psicologia definida. Tome o morro em seu passo e não dar a mínima para se levantar e sobre ele.

Faça o seu melhor pensamento na colina. Descontraia-se do seu dia enquanto você sobe a colina. Pense em coisas que você quer pensar. Sonhe. Inventar. Inspire-se. Faça isso em vez de ficar frustrado com a colina. Mas fique acordado o suficiente para estar ciente do tráfego etc.

Lembre-se que a prática leva à perfeição. Apenas fazendo a colina todos os dias você vai ficar mais rápido e melhor nisso. Continue assim e, se você fizer a colina todos os dias, não será mais um obstáculo. Tire um tempo e você estará de volta à estaca zero - bufando e bufando.

Jogue jogos de ciclismo com você mesmo. Vá esforço constante em alguns dias. Entre no 'modo de arrebentamento' alguns dias para empurrar-se rapidamente através dos cantos e, em seguida, facilitar nas seções menos íngremes. Se você tiver pedais de encaixe, passe por diferentes partes do curso de força.

Aproveite a vista. Jogar mais jogos. Imagine o carro na rua que você teria se pudesse ter algum deles. Faça o mesmo com as casas. Seja positivamente curioso com as casas e dê uma boa olhada nelas enquanto você rasteja. Com uma fileira de casas idênticas, julgar quais têm os melhores jardins / extensões / trabalhos de pintura.

Não fique frustrado com a sua bicicleta. Pode ter uma estrutura mega-flexível, freios que se esfregam, pneus que são quase planos, engrenagens que saltam e um assento que não está exatamente no lugar certo. Se você está ficando agitado sobre a moto e não sendo o melhor do mundo, então você tem que lidar com isso quando chegar. Não há nada que você possa fazer no morro. Lembre-se que é o piloto e não a moto, a mega bike de fibra de carbono $$$$ ajudaria, mas você não tem um desses e você tem que se contentar com o que você monta. O cara em forma de um monte de lixo sempre tem prazer em passar o cara flácido na moto elegante. Seja aquele cara em forma e torne a moto imaterial.

Pense em seus colegas de trabalho e seus vizinhos. Mesmo que esteja chovendo, com muito frio e com muita dificuldade, não vale a pena sentir pena de si mesmo. Na verdade, faça o oposto. Mesmo que seja uma adversidade total, você terá um burburinho passando por ela. Eles podem estar em carros confortáveis, mas não é todo o molho. Não leva muito mais tempo para pedalar. Eles não terão feito muita coisa no tempo economizado ao dirigir. Eles podem ir ao ginásio 2-3 vezes por semana, você não precisa se preocupar. Indo para o ginásio custa dinheiro e leva muito mais tempo do que o que você 'desperdiçou' de bicicleta. Além disso, esses carros custam dinheiro. A pessoa que paga por um carro trabalha por 5-10 horas por semana apenas para manter o carro na estrada. Tenha orgulho do seu ciclismo e veja cada pedalada como ganhando dinheiro. Particularmente pena aquelas pessoas em bons carros quentes com um bom som e porta-copos.

Suficiente pode não ser suficiente para você. Seu tempo de viagem, velocidade e níveis de exaustão após o passeio podem não ser o que você espera. Ponha de lado a sua angústia por não ser mais rápido, veja-se subindo a colina. Imagine-se para ser um melhor ascendente do que um descendente. Quando você imaginar que a escalada será uma das suas forças de ciclismo, ficará mais confiante e mais feliz fazendo isso.

Faça uma experiência com o velocímetro. Tente fora da sela e na sela. Observe como suas velocidades são mais baixas quando fora da sela e tenha isso em mente em seus passeios diários depois disso. Mantenha o velocímetro ligado e faça anotações mentais do que você espera em determinadas seções. Não se esforce para melhorar sempre os tempos do velocímetro, no entanto, você deve notar que você está mais lento no seu ritmo, porque você sabe que pode fazê-lo. Não deixe o velocímetro desmoralizar você. Ele sempre mostrará uma média abaixo do que você está fazendo e pode estar em um único dígito na colina. Não se preocupe com isso.

Não pare. Não contemple andar. Derrotismo não é permitido. Também contribui para o mau tempo. Continue seguindo em frente. Pense no motorista de caminhão de longa distância e em como ele sobe a estrada em um tempo menor do que o motorista do carro de flash que está sempre chegando às estações de serviço. Ou pense na tartaruga e na lebre. É tudo sobre continuar.

Não espere dominar a arte da escalada durante a noite. Mas se você continuar, então chegará até você.

O gradiente e o comprimento da sua colina influenciarão como você lida com isso.

De um modo geral, é bom manter seu ritmo pelo maior tempo possível. Levantar-se é bom se você pretende ligar uma pequena colina. Se você está nele para uma longa caminhada, é bom ficar sentado, colocar as mãos nos apartamentos, respirar profundamente e manter a parte superior do corpo o mais relaxada possível. Ocasionalmente, levante-se e amasse para quebrar a monotonia ou forçar sua cadência a subir, mas você desperdiçará energia se fizer demais.

Certamente é possível estar em uma marcha muito baixa (especialmente em um triplo como você tem). Se você está girando rapidamente e a direção está levemente bamba, seu equipamento está muito baixo e você deve tentar algo mais alto e ir mais rápido.

Sim ... não ... tudo depende do morro e dos seus objetivos. :-)

Está bem. geralmente para passeios diários (por exemplo, você não está tentando atacá-lo como se estivesse em uma corrida), em seguida, encontrar o equipamento mais confortável.

Girando vs. não girando - em teoria, a alta cadência ao subir uma colina lhe poupará as pernas para mais tarde no passeio. Os profissionais farão isso porque eles têm mais etapas / sprints / hills para enfrentar, e isso ajuda em passeios de longa distância imo. Mas no dia a dia a equitação pode não importar tanto. O livro da Bicycling Magazine sobre técnicas básicas de ciclismo tende a preferir alta cadência nas colinas.

De pé vs sentado - novamente realmente até você ... Eu tento sentar em subidas curtas como o esforço é realmente mais difícil, mas eu estou tentando me preparar para alguns passeios com grandes montanhas neles. Permanecer é útil quando você precisa de uma pequena explosão de ímpeto para subir a colina, mas geralmente não é algo que você faz para a escalada inteira. Geralmente você representa seções curtas e íngremes, pois é necessário usar o peso do corpo para ajudar a virar os pedais.

Então, até você se acostumar com o morro, isso realmente se resume a experimentar, já que muitos fatores entram nele (por exemplo, quão cansado você está, quanto você está carregando naquele dia, vento, etc.)

Uma resposta que eu havia postado anteriormente:

Eu monto os SS / FG e me aproximo de escalar montanhas da mesma maneira que faria se estivesse em uma moto com uma grande exceção ... MOMENTUM. Quando em um SS / FG fortemente engrenado, eu ganho o máximo de velocidade possível no monte e empurro com força para mantê-lo durante a subida.

Dicas básicas de escalada:

• Deslize de volta na sela e dirija os saltos na parte inferior do pedal acidente vascular encefálico

• Se você precisar ficar em pé, faça isso enquanto minimiza a oscilação
  movimento desnecessário contraproducente da parte superior do corpo

• Entre em um ritmo - suba no seu próprio ritmo

• Fique em pé para manter os pulmões operando em plena capacidade

• Puxe o guidão para as coxas enquanto dirige os pedais para a frente

Espero que isto ajude!

Adicionadas informações mais específicas para sua pergunta:

De pé vs sentado - quando em pé, as pernas estão agora com o peso total do corpo em comparação com a posição sentada quando o peso do seu corpo está sendo sustentado pela sela. Permanente requer mais energia, mas também permite uma maior potência. Observe como quando você está respirando aumenta dramaticamente. Então o que isso quer dizer? Tipicamente, se a subida é um pico curto e agudo, pode ser necessário ficar de pé e a fadiga é menos provável. Se a subida é muito longa, é provavelmente sábio ficar sentado até que esteja na crista ou no final da subida à vista.

Em termos de engrenagem , tente não deixar sua cadência de subida cair abaixo de 75 rpm. Uma vez que a cadência está na faixa de 60 rpm, você está mudando do exercício aeróbico para o anaeróbico e a fadiga muscular se estabilizará muito mais rapidamente. Em apartamentos, sua cadência deve estar no intervalo de 85-95.

Principalmente o que ChrisW disse. Se você quer se tornar um ciclista competitivo, você pode querer fazer isso de forma diferente, mas se o seu objetivo é simplesmente aproveitar o seu ciclismo enquanto constrói algum grau razoável de força e resistência então -

• Mantenha uma cadência constante (mais ou menos)
• Manter um nível constante de esforço (mais ou menos)

O "tipo de" é porque é bastante natural diminuir a cadência e aumentar o esforço ao subir uma colina, e fazer o contrário, e você não precisa ser um escravo das regras acima, desde que não exagere. .

Mas uma coisa importante a considerar é que o alto esforço de pedalar em baixa cadência é especialmente difícil para os joelhos. Então você está fazendo um favor a seus joelhos se você se acostumar e pegar sua cadência, especialmente nas colinas.

Que cadência e nível de esforço? Alguns dias você vai se sentir como se estivesse trabalhando duro e em alguns dias você vai querer ter calma, então não há valores fixos. Mas o que eu encontrei é uma boa regra para mim é fazer 1-2 voltas da manivela para cada respiração que tomo. Isso ajusta automaticamente entre a cadência e o nível de esforço - se você aumentar seu esforço, você também aumenta sua cadência, e se você for muito exigente, a regra o avisa para diminuir o esforço ou cair para uma marcha mais baixa.

Adicionado

Uma coisa a considerar, especialmente se você não é um piloto particularmente forte, é a sua "rota de fuga", caso a colina (particularmente uma desconhecida) se torne simplesmente íngreme demais para escalar.

Já que seus pés estão colados aos pedais (se não estiverem presos, pelo menos bem plantados contra a força do morro) é difícil simplesmente parar sem cair. Às vezes há grama macia agradável ao longo do lado, então você pode cair nisso com o mínimo de chance de lesão, mas isso é uma raridade. É melhor, se você puder, "virar para baixo" e chegar a uma parada controlada. Isso funciona melhor do lado de fora de uma curva inclinada em uma estrada pouco movimentada, onde você pode se transformar na pista. Caso contrário, você pode tentar sair da pista de trânsito o suficiente para poder virar em direção ao ombro.

Em uma colina mais longa, é mais eficiente se você pedalar enquanto está sentado. Você pode obter aceleração rápida de pé, e subir uma colina é essencialmente aceleração (gravitacional), mas se a colina for muito longa, a maioria das pessoas é mais eficiente ao sentar.

Eu acho que posso subir uma colina mais rápido em uma marcha mais baixa e uma cadência mais rápida do que a minha cadência "reta e nivelada" normal. Isso pode ser porque minha cadência normal é um pouco lenta.

No geral, é mais rápido se você se esforçar mais para subir uma colina do que no nível e na descida. Por exemplo, se você subir 1 milha a 15 mph e descer uma milha a 30 mph, sua velocidade média será de 20 mph (não 22,5). Para aumentar a velocidade média em 0,8 km / h neste exemplo, você pode aumentar sua velocidade de subida em 1 km / he pode aumentar sua velocidade de descida em 4 km / h para realizar a mesma coisa.