Mais velocidade ou mais distância para perda de peso?

Ando de bicicleta há alguns meses. Comecei a andar de bicicleta para perder peso, agora sou viciado nisso.

Eu tenho uma velocidade média de cerca de 23 a 28 km / h. Eu costumo andar de 3 a 4 dias por semana e 80 a 100 km de distância total. Minha perda de peso atingiu um nível que não consegui quebrar há algum tempo.

Por favor, guie-me em que tipo de rotina ou ação eu preciso seguir para superar esse obstáculo. Faço mais velocidade média ou maior distância?

Mais importante - Muito bem na perda de peso, o que você está enfrentando é muito normal, não deixe que isso o desencoraje.

Uma palavra de aviso - apesar das percepções comuns, a maioria das pessoas não perde peso fazendo exercícios. Seu apetite aumenta para compensar o aumento da demanda de calorias; pode ser o que está acontecendo com você.

Pessoalmente, acho que focar no peso é uma despesa para a saúde geral e o bem-estar diminui o progresso que a maioria das pessoas faz e os desmoraliza desnecessariamente. Tome a perda de peso como parte da equação, mas concentre-se mais em sua forma física e progresso. Quando você começou, com que distância e rapidez, com que frequência estava pilotando, como isso se compara a agora? Você está mais feliz agora? Concentre-se nas vitórias.

O exercício cria músculos, que são mais pesados ​​(e saudáveis) que a gordura - se a perda de peso se estabilizou porque você está desenvolvendo músculos, continue fazendo o que está fazendo. Pode ser tarde demais, mas a medição é um guia melhor para o progresso do que o peso - você se mediu antes de começar? Caso contrário, suas roupas estão mais soltas, elas ainda estão ficando mais soltas? Você está se sentindo menos flácido?

Para continuar progredindo, pode ser necessário misturá-lo um pouco. A adição de exercícios de resistência ajudaria - eu sou fã de exercícios de peso corporal - flexões, flexões, agachamentos, burpees etc. equilibrarão o ciclismo. Não há necessidade de associações e máquinas caras para a academia, a única coisa que falta para a maioria das pessoas em casa é uma barra de pullups.

Quanto ao ciclismo, você também pode misturar tudo - em vez de treinar o tempo todo ao mesmo tempo, você precisa ter sessões de lentidão, longa distância e sessões de esforço curto e alto. Observe também a execução de sprints após um bom aquecimento - 30 segundos com o esforço máximo absoluto, 30 a 60 segundos para se recuperar, repita 5 a 10 vezes e depois esfrie. Faça isso em uma sessão curta (se você fizer isso corretamente, será curto)

Um bom guia será de 3 a 4 sessões por semana, uma a metade da sua distância semanal, em um ritmo constante e confortável. Um será curto e rápido.

Dê uma olhada na internet para sugerir um programa de treinamento - eles terão algo parecido com isto:

Dia 1 - 50% da distância semanal em ritmo lento e constante
Dia 2 - descanso
Dia 3 - 20% distância semanal com esforço máximo
Dia 4 - descanso
Dia 5 - descanso
Dia 6 - 30% distância semanal em ritmo de corrida
Dia 7 - descanso

Um dos meus favoritos - "Você não se exercita, se recupera do exercício".

Espero que isso seja suficiente para você começar - há muita informação por aí, alguns não concordam com o que eu acredito. Somos todos diferentes, analisamos e descobrimos o que é certo para você. Se o que você está fazendo não funcionar, ou parar de funcionar, não importa quem diga, mude alguma coisa.

No final, é tudo sobre calorias in vs calorias out. Andar de bicicleta por mais tempo ou com maior intensidade aumentará a quantidade de calorias que você queima. No entanto, o fator mais importante é o que melhor combina com você.

Se você gosta de passeios de 4h, faça-os. Se você gosta de subir uma colina / montanha por meia hora o mais rápido possível, faça-o.

Você pode obter um medidor de energia se quiser números reais sobre quanto gasto de energia você tem em cada viagem. Eu acho que isso só faz sentido se você estiver monitorando de perto as calorias.

Pule uma refeição uma ou duas vezes por semana. Com exercícios consistentes, pular uma refeição é uma maneira rápida de fazer seu corpo usar reservas de gordura. Não sou médico ou nutricionista, mas descobri que essa é uma maneira extremamente eficaz de perder peso depois de ter entrado em uma boa rotina de exercícios.

Além disso, verifique sua respiração. Você está indo bem, mas pode estar apenas confiando nos músculos neste momento. Uma técnica que usei foi aumentar minha taxa de respiração e depois aumentar minha potência para uma taxa que eu possa sustentar com a maior taxa de respiração. Obviamente, você deve evitar a hiperventilação, mas se começar a respirar a uma velocidade consistentemente mais rápida, poderá pedalar com mais força e queimar mais. E, obviamente, use suas engrenagens para combinar com o aumento da sua potência.

Eu descobri que conseguir mais carona (de bicicleta em vez de ônibus + caminhada) me fez perder um pouco de peso, mesmo que isso significasse que eu passava menos tempo na academia. Eu não estava me pesando, mas era visível para os outros. Essa pode ser uma opção para você.

Outra abordagem é um objetivo, e não baseado no peso. Se você está atualmente fazendo cerca de 100 km / semana, por que não tentar encontrar um evento de 100 km ou um pouco mais de uma só vez, daqui a alguns meses? Tente fazer algumas longas viagens de treinamento antes disso.

Acho que posso superar meu apetite e preciso me alimentar muito em longas viagens. No ano passado, passei de uma distância semanal semelhante a você, além de passeios ocasionais de até 60 km, até passeios de 200 km. Os primeiros me perderam cerca de 1 kg cada, com base em me pesar uma semana antes e uma semana após cada corrida (totalmente recuperada); No geral, a tendência se manteve em vários passeios. Desde então, eu me tornei mais eficiente ou comi mais nos passeios, e não há queda permanente em um único passeio, o que é tão bom ou eu estaria perdendo tempo. Isso indica que é possível platô novamente.

Não sei como é o seu clima ou em que hemisfério você está, mas se o inverno estiver se aproximando, continuar andando é importante e vestir-se para as condições difíceis. As chances são de que você gaste energia extra mantendo-se aquecido se não estiver muito vestido para as ladeiras - o passeio no inverno pode ser bastante cansativo. Também é fácil ficar desidratado se você se esforçar demais no frio, por isso tome cuidado.

Resumindo de uma maneira que responda ao novo título: Passeios mais ou mais longos, em vez de tentar ir mais rápido.

Perda de peso significa queimar calorias que você não come. No que diz respeito ao ciclismo, isso significa andar de bicicleta de uma maneira que é péssima, sem ingerir comida suficiente para realizar o exercício. Isso afetará sua velocidade e sua motivação, sendo a resposta do seu corpo para equilibrar a ingestão e o uso calóricos.

Portanto, com vistas à perda de peso, pode ser mais eficaz reduzir a ingestão de alimentos nos dias em que você não se exercita. Ande de bicicleta por mais tempo do que você deseja e / ou evite comer logo depois. Seu corpo pode estar mais disposto a perdoá-lo por fazer dieta em troca de não pedalar, se estiver mais acostumado a algumas calorias.

Sem usar o ciclismo para sobrecarregar sua dieta, você está ficando mais em forma e não mais magro. Isso é bom em si mesmo.

O ponto positivo da atividade durante a dieta é que seu corpo não tem uma maneira razoavelmente eficaz de economizar calorias, diminuindo o consumo padrão, deixando-o mais cansado e com frio e aumentando a eficiência do processamento de alimentos. A produção calórica queimada mecanicamente não pode ser reduzida otimizando seus processos, para que seu corpo não tenha uma maneira eficaz de combater sua perda de peso e não se esforce muito. Isso reduz o efeito ioiô quando você para de fazer dieta. Obviamente, você obtém um efeito ioiô separado quando reduz a atividade corporal.

Outros aqui apontam coisas como gordura sendo substituída por músculo - este é um bom conselho que seu corpo pode mudar para melhor enquanto seu peso não muda. Também é difícil ver melhorias no coração e nos pulmões ao observar as escalas.

No entanto, acho que nenhum deles está olhando para o longo prazo, isto é, perder peso e mantê-lo por mais de 10 anos. Houve um artigo recente da BBC "Eu estava de dieta há 18 anos" :

A genética, suas capacidades aeróbicas e se você passa o dia todo sentado são melhores significantes da saúde interna do que sua aparência externa. De todas elas, isso me parece a única idéia verdadeiramente radical que surgiu em qualquer conversa moderna sobre dieta, peso corporal e saúde.

Portanto, em vez de usar o peso como proxy para melhorar o desempenho, talvez tenha como objetivo melhorar seu desempenho no ciclismo. Eu costumava fazer isso entrando em triatlos, mas se você prefere praticar ciclismo puro, muitas vezes há clubes de ciclismo nos quais você pode participar, que devem ajudá-lo a melhorar seu ciclismo, mantê-lo envolvido no esporte e dar conselhos sobre corridas de bicicleta nas Área Local.

Isso só pode ser verdade para mim, mas uma das coisas que encontro quando ando de bicicleta regularmente não é que eu perco peso, mas que geralmente sou mais apto o tempo todo. Isso significa que eu posso realizar muitas outras atividades, como natação, caminhada, tênis, triatlo, esqui e aproveitar os benefícios de ter uma boa forma física do ciclismo.

Um problema que você terá é que a perda de peso não é a única coisa que acontece aqui.

Ao percorrer longas distâncias, você constrói fibras musculares de contração lenta. Estas são as partes de "resistência" do seu motor.

Se você fizer intervalos, sprints e pequenos esforços, seus músculos trabalharão para criar fibras de contração rápida, que funcionam melhor / mais / mais rápido, mas se cansam rapidamente e precisam descansar.

Portanto, o ponto principal aqui é que o músculo pesa mais do que a gordura e a perda de peso pode não ser tão evidente quanto você poderia esperar.

Segundo ponto é perda de peso não é necessariamente gordo. Quando estiver em um passeio decente em qualquer local que os locais possam chamar de "bom dia quente", você perderá massa com a transpiração e a respiração.

Eu tive passeios onde perdi 1% do meu peso durante o passeio e a maior parte disso entra em suor. Isso é chamado de peso da água e significa que você precisa beber mais água. Sua perda de peso falso.

Alguns passeios quentes ao longo de uma semana podem mostrar vários por cento de queda de massa corporal, mas tire um dia de folga e você voltará a disparar. Isso é desanimador, mas não é uma perda real, em primeiro lugar.

Quanto a pesar a si mesmo - faça-o uma vez de manhã, logo que se levantar, mas depois de ter uma manhã cedo. Use o mínimo de roupas possível e use a mesma balança sempre. Registre-o.

Se você quiser, pode medir-se também após o exercício, antes de tomar banho e reidratar. Novamente, registre-o.

Alguns dizem que as pesagens diárias não fazem sentido e é a tendência geral que importa. Não se preocupe muito com altos e baixos na linha do gráfico.

Para responder à pergunta - para perder peso, você precisa queimar mais energia do que consome e evitar / minimizar a construção de massa muscular. Realmente não importa se você dirige rápido ou devagar, longo ou curto, longe ou perto.

Pessoalmente, fico feliz em diminuir lentamente o peso ao construir músculos. Agora estou 5% abaixo de janeiro, então em 8 meses perdi 5 quilos. Não parece, mas os registros não mentem. As calças se encaixam melhor, eu posso andar nas quedas sem que minha barriga seja empurrada pelas minhas coxas. E agora estou um pouco mais rápido morro acima.