Com que rapidez o corpo pode restaurar as reservas de energia durante a corrida / pós-bonk, e como otimizamos isso?

Estou interessado em saber como podemos maximizar a restauração de reservas de energia (principalmente glicogênio, mas estou sendo deliberadamente vago), entre passeios em espaços estreitos ou em passeios longos.

Pergunto no contexto de algumas viagens difíceis no fim de semana: sexta-feira, 277 km a solo, em um grave vento contrário , domingo, 324 km com um grupo (todos eram mais fortes do que eu e alguns deles estavam melhor descansados; tivemos um pouco de um vento contrário às vezes, mas não grave). No meio havia um dia de descanso e um bem alimentado.

Cheguei a um estágio no passeio de domingo, onde eu estava claramente correndo praticamente vazio: até subidas suaves eram quase impossíveis, e um lanche de 100–200 kcal de carboidratos na maior parte me animava por alguns minutos, começando alguns minutos depois. Eu comi, mas depois desapareceu. Uma refeição de várias centenas de kcal (mais uma vez muitos carboidratos) com um pouco de descanso teve um efeito semelhante, mas durou um pouco mais. Eu obviamente tinha exagerado: ainda esgotado da corrida de sexta-feira, tentando acompanhar um grupo rápido pela manhã e perdendo uma parada planejada devido à chuva torrencial, e em nenhum lugar aberto para que uma comida rompa o clima. Isso também significava que fiquei sem lanches de bolso (pelo menos aqueles compatíveis com equipamentos de chuva) no final e tive que parar para tirar comida de um cesto.

Há literatura sobre o reabastecimento de estoques de glicogênio por um período de várias horas ( papel de exemplo ), mas não muito sobre prazos mais curtos, e como podemos traduzir isso para uma situação pós-bonk quando você precisa continuar contra o relógio? É melhor fazer uma longa pausa (talvez comer, descansar, comer de novo, ir ), ou é melhor tentar continuar enchendo os carboidratos enquanto caminha devagar? Existe alguma diferença se houver um trecho montanhoso conhecido?

Isso está relacionado à minha antiga pergunta: Abastecer equitação de vários dias (carregamento / substituição de carboidratos), mas desta vez estou pensando no que fazer quando as reservas acabarem no meio da corrida - o aspecto de vários dias do último fim de semana é mais como plano de fundo, portanto, trata-se de uma escala de tempo muito mais rápida.

Estou interessado em saber como podemos maximizar a restauração de reservas de energia (principalmente glicogênio, mas estou sendo deliberadamente vago), entre passeios em espaços estreitos ou em passeios longos.

Em um passeio

Aqui, sua capacidade de realmente reconstruir as reservas de glicogênio fica comprometida, pois seu corpo está tentando alimentar a atividade e não reconstruir suas lojas.

O exercício realmente altera sua fisiologia, por exemplo, o fluxo sanguíneo para o intestino é restrito. Como tal, o exercício intenso ou exaustivo inibe o esvaziamento gástrico e interfere na absorção gastrointestinal. Isso dificulta a absorção de alimentos, por que alimentos facilmente digeríveis, como géis, foram inventados.

Sua resposta à insulina também é bastante reduzida durante o exercício, pois seu corpo está tentando manter os açúcares no sangue elevados para criar moléculas de alta energia (por exemplo, ATP) através da glicólise, que por sua vez é usada para alimentar as contrações musculares.

Enquanto você continuar exercitando, seu corpo priorizará a criação de energia em detrimento da reconstrução de lojas, portanto, a reconstrução ou a recuperação de um bonk durante a condução sempre será severamente comprometida. A resposta curta está em uma viagem NÃO deixe suas reservas de glicogênio se esgotarem. A regra geral é comer carboidratos de fácil digestão, pelo menos a cada 45 minutos. A idéia é que você queira usar carboidratos ingeridos para elevar os níveis de glicose no sangue, em vez de depender dos estoques de glicogênio, que podem ser esgotados relativamente rapidamente (por exemplo, dentro de 2 horas)

Passeios intermediários

Aqui o reabastecimento nas primeiras 4 horas pós-passeio pode ser crítico:

Finalmente, aproveite a janela de reposição de glicogênio que facilita a reposição de glicogênio muscular nas 4 horas imediatamente após o exercício vigoroso. Durante esse período, todos os carboidratos que você come são convertidos em glicogênio muscular em até 3 vezes a taxa normal. E essa janela de oportunidade fecha rapidamente, pois alguns dados sugerem que há uma queda de 50% nessa taxa de reposição cobrada em duas horas, com um retorno à taxa de reposição normal em quatro horas após o exercício. (Ivy JL et al., J. Appl Physiol, abril de 1988; 64 (4): 1480-5).

[...]

Após esse aumento inicial de 4 horas, os estoques de glicogênio muscular são reabastecidos a uma taxa de aproximadamente 5% por hora. E embora possa demorar até 48 horas para a reposição completa de glicogênio muscular após uma viagem de 2 horas, para todos os fins práticos, as reservas de glicogênio são quase completamente reconstruídas nas primeiras 24 horas após o evento.

[...]

• A taxa de reposição de glicogênio é mais alta nas primeiras 2 horas e começa a cair.
• É melhor? Embora a taxa de incorporação de CHO no armazenamento de glicogênio muscular comece a cair em 2 horas, há uma taxa máxima de reposição na faixa de 1,5 gramas de CHO por kg de peso corporal durante as primeiras 2 horas após o exercício. Portanto, uma estratégia de substituir todos os seus CHO nas primeiras horas não vai funcionar.

http://www.cptips.com/recvry.htm

Sumário

Existem limitações físicas para a rapidez com que podemos reconstruir lojas. A estratégia ideal é não deixar suas reservas de glicogênio se esgotarem se você estiver planejando concluir lutas de resistência consecutivas.

Muito disso se resume a estratégias:

• Nutrição, antes, durante e depois;
• Não cavar muito fundo nos passeios anteriores ou muito cedo no passeio final (ou seja, ritmo);
• Minimize seu esforço sempre que possível:
  • Pular puxa no grupo;
  • Nunca deixe lacunas se formarem entre você e seu idiota; e
  • Não executando um painel (estes são essencialmente pára-quedas), tente uma bolsa de armação ou uma bolsa de sela maior, pois a última tem muito pouca resistência .

É preciso considerar o que queremos dizer com "bonk". Vou dizer que se refere ao início relativamente repentino de fadiga severa, geralmente acompanhada de tontura, "cérebro enevoado" e / ou dores musculares (não apenas dor). Você não está apenas cansado, você está realmente cansado.

Quando você se exercita sem consumir mais ou menos simultaneamente carboidratos para manter o açúcar no sangue, eventualmente o nível de açúcar no sangue começará a cair e outros mecanismos deverão surgir para fornecer um suprimento contínuo de energia. O fígado armazena glicogênio que, nessa situação, converte em glicose e injeta na corrente sanguínea. Os músculos também armazenam glicogênio e se convertem em glicose para uso próprio. E o fígado converterá gordura em glicose.

Mas a taxa pela qual essas conversões podem ocorrer é limitada (e, em particular, varia de uma pessoa para outra, com base na genética e no grau de treinamento muscular pelo qual o indivíduo foi submetido). Quando esses mecanismos ficam aquém, os músculos convertem diretamente gordura em energia (e o fígado também faz isso). Mas essa conversão (especialmente nos músculos) é ineficiente e "suja" (como uma refinaria de petróleo que lança fumaça preta), mais importante porque produz cetonas como subproduto. (Em teoria, os músculos podem queimar cetonas em vez de glicose, mas o fazem com menos eficiência, com ainda mais subprodutos.)

O problema é que, quando você experimenta cetose razoavelmente grave (altos níveis de cetona), ela realmente mexe com seu corpo. É semelhante em sintomas e química a uma ressaca, e não desaparece rapidamente apenas porque você come alguma coisa (apesar de precisar tomar cuidado com os altos níveis de cetona que suprimem seu apetite, por isso é importante fazer um esforço para comer). Geralmente, leva de 4 a 8 horas de repouso / atividade moderada (mais alimentos e líquidos) para se recuperar de cetose moderada, e você pode acabar no pronto-socorro com um caso grave.

Portanto, é importante evitar a cetose total e, se necessário, parar e descansar quando sentir o potencial dessa condição.

Nem todos os bonks são criados iguais e não há uma bala de prata para combatê-los, mas a recuperação geralmente pode ser razoavelmente rápida. Estou falando principalmente de minhas próprias experiências e alguns dos outros pilotos de longa distância com quem discuti o assunto têm uma rotina claramente diferente para reabastecer. A fim de evitar bugs e se recuperar mais rápido quando você tiver o infortúnio de bater nessa parede, você deve encontrar uma rotina adequada para você.

Quando você planeja fazer vários séculos, recomendo levar três tipos de itens de comida:

1. Algo que enche seu estômago um pouco, mas não muito, como doces. Dependendo da intensidade e duração do seu passeio, desfrute de um a cada hora ou duas, talvez até três. Evite produtos com quantidades substanciais de gordura e / ou carne, pois eles tendem a demorar no trato digestivo e reduzem a taxa na qual outros nutrientes são absorvidos.
2. Batatas fritas ou outros lanches que você realmente gosta de comer. Isso ajuda a mantê-lo comendo a uma taxa mais constante e fornece um pouco de sal necessário para suar. Essa também é a reserva que você deve usar para recuperar a motivação sempre que sentir que o passeio é demais.
3. Açúcares de absorção rápida na forma de gel energético ou doce. Embora produzam uma quantidade extraordinária de desperdício e viscosidade, os pacotes de gel de energia também oferecem a recuperação mais rápida que já experimentei.

Absolutamente nenhuma ciência nutricional para apoiar esta, mas eu estimaria que eu frequentemente sinto os efeitos dez minutos depois de consumir uma porção de 30g de gel. Acho importante continuar andando em uma intensidade mais baixa até que aconteça, para que você não perca o calor, mas se o bonk for ruim o suficiente para impedi-lo de andar em qualquer intensidade, sua única opção pode ser fazer uma pausa. Tome um pouco mais desses açúcares rápidos, mas não tenha medo de saborear uma pequena refeição se encontrar um lugar que os ofereça.

Se você precisar chegar a algum lugar, pausas mais longas são uma má idéia. Assim que estiver confiante em sua capacidade de continuar pilotando, faça isso, mas fique calmo e preste atenção especial ao reabastecimento. A recuperação adequada sempre leva mais tempo do que você imagina.