Como diminuir significativamente a FC [média] enquanto melhora a saída de desempenho

Na corrida de subida de meu sábado, eu estava pilotando 181bpm de HR _AVG e economizei energia no último km em que meu RH atingiu o pico de 190 (que é o maior HR já registrado em meus 37 anos ou idade). Eu me senti bastante normal no topo, sem fadiga ou extrema deficiência de oxigênio. Apenas respirava profundamente normal com alta frequência por cerca de 20 segundos e eu estava bem. do jeito que eu geralmente respiro fazendo 100% de corridas.

Estes são os dados do meu Garmin desta corrida de subida.

Devo salientar que meu HR _MAX calculado é de cerca de 182bpm, embora na realidade seja claramente 190 (como mostram os dados superiores). Eu suspeito que é ainda mais alto, mas de qualquer maneira. Obviamente, eu estava pedalando a 95-100% HR por cerca de 50 minutos. Isso é surpreendente para mim. Isso para mim pode ser um bom indicador de que meu HR _MAX está mais próximo de 200bpm do que 190, o que significaria que eu estava pedalando a 90% do HR _{MAX na} maioria das vezes. Alguém pode confirmar esse raciocínio?

De qualquer forma.

Como eu ouvi alguns dos outros estavam rodando bem abaixo de 170 bpm HR _AVG, mas tiveram um tempo muito melhor do que eu. Suponho que isso se deva ao maior volume cardíaco, pulmões maiores e, portanto, muito mais eficiência de oxigênio. Como minha frequência cardíaca aumenta muito rapidamente, suspeito que meu volume cardíaco seja bastante pequeno (ish), portanto, ele precisa acelerar mais rapidamente para fornecer o O ₂ necessário .

Gostaria de saber como posso melhorar meu desempenho ? Que tipo de treinamento diminuirá minha frequência cardíaca, mantendo o mesmo nível de desempenho. Suponho que diminuir meu RH em 10 bpms me daria espaço suficiente para melhorar meu desempenho em mais de 10%.

training performance heart-rate

— Robert Koritnik
fonte

Há dez anos, minha FC calculada [max] teria sido 172 por uma fórmula, 168 por outra. No entanto, naquele ano, eu entrei em um pronto-socorro com uma pedra nos rins e meu RH era 205 (e a BP tinha 195 acima de 110).

— Daniel R Hicks

FC [max] não é o limite de quão rápido seu coração pode bater. É um limite recomendado que não deve ser excedido devido a problemas de saúde. Você pode exceder o seu RH [máx], mas não é recomendado. pt.wikipedia.org/wiki/Heart_rate#Maximum

— Mac

Na verdade, eles geralmente recomendam que você não exceda 80% da FC [máx].

— Daniel R Hicks

@ Daniel: Sim, para um treinamento regular aeróbico normal. Mas as corridas são uma atividade diferente, onde os participantes tendem a se intrometer. Sabe-se que essa subida em particular é dos primeiros 10% em 80% da FCmax, depois 80% em 90% da FCmax e os últimos 10% em 100% da FCmax.

— Robert Koritnik

Como alguém pode saber (sem ter medido) que uma subida em particular atingiria uma freqüência cardíaca em particular em um determinado indivíduo? Uma pessoa pode estar em 60%, enquanto outra está em 90%, quando está andando lado a lado.

— Daniel R Hicks

Respostas:

Primeiro, entenda que a FC diminui com a idade, mesmo se você permanecer em boa forma física. Pilotos mais velhos tendem a ter uma FC mais baixa.

Além disso, o RH diminui à medida que você se torna mais condicionado a atividades de alto rendimento. Basicamente, como você sugere, a capacidade do coração e do sistema circulatório aumenta para que sangue oxigenado suficiente possa ser entregue aos músculos em uma FC mais baixa.

Além disso, à medida que se treina, os músculos desenvolvem mais capacidade anaeróbica, por isso precisam de menos oxigênio e mais capacidade de armazenamento de glicogênio, por isso precisam de menos açúcar no sangue.

Outros provavelmente têm sugestões mais específicas com base em pesquisas, mas basicamente para treinar o sistema circulatório (e músculos), você continua repetindo as condições em que deseja realizar. Algumas acomodações ocorrem dentro de alguns dias (principalmente na forma de níveis hormonais e volume sanguíneo), enquanto as acomodações completas provavelmente demoram 6 meses ou mais em passeios completos todos os dias.

— Daniel R Hicks
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Você está falando de FC [max] ou FC [resto]? Por mais que eu saiba, a freqüência cardíaca em repouso diminui com exercícios intensivos regulares, não é? O máximo ainda permanece, embora a produção do seu corpo aumente. Assim, você pode fazer mais, mas a freqüência cardíaca permanece a mesma. Meu RH [descanso] já está bem baixo, já que são 48bpm.

— Robert Koritnik

Basicamente falando sobre a FC [max] aqui, ou talvez a FC [max-delta], uma vez que geralmente é recomendado que você não se exercite até a FC [max]. E em alguém que não está acostumado a exercitar a FC, pode-se facilmente elevar bastante o exercício breve e vigoroso. Uma vez acostumado a se exercitar, é mais difícil atingir esse nível de pico.

— Daniel R Hicks

Então sua resposta é o que? Treine mais e o RH [avg] no mesmo nível de desempenho / potência cairá? É isso que você está dizendo? Porque eu fiz um pouco menos de 2500 km nos últimos 5 meses ou mais. Quanto treinamento me levará até lá? E posso esperar que meu RH [avg] caia de 180 para 160 na mesma inclinação com o mesmo tempo? ou isso seria apenas + -5 bpms ou mais?

— Robert Koritnik

Ninguém sabe qual é a sua capacidade individual. Um Greg LeMond não chega a ser um ciclista superior apenas por meio de treinamento (ou através de drogas, por sinal), mas é preciso um certo grau de habilidade inata - a composição genética correta. Eu acho que você deve apreciar o que pode fazer e aproveitar as melhorias que puder obter, sem se preocupar tanto que talvez alguém seja melhor que você.

— Daniel R Hicks

A grande maioria dos ciclistas faz cerca de 80 km na primeira temporada, 20 na segunda e zero depois. Mas os ciclistas amadores sérios com os quais estou familiarizado provavelmente fazem um passeio de 35-70 milhas (talvez duas) nos fins de semana de verão e uma quantidade semelhante em passeios mais curtos durante a semana.

— Daniel R Hicks

O ciclismo é um esporte aeróbico e, para qualquer esforço sustentado, você é limitado pelo fornecimento e conversão de oxigênio. Enquanto isso, a frequência cardíaca é apenas uma medida de quão rápido seu coração está batendo - o outro componente que falta no fornecimento de oxigênio é o "volume sistólico"; e você ainda precisa ir do sistema de entrega à produção de energia. O volume do curso é determinado em parte pelo tamanho dos ventrículos do coração, bem como pela "fração de ejeção" (especificamente para produção aeróbica de energia, ventrículo esquerdo e fração de ejeção do ventrículo esquerdo). Diminuir a frequência cardíaca, por si só, não permitirá que você produza mais energia. O treinamento de ciclismo tende a aumentar o volume do AVC e a mitocôndria que você usa para produzir energia aerobicamente. Com 67 kg e 1,73 m, subindo 2600 pés em 8.

A maneira de melhorar seu tempo é melhorar seu poder, não diminuir sua frequência cardíaca. De fato, não faz muito sentido comparar seu RH com o de outros, pois há uma grande variação entre os indivíduos em sua relação poder: RH. Dois motociclistas com o mesmo HR podem produzir uma potência muito diferente; dois pilotos com a mesma potência podem ter HR muito diferente. Para subidas, a proporção que você deseja focar é em watts / kg de peso corporal. Como parece que seu IMC (com mais de 22 anos) é relativamente baixo, é recomendável melhorar o numerador. (Para corridas planas, a resistência aerodinâmica é a maior fonte de arrasto, portanto a proporção que você deseja melhorar é de watts / (metros quadrados de área de arrasto)).

— R. Chung
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Th3 primeiros 5 minutos ainda não foram escalados. Então a subida foi de 50 min 55 seg e 7,11 mi de comprimento. E meu peso é 67 kg e tenho 173 cm de altura. Posso perguntar como você estimou (calcula?) A potência? Estou curioso ...

— Robert Koritnik 6/09/11

A maneira mais simples é usar uma calculadora on-line como esta , que fornece uma estimativa de cerca de 215 watts. Se você pesa 67 kg, sua produção média fica em torno de 3,2 watts / kg. Uma alternativa rápida é observar que você subiu cerca de 800 m em ~ 3000 segundos; portanto, a estimativa rápida é de 75 kg * 9,8 m / s ^ 2 * 800 m / 3000 s, o que corresponde a cerca de 200 watts para o componente potencial de energia.

— R. Chung