O alongamento me tornará mais lento?

Ouvi rumores de que o alongamento (excessivo) pode prejudicar o desempenho do ciclismo. Especificamente, esticar os tendões e / ou quadríceps supostamente reduz o poder de corrida. Existe alguma base factual para a alegação de que o aumento da flexibilidade leva a menos energia? Eu também estaria interessado em evidências para o contrário: que afrouxar os músculos leva a um aumento no desempenho do ciclismo.

Observe que não estou me referindo a lesões relacionadas ao excesso de alongamento (como uma tensão), mas aos resultados de alongamentos de longo prazo praticados corretamente, que levam a maior flexibilidade.

O assunto do alongamento é controverso e há um debate em andamento na comunidade científica. Na verdade, não há resposta absoluta até que haja mais pesquisas. Aqui está o que a pesquisa atual e em andamento indica quanto à pergunta: "Existe alguma base factual para a alegação de que o aumento da flexibilidade leva a menos energia?".

1. Alongar e obter flexibilidade além da amplitude ideal de movimento específica do seu esporte provavelmente diminuirá o desempenho.

2. O alongamento para otimizar a amplitude de movimento é benéfico, se os músculos tensos forem a causa da amplitude de movimento abaixo do ideal.

3. O alongamento pode ser necessário para ciclistas individuais, a fim de otimizar o posicionamento aerodinâmico e / ou melhorar o conforto de pilotagem.

4. O alongamento para evitar lesões não é benéfico.

5. O momento do alongamento estático é mostrado para influenciar a potência muscular e, portanto, o desempenho.

6. Os benefícios e as desvantagens do alongamento são específicos do esporte.

7. Os benefícios das rotinas dinâmicas de alongamento / aquecimento são inconclusivos neste momento.

Estudos mais interessantes das pesquisas do PubMed:

• Este : "No geral, as evidências sugerem que o aumento da amplitude de movimento além da função através do alongamento não é benéfico e pode realmente causar lesões e diminuir o desempenho".

• E outra : "... para esportes com ciclo lento de redução de alongamento, como corrida ou ciclismo, não há dados científicos mostrando um efeito positivo do alongamento". No entanto, os efeitos negativos não estão aparecendo além de onde se está aumentando a amplitude de movimento além do necessário para um esporte específico.

Pesquisei no PubMed e em outros bancos de dados biomédicos, usando os termos de pesquisa: flexibilidade, alongamento, desempenho de ciclismo, força muscular etc. em várias combinações.

• Não há trabalhos de pesquisa chegando em pesquisas que afirmam que um programa regular de alongamento reduz o poder de corrida.

• Há pesquisas dizendo que o momento do alongamento estático influencia a força muscular. Ver abaixo.

• Há também pesquisas dizendo que o desempenho do ciclismo pode ser aprimorado por um programa de flexibilidade nos casos em que a flexibilidade melhora a amplitude de movimento e / ou a posição do ciclismo. Tais como contra-relógios.

Como entusiasta do ciclismo e fitness, sinto-me compelido a descobrir isso. Desde a minha última revisão, encontrei um livro recente e bem documentado sobre alongamento. O livro é ' Dynamic Stretching ', de Mark Kovacs, Phd. (O doutorado está em fisiologia do exercício).

A essência é:

Alongamento estático antes do evento - A pesquisa mostra que pode diminuir o desempenho em atividades de força, velocidade e potência. Alguns estudos mostraram reduções no desempenho em até 30%. (Significado antes do evento dentro de 60 minutos após o evento)

Alongamento estático como parte de um programa de treinamento contínuo - Melhora a amplitude de movimento e a flexibilidade nos principais músculos e articulações do corpo. Não influencia a força, velocidade ou potência, exceto no aumento da amplitude de movimento. No entanto, existem benefícios de desempenho, dependendo da especialidade do ciclista competitivo. Por exemplo, um contra-relógio precisa alcançar e manter uma ótima posição aerodinâmica; um competidor de ciclocross precisa subir e descer muito da bicicleta; velocistas individuais podem precisar melhorar a amplitude de movimento, etc, etc ...

Ufa! Existe uma enorme quantidade de informações erradas e mitologia sobre alongamentos. O livro citado é focado no alongamento dinâmico, no entanto, as seções sobre a ciência da flexibilidade estão bem documentadas de várias fontes acadêmicas.

Para ser anedótico, Mark Cavendish é conhecido por suspeitar distintamente de alongamento, porque ele acredita que o aperto de seus músculos ajuda na sua capacidade de correr. Nem um pouco baseado na ciência ou em qualquer coisa além do 'o que estou fazendo está funcionando, então por que mudar isso?' mentalidade. Mas quem somos nós para discutir isso? Os resultados falam por si!

O debate continua em termos dos benefícios do alongamento e desempenho.

Acredito que tenha sido bem estabelecido que o alongamento a frio, antes do exercício, é no máximo prejudicial ao desempenho e pelo menos inútil. Um aquecimento adequado onde você circula (literalmente, eu acho) através de seus vários 'sistemas' é uma prática geralmente aceita. Veja: protour ciclistas antes de um contra-relógio se aquecendo nos treinadores, ciclocross antes da corrida se aquecendo nos treinadores (especialmente quando chegamos às corridas de dezembro / janeiro / fevereiro) e assim por diante.

Um aquecimento que eu acho útil: pedal fácil por 5 minutos com potência a 60% ou menos do LT, pedais rápidos de 3 x 1 min (com foco na técnica, baixa potência e alta cadência) com recuperação de 1 min entre cada um, passeio em um ritmo de resistência fácil por 5 minutos e, em seguida, termine com um 'blowout' de 5 minutos (5 minutos começando abaixo do LT, encontrando o LT no ponto 1 minuto e depois montando no VO2 máximo nos últimos 30 segundos). Então você pode entrar no trabalho duro. Normalmente, faço esse tipo de aquecimento antes dos intervalos, etc.

Em termos de alongamento após o exercício, funcionou para mim. Uma rápida varredura nos manuais de treinamento e na literatura parece concordar que o alongamento pós-exercício é benéfico, mas também há um corpo de literatura que aponta que nunca foi cientificamente comprovado que o alongamento pós-exercício é benéfico. Por exemplo:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071358/

Minha sugestão é que você faça o que funciona para você e que você é guiado no alongamento por alguém qualificado para oferecer um programa de alongamento e fortalecimento. Frequentemente, participei de pilates e yoga e encontro grandes benefícios com uma mistura de exercícios de fortalecimento do núcleo combinados com alongamento da parte inferior do corpo. Pegue alguns livros confiáveis ​​e faça o máximo de pesquisa possível. Inscreva-se em alguns cursos de pilates / yoga baseados em estúdio, ministrados por instrutores certificados e veja como você se sente.

http://www.amazon.ca/Weight-Training-Cyclists-Program-Endurance/dp/1934030295/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1284036394&sr=1-1

http://www.amazon.ca/Cycling-Anatomy-Shannon-Sovndal/dp/0736075879/ref=pd_sim_b_1

http://www.amazon.ca/Pruitts-Complete-Medical-Guide-Cyclists/dp/1931382808/ref=pd_sim_b_6

Na pior das hipóteses, você começará a conhecer melhor o seu corpo e a sentir quando está se esforçando ou empurrando além do que seu corpo pode suportar. Na minha experiência, um ciclista com uma boa quantidade de "consciência corporal" é menos propenso a lesões do que aqueles que simplesmente pulam na bicicleta e se afastam.

Espero que tenha ajudado um pouco ...

Para lidar com a questão colocada abaixo, pensei em adicionar. Fiquei sem espaço na seção de comentários.

Eu acho que é porque a maioria de nós trabalha todos os dias. Claro que andamos demais e alguns de nós competem. Mas normalmente temos que ficar de pé ou sentados à mesa, dia após dia.

Andar de bicicleta é incrivelmente repetitivo e coloca você em uma posição muito diferente da de sua postura 'saudável' cotidiana. Cria desequilíbrios musculares que podem afetar a inclinação pélvica, o meio das costas, o pescoço e muito mais. Isso pode afetar como você se levanta, como se senta e como se sente no dia a dia. Então, para mim, eu me alongo para me sentir melhor andando por aí, para me sentir mais como um ser humano funcional. Eu me alongo (e me envolvo com mais precisão em pilates e yoga) como uma forma de 'reabilitação de bicicleta' para tentar corrigir esses desequilíbrios. Também é por isso que atravesso o trem a maior parte do ano. Por tudo o que levo, quanto melhor me sinto dia a dia, melhor me desempenho. E, na minha experiência, valeu a pena.

Dito isto, se você passa de 6 a 8 horas por dia na bicicleta e o resto do dia descansa, talvez prefira que seu corpo se torne mais orientado para a posição que você toma na bicicleta. Mas para o resto de nós ...

Existem algumas respostas e links em um site SE diferente: http://answersonfitness.stackexchange.com/questions/744/which-is-more-important-stretching-before-or-stretching-after-exercising

Parece que o alongamento imediatamente antes do exercício pode reduzir o desempenho, mas uma estratégia de alongamento a longo prazo (após o aquecimento) é benéfica.

Re Mark Cavendish, ele poderia estar certo! Tenho um livro muito interessante (em execução): http://www.amazon.com/Runners-World-Body-Exercise-Stronger/dp/1605298611/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1287664073&sr=1-1

Há uma seção pequena mas interessante sobre Flexibilidade na página 93, que cita algumas pesquisas. Basicamente, minha leitura é que qualquer amplitude de movimento extra (acima e acima de uma amplitude normal) significa que é necessário um trabalho extra para mantê-lo estável e, portanto, ser mais rígido pode ser uma vantagem. Ele também afirma que o treinamento tende a reduzir a flexibilidade; portanto, por que a corrida estimularia essa adaptação se ela reduzisse o desempenho, uma vez que todas as outras adaptações, como o crescimento do músculo cardíaco, são conhecidas por melhorar o desempenho?