Como eu maximizo meu treino na parte superior do corpo ao pedalar?

Costumo ouvir as pessoas dizerem "sua bicicleta é uma academia de corpo inteiro". Eu sei que meu treino na parte superior do corpo nunca será tão próximo do treino que minhas pernas recebem, mas enquanto eu for um viajante de bicicleta, acho que devo aproveitar o máximo que puder. Eu tenho um Trek 8.3DS, guidão plano, sem megafones, sem garras na vertical.

Como ajusto meu estilo de pilotagem / escolha de bicicleta / equipamento / tipo de passeio para maximizar o que a bicicleta de exercício na parte superior do corpo pode me dar?

A resposta "pura" à pergunta feita provavelmente é como outros disseram, suba o máximo possível. Mas talvez uma resposta melhor seja admitir que o ciclismo é incrível para o condicionamento aeróbico e a força das pernas, mas não tão bom na parte superior do corpo.

Obviamente, o treinamento cruzado é uma opção, mas mesmo se você estiver 100% comprometido com sua bicicleta, provavelmente poderá obter resultados significativos de duas provas comuns de calistenia antes e / ou depois da corrida: flexões e flexões. A chave é que você deseja desenvolver o peito / ombros / tríceps (empurrar) e as costas / bíceps (puxar), e fazer exercícios de articulações é provavelmente mais eficiente / útil do que exercícios de isolamento. Se você não pode fazer flexões e não tem acesso a uma máquina com pulldown, você pode se ajudar usando as pernas para dar uma assistência suave. Se você tem ou consegue pegar alguns halteres, pode fazer um pouco mais.

Tente o seguinte:

• Faça um conjunto de 20 a 25 flexões e, em seguida, 8 a 12 flexões, imediatamente antes ou depois de vestir seu shorts / camisa.
• Faça um segundo conjunto 5 minutos depois de preparar suas garrafas de água, etc., calce os sapatos, o que for.
• Aumente os pneus e prepare sua bicicleta "pronta", depois faça um terceiro jogo.

Faça um passeio e tente subir o máximo possível de escalada. Você provavelmente ficará surpreso com a rapidez com que sua força irá melhorar apenas com três séries de boa forma concentrada na parte superior do corpo, antes da corrida. Novamente, se você tiver halteres ou um banco de musculação, poderá fazer supino / prensa militar ou lateral e criar filas para ajudar no "puxão", mas o objetivo não é realmente fazer uma sessão completa de levantamento de peso, apenas alguns exercícios rápidos de calistenia, com um esforço efetivo e um exercício efetivo de tração e pelo menos dois, de preferência três séries, enquanto você se prepara para o seu passeio.

Eu acho que existem duas maneiras importantes de usar a parte superior do corpo andando de bicicleta:

• Ande em morros muito íngremes, onde você precisará puxar o guidão e balançar a parte superior do corpo para neutralizar o torque nos pedais (especialmente se você andar de bicicleta sem marchas muito baixas);
• Andar em terreno técnico, como mountain bike XC e outras coisas.

Enquanto viaja, você pode fazer isso (ou pelo menos um pouco) se escolher uma rota incomum se morar em uma área montanhosa.

Se não for esse o caso, receio que andar por si só não seja suficiente para proporcionar um exercício significativo na parte superior do corpo (exceto o "exercício" postural, que pode de fato induzir problemas de saúde se for prolongado demais).

Espero que isto ajude

Existe uma maneira de treinar a parte superior do corpo enquanto andamos, mas não é o que a maioria das pessoas pensa. Você já olhou para os braços profissionais dos BMXers? Eu também andava de BMX e posso confirmar que muitos coelhinhos, manuais e saltos são sérios na parte superior das costas e treino de braços inteiros. Pense bem: em uma loja de coelhos você puxa com a parte inferior e superior das costas, junto com os braços, depois empurra usando novamente as costas e os braços. Mas eu não sei como isso poderia estar sob o termo comum de equitação :-)

Por anos de experiência, descobri que, ao andar com a parte superior do corpo (braços / peito / costas) flexionada, você exercita uma parte superior do corpo significativamente melhor do que com a parte superior do corpo relaxada, onde não se exercita. Se você andar em terreno acidentado, tente pular e rodar com o pneu dianteiro sobre objetos aqui e ali; se você estiver andando na rua, tente pular lancis e coelhinho aqui e ali, tenha cuidado com o trânsito ... tente encontrar uma trilha / rota que possa dominar. Uma rápida parte superior do corpo se exercita após a pilotagem também ajuda.

Algo mencionado antes, mas sem explicação:

A posição em que você se senta enquanto dirige pode afetar a força da parte superior do corpo. Ao mudar de uma longa viagem em um cruzador para uma longa viagem em uma bicicleta de estrada, depois da caminhada, sinto meus braços trabalhando mais por segurar mais do meu peso corporal.

A geometria do seu quadro, a altura do assento e a posição do guidão podem afetar muito o trabalho da parte superior do corpo durante o ciclismo. Se eu tivesse uma bicicleta de montanha, no entanto, não tentaria ajustar uma bicicleta de montanha às suspensões de bicicleta de estrada especificamente para isso!

Sua bicicleta não é uma academia de corpo inteiro. Você poderia fazer sprints de pé em marchas extremas, acelerando o mais rápido possível. Os velocistas tendem a ter desenvolvido partes superiores do corpo. Eles não os desenvolvem na bicicleta, mas os usam o suficiente.

Em uma bicicleta ergométrica, você pode pressionar as coxas com as duas mãos enquanto pedala para obter um bom treino na parte superior do corpo.

Em uma bicicleta em movimento, você poderá usar uma mão para dirigir e uma mão para pressionar uma coxa.

Andar de bicicleta não é uma parte superior do corpo.

Por uma questão de fato: em caminhadas mais longas, meus braços ficam entorpecidos. Andar de bicicleta ergométrica que trabalha simultaneamente braços e pernas é um exercício para a parte superior do corpo. Andar de bicicleta ergométrica que apenas pedala como sua bicicleta comum não é uma parte superior do corpo. Desculpe ...

A menos que você não esteja usando as mãos no guidão e balançando os braços descontroladamente ou batendo-os, não estará exercitando a parte superior do corpo enquanto estiver andando de bicicleta comum. Durante o exercício: certifique-se de obter líquidos suficientes ao dirigir e não exagere, pois pode ser um longo caminho para casa.