Basicamente, são 2 coisas; treinamento e nutrição . Meu palpite é que você não recebeu treinamento de qualidade suficiente e / ou não foi devidamente nutrido durante a viagem.
Para treinamento
Uma das melhores maneiras de montar passeios mais longos e divertidos é através do treinamento intervalado.
O melhor livro que eu encontrei sobre o assunto é: O ciclista triturado pelo tempo: em forma, rápido e poderoso em 6 horas por semana por Chris Carmichael . O livro inclui muitas informações sobre o limiar de lactato, metabolismo energético, nutrição, planos de treinamento para corridas e séculos, etc. Primeiro experimentei seus métodos depois de ler um de seus artigos na revista Bicycle sobre treinamento para séculos. Outra grande fonte para planos de treinamento de longa distância e nutrição de passeio é o blog de Joe Friel para atletas de resistência.
Basicamente, os métodos de Carmichael são uma forma de treinamento intervalado em que você faz coisas como repetições em subidas, intervalos de potência, intervalos de ritmo acelerado, etc. Há muitas informações por aí sobre o treinamento intervalado. Um dos mais comuns é chamado HIIT (High Intensity Interval Training). Quando treino para um passeio Century +, estou basicamente fazendo passeios de treinamento 4-5 dias por semana, com a maioria deles sendo talvez sessões de treinamento com intervalo de 2 horas com passeios mais longos (4-6 horas) nos fins de semana. Saindo da entressafra, normalmente leva de 8 a 10 semanas para treinar para um passeio do tipo século, desde que você já esteja em forma; facilmente mais se você não tiver feito isso antes.
Tudo o que foi dito sobre o treinamento, se você estava realmente treinando intensivamente antes do evento; é possível que você tenha treinado demais e seu corpo tenha sido gasto demais para fazer todo o esforço. É importante lembrar que os dias de descanso são vitais no treinamento para passeios desafiadores.
Para Nutrição
Depois de treinar bem para uma longa corrida de resistência, a próxima chave para o sucesso é a nutrição durante a corrida . Essencialmente, você deseja consumir carboidratos durante todo o percurso. Carboidratos são combustíveis e sem combustível, você vai bonk .
Assim, em uma viagem apoiada, faço paradas e como carboidratos com pequenas quantidades de algumas proteínas e gorduras, além de carregar barras de energia. Para passeios sem suporte, tive resultados muito bons usando o Perpetuem, um produto fabricado pela Hammer Nutrition e existem outros produtos similares no mercado. Este produto é principalmente maltodextrina e proteína em pó, além de um pouco de gordura e algumas vitaminas. (Sem se aprofundar muito, a maltodextrina é um polissacarídeo que consiste em longas cadeias de glicose que são prontamente usadas pelo organismo). A beleza deste produto é que ele é um pó e um grande número de calorias pode ser transportado em uma camisa de ciclismo para a mistura em garrafas de água. Além disso, em passeios sem suporte, sempre é possível levar comida e parar nas lojas ao longo do caminho .
Outro componente vital da nutrição de enduro é manter-se hidratado e consumir eletrólitos.
Um típico plano de nutrição para viagens longas (século (161mi) a Century +) que eu uso junto com meus colegas de montaria é algo parecido com isto:
- Século de lazer apoiado - Nós apenas paramos nas paradas e comemos o que quisermos.
- Século desafiador suportado - Mais uma vez, desfrutamos do resto para os alimentos, além de transportar algumas barras de energia extra / outras e normalmente alguma fórmula de maltodextrina para esforços extras (escalada, contração do vento, etc.)
- Século de lazer não suportado - Nós trazemos várias formulações de alimentos energéticos / bares / esporte de resistência e normalmente almoçamos em algum café ou qualquer outra coisa ao longo do caminho.
- Século desafiador não suportado (remoto, montanhoso, geralmente de altitude) - Contamos fortemente com formulações nutricionais de esportes de resistência, além de trazer algumas barras / etc para quebrar a monotonia.
O ponto principal é consumir alimentos facilmente assimiláveis (carboidratos / amido) ao longo do caminho. Geralmente, evitar alimentos com alto teor de gordura e proteínas, pois a digestão de gorduras / proteínas a 160 quilômetros de distância é normalmente prejudicial ao desempenho e à superação da última passagem na montanha.
Minha resposta é baseada em muitos ciclos de longa distância nas montanhas Coast Ranges e Cascade no noroeste do Pacífico e na Califórnia, e aprendendo por experimentação e bonking ... embora já tenha passado um bom tempo desde a última vez que fiz bikes ... sei exaltar as virtudes de The Time Crunched Cyclist e isso é porque os métodos de treinamento nesse livro transformaram completamente minhas habilidades de ciclismo a longa distância.
Entre - este ano eu tenho trabalhado em algumas fórmulas de bricolage para nutrição de energia de passeio. Parece que uma proporção de aproximadamente 4: 1 de maltodextrina: proteína em pó deve funcionar. Os ingredientes crus são muito mais baratos que as versões pré-embaladas.