Se você está ciente dos erros e consciente de quando os comete, já é um grande passo. O próximo passo é desenvolver alternativas, e tê-las prontas, para que, assim que você reconheça um comportamento que não quer que esteja fazendo, escolha a alternativa.
Digamos que seus pais sempre lhe deram um tapa na bochecha quando você fazia algo errado. Talvez você tenha inconscientemente começado a fazer o mesmo com seus filhos. Decida uma resposta alternativa (coloque-os em uma cadeira de tempo limite, grite (não é o ideal, mas é melhor do que bater), ria, dê um tempo a si mesmo etc.). Tome essa decisão com antecedência. Então, assim que sentir vontade de bater nelas, use sua estratégia alternativa. Desde que você o planejou com antecedência, não precisa pensar nisso; já está pronto para ir.
Ou talvez você tenha o mau hábito de gritar com seu cônjuge quando ele não se comporta da maneira que você espera. Antes do tempo, pense em uma maneira melhor de responder e, quando estiver prestes a gritar (ou já gritando), use sua estratégia alternativa.
Não é uma estratégia infalível, e haverá momentos em que você estará muito excitado para pensar sobre suas estratégias alternativas, mas, esperançosamente, ao continuar a empregá-las o máximo possível, elas começarão a se tornar arraigadas e naturais.
Parece que você é bastante introspectivo e perspicaz, na medida em que foi capaz de reconhecer seus próprios comportamentos indesejáveis. Use esse insight para continuar a avaliar suas estratégias e determinar o que está funcionando e o que não está. Lembre-se de que não há nada errado com a raiva; é exatamente como você expressa isso que é importante. Reconheça também que a mudança leva tempo; você não pode esperar se tornar uma pessoa diferente da noite para o dia.