Como se pode manter a aptidão para andar de bicicleta à medida que envelhece?

Ao me aproximar dos 50 anos, estou ansioso por mais algumas décadas de ciclismo, se tudo correr bem. Como se pode evitar e / ou mitigar questões relacionadas à idade para manter a aptidão para andar de bicicleta?

Eu pensei muito sobre isso e já me envolvi em várias práticas. Tenho certeza de que sempre posso aprender mais.

Apenas para começar com algumas coisas que eu já faço.

1. Treinamento de força com alguma ênfase na parte inferior do corpo. Como o ciclismo não é um exercício de sustentação de peso, os ciclistas mais velhos correm um risco maior de fraturas pélvicas, quadris e nas pernas.

2. Uma rotina de flexibilidade dinâmica avançada para manter a mobilidade, coordenação e equilíbrio.

Atualização Conforme observado pelo comentário de darkcanuck abaixo, o ciclismo como causa de perda óssea pode muito bem estar incorreto. No artigo, o Dr. Mirkin defende a suplementação de vitamina D para evitar a perda óssea, e eu também li outras fontes recomendando a mesma coisa. Então, provavelmente é uma boa idéia, especialmente para aqueles que estão no clima do norte.

Quanto ao treinamento de força, tenho outras razões de como tem sido benéfico para o ciclismo à medida que envelheço.

• Uma é que, alguns anos atrás, eu estava sentindo uma considerável dor no pescoço / ombro em longas viagens. Naquela época, eu passava longas horas no computador e andar de bicicleta era minha atividade física dominante. Cheguei à conclusão de que meus problemas no pescoço / ombro estavam relacionados à postura e, portanto, desenvolvi um programa de força e flexibilidade para corrigir minha postura. Ao fazer isso, pude eliminar a dor e agora andar confortavelmente em longas viagens.
• Outra questão que se desenvolveu há um ano ou mais foi a dor no joelho. Depois de consultar meu médico e um fisioterapeuta, recebi uma nova adição focada no quadril à minha rotina de força. Aparentemente, tive alguns desequilíbrios musculares relacionados ao ciclismo. Desde o início dessa nova rotina, há 6 meses, os problemas no joelho melhoram significativamente.

Para mais informações sobre o treinamento de força para ciclistas mais velhos e até mais jovens, aqui está um artigo da Velonews .

Esta é uma pergunta antiga minha desde os primeiros dias da troca de bicicletas e nunca senti realmente que havia uma resposta ótima. Então, aqui está outra chance.

Um par de tweets recentes de Joe Friel ... (FYI - Joe Friel é um treinador de esportes de resistência mais conhecido como triatlo de elite e treinador de ciclismo, além de autor de vários livros sobre esportes de resistência).

• "À medida que você envelhece, a intensidade do treino e o treinamento de força mais importantes se tornam. Infelizmente, a maioria dos atletas idosos faz o contrário."
• "O que chamamos de" envelhecimento "é realmente um sinal de desuso e uso indevido. A maioria das pessoas envelhece muito rapidamente. Exercício e nutrição são as chaves."

Pesquisei um pouco no site de Friel e encontrei um excelente artigo que responde explicitamente à minha pergunta original. Parafraseando e resumindo, eis os principais fatores que o ciclista em envelhecimento (atleta) precisa ter em mente:

• Intensidade do treino - À medida que envelhecemos, há uma tendência a aumentar a duração do treino e reduzir a intensidade. É benéfico para o treino em níveis de intensidade relativamente altos, com ênfase na resistência muscular, resistência anaeróbica e potência de corrida. Maior intensidade reduz o tempo de treino e ajuda a manter a massa muscular.
• Treinamento de força - Existem pesquisas consideráveis ​​indicando que o treinamento de força é altamente benéfico para a manutenção da densidade óssea e da massa muscular.
• Sono - À medida que envelhecemos, o tempo de recuperação dos esforços aumenta. Um bom sono e descanso são vitais para permitir que o corpo se recupere do estresse e do esforço físico.
• Nutrição - A nutrição de qualidade é essencial, apresentando frutas, vegetais e proteínas animais ricas em micronutrientes. Além disso, consumir açúcares durante um treino longo e intenso; e amido para recuperação após o treino.

E para finalizar, aqui está uma citação de Middle Age: A Natural History de David Bainbridge,

A gordura corporal média do homem aumenta de 23% para 29% na quinta e sexta décadas de sua vida, enquanto as mulheres atingem 38%.

Então, continue andando.

Posso acrescentar uma coisa: é possível exercitar um músculo além da capacidade metabólica e, consequentemente, causar sérios danos musculares. Isso acontece com frequência não trivial em ambientes de "campo de treinamento" esportivo, onde os participantes ficam correndo o dia inteiro com comida insuficiente e depois sujeitos a, por exemplo, exercícios de agachamento intensos.

Surpreendentemente, os músculos não gastam energia quando se contraem, mas a energia é gasta quando os músculos "redefinem". Se os músculos se contraem e ocorre que não há glicose disponível suficiente et al. Para redefini-los, as células musculares "despolarizam" e morrem.

No cenário do "campo de treinamento", isso resulta em intensa dor muscular nos principais músculos das pernas, seguida por "rabdomiólise" - a quebra dos músculos - e "mioobobinúria" - a excreção dos produtos da quebra na urina ( visto como um sedimento cor de ferrugem - mioglobina - na urina).

Em pessoas jovens e saudáveis, geralmente existe músculo "reserva" suficiente para que, embora essa lesão seja efetivamente permanente, ela não resulte em nenhuma deficiência perceptível. (No entanto, a mioglobinúria pode resultar em graves danos nos rins, e há uma condição secundária em que os músculos danificados da perna incham e se contraem, o que também pode ser bastante grave.)

No entanto, em idosos, especialmente aqueles que tomam estatinas e alguns remédios para diabetes, a lesão resultante em si pode ser significativa e mudar a vida, principalmente se repetida várias vezes.

A lesão é mais suscetível de ocorrer em situações como uma subida intensa e relativamente longa perto do final de várias horas de ciclismo, mas pode ocorrer em episódios mais curtos de intenso gasto energético. O sintoma será uma dor do tipo "tração muscular" que não aparece até 36 horas após o exercício (de fato, há tempo suficiente para que o indivíduo não possa associar a dor à atividade anterior). E, onde um "puxão muscular" regular geralmente desaparece em 3-6 semanas, a lesão de rabdo permanece dolorosa por 3-6 meses.

Não sei ao certo que tipo de ciclismo você faz. Mas, um ciclista de montanha mencionou para mim que mais suspensão é apreciada mais à medida que você envelhece.

Alguma suspensão do espigão pode ajudar. Os comentários para isso são ótimos, mas são um pouco caros:

http://www.bikeradar.com/gear/category/components/seat-post-seat-pin/product/thudbuster-lt-10308