Bonk! E soluções

"Quais são os remédios para quando alguém bate no meio de uma longa viagem? Quais são os primeiros socorros para que possamos continuar?" -

Não é necessário discutir como impedir a bonking.

• Definição =

Bater ou "bater na parede" é atingir um nível de exaustão que torna um ciclista ou corredor incapaz de ir mais longe ...

Bonking é normalmente causado por falta de comida. Por acaso, sou um especialista nisso (na verdade, só me excitou hoje em dia).

O tratamento é fácil:

1. Pare
2. Coma algo - mesmo que você não queira (o que geralmente acontece)
3. Respire fundo e continue a um ritmo fácil
4. Quando as calorias atingem sua corrente sanguínea, você começa a se sentir melhor

Os alimentos açucarados funcionam mais rápido, mas precisam ser seguidos mais tarde com algo mais substancial, ou você só vai bater novamente.

Diagnosticar o bonk pode ser difícil. Você se sentirá cansado, mal-humorado, desmotivado e se perguntará se suas pernas estão baleadas. Comer provavelmente será a última coisa em sua mente. Como a hipotermia (mas é muito menos grave, é claro) ter amigos cuidando de você ajuda.

Se você está sofrendo de desidratação ou exaustão verdadeira, essas dicas não ajudarão.

Estive em muitos passeios cansativos e longos em férias de bicicleta. Aprendi a ter sempre três coisas comigo em qualquer viagem longa, especialmente em áreas onde não existem (ou limitadas) lojas:

• Algo com muitos açúcares lentos (por exemplo, barras energéticas com muitos grãos, pão integral, etc.)
• Algo salgado (batatas fritas, salame e sanduíche de queijo, etc.)
• Muita água

Quando bati na parede, tenho três opções:

• Sentir náuseas? Comece com a coisa salgada, force-a para baixo, se necessário, tome pequenos goles de água entre as mordidas, complete com os açúcares lentos, descanse até que você não fique mais enjoado, mantenha seu consumo lento de água.
• Dor de cabeça? Você não bebeu água suficiente. Dor de cabeça mesmo que você beba muita água? Consuma a coisa salgada (ou adicione um pouco de sal e açúcar à sua garrafa de água) a transpiração faz com que você perca minerais que não são substituídos pela água e, depois de um tempo, seu corpo pára de absorver água normal sem minerais.
• Sente-se fraco? Coma os açúcares lentos.

Em uma pitada, usei um pêssego com sal no lugar da coisa salgada (polvilhe um pouco de sal no pêssego, dê uma mordida no pêssego, repita até terminar com o pêssego). Também tento ter a solução de reidratação em uma das minhas garrafas de água o tempo todo. Se eu estiver em algum lugar onde não posso comprar coisas em pó para reidratação de bebidas esportivas, basta misturar um pouco de sal e açúcar na água.

A melhor solução que já tive para bonking é uma cola. Cheio de pura água açucarada, além de cafeína. Se estiver exausto, cinco minutos fora da bicicleta, com os olhos fechados, pode ajudá-lo a percorrer mais quilômetros.

A segunda melhor solução que tive é a cerveja. Muitas vezes, se paro para tomar uma cerveja ou duas, nem me importo de não continuar andando.

Quando o homem com o martelo vem me visitar, a única coisa que funciona para mim se eu estiver longe de casa é parar e descer da bicicleta e colocar um pouco de comida e água no meu sistema. Descansar enquanto as calorias e a água entram no meu sistema ajuda muito.

Depois do meu primeiro giro realmente bom, nunca fui de carona sem tomar pelo menos mais uma GU do que acho que vou precisar e pelo menos mais uma garrafa de água ou gatorade do que acho que vou precisar. Peso extra que se dane, eu quero chegar em casa sem querer morrer.

Dito isto, ainda é mais fácil prevenir a bonking do que "tratá-la" ...

Um ponto que não vejo mencionado é o potássio. Em particular, em um dia quente, é possível manter-se razoavelmente hidratado, manter bem as reservas de sódio (sal), mas esgotar o potássio disponível do corpo. O resultado é fraqueza muscular e cãibras, e a cura (na medida em que existe uma) são batatas fritas (que contêm um nível relativamente alto de potássio, além de sal). As bananas também são uma excelente fonte de potássio (e, verdade seja dita, a maioria das carnes e produtos lácteos também são, embora não sejam úteis como alimentos em prateleira).

É preciso ter em mente, porém, que, depois de comer esses alimentos, o potássio fresco não passa instantaneamente pelas veias e pelos músculos. Os sintomas de baixo potássio (particularmente cãibras musculares) podem continuar por várias horas após a ingestão de alimentos ricos em potássio.

Outro ponto que deve ser mencionado é a cetose . Quando o corpo fica sem açúcar no sangue e armazena glicogênio para metabolizar, começa a queimar gorduras diretamente (onde normalmente as gorduras são convertidas em açúcar no fígado) e, como passo intermediário nesse processo, as cetonas são produzidas. Em situações relativamente graves, a condição entra marginalmente em cetoacidose , onde o sangue se torna ácido. Nos casos extremos, seu hálito cheira a acetona das cetonas.

Um ciclista pode experimentar essa síndrome após 4-6 horas na sela, se a ingestão calórica não for suficiente. Sentimos a maioria dos sintomas habituais de "bombar", mas mais extremos, e não nos sentimos pelo menos modestamente revitalizados após um breve descanso e lanche, ao contrário do mais mundano "bombom" de água / açúcar / sal. Isso ocorre porque as cetonas, acima de um determinado limite, são bastante tóxicas e levam cerca de 48 horas para o corpo eliminá-las.

Esse é um bom motivo para não ignorar os sintomas "bonk" quando você os observa pela primeira vez. Ao tentar "acelerar" uma tarde em que seu corpo está lhe dizendo para parar e fazer uma pausa, você pode se preparar para vários dias de miséria - dor de cabeça, dor muscular, náusea etc.

Eu dividiria o bonk em duas categorias: mental e física . Quanto ao primeiro, lembre-se da regra 5 dos Velominati : Hard The F @ # $ Up. Eu tinha o HTFU afiado no tubo superior de uma das minhas bicicletas no passado como um lembrete constante.

Quanto ao aspecto físico, ele se resume principalmente à alimentação e hidratação ...

Nutrição

Meu lanche é um sanduíche de banana com manteiga de amendoim. Pegue um pedaço de pão, esfregue generosamente PB de um lado, polvilhe um pouco de sal no PB, corte uma banana ao meio, enrole o pão ao redor da banana. (Nota: tecnicamente, acho que isso seria classificado como cachorro - quente , não como sanduíche ?)

Este lanche lhe dará um bom equilíbrio de gorduras, proteínas e aproximadamente 30g de carboidratos de liberação mais lenta . E se minha matemática estiver correta, um desses pequenos "sanduíches" terá mais eletrólitos (sódio, potássio, cloreto, cálcio, magnésio, fosfato) do que uma garrafa de Gatorade de tamanho médio .

Eu recomendaria ir a uma calculadora de calorias on-line e descobrir quantas calorias você queimará a cada hora. Tente substituir ~ 75% dessas calorias por um dos meus PB-banana-hotdogs (patente pendente) enquanto você monta.

Cafeína

Embora a cafeína vai lhe dar mais energia, eu não sou um grande fã dele em passeios mais longos. Na minha opinião, a cafeína oferece apenas uma solução temporária , pois a cafeína acabará por desaparecer, fazendo com que você bata na parede novamente. Em passeios mais longos, posso tomar um copo grande de chá (quente ou gelado) de manhã para me animar, e talvez um pouco de café para me fazer passar a última hora de um passeio.

Se você precisar de cafeína durante o passeio, os grãos de café com cobertura de chocolate são uma boa maneira de regular o consumo de cafeína. Coma um a cada 30 minutos para obter uma liberação lenta e consistente de cafeína.

Água

Beba uma tonelada de água, especialmente se você estiver suando. Desidratação não é brincadeira. Você pode determinar se está bebendo água suficiente olhando a sua urina. Deve ser uma cor amarela muito clara.

Dor muscular

Se você achar que seus músculos estão ficando doloridos, considere aumentar sua cadência. Atire por 90rpm . Isso o ajudará a utilizar suas fibras musculares de contração lenta , economizando suas fibras de contração rápida para quando você precisar de rajadas curtas de velocidade.

Os artigos da Wikipedia dizem que o glicogênio está esgotado por volta das 2 horas; e faz referência a artigos que falam sobre cafeína , juntamente com carboidratos, para acelerar a recuperação: embora estejam falando de recuperação após o exercício, em vez de continuar o exercício.

O colapso também pode ser causado por hipovolemia, em vez de hipoglicemia (para a qual a cura seria beber e gerenciar seus eletrólitos).