Quanto comer e beber durante um passeio de 50 km?

Quero tentar uma corrida de 50 km pela primeira vez, para ser concluída continuamente uma manhã.

O máximo que eu já fiz antes é um trajeto de 18 km (70 minutos) em cada sentido (de manhã e de tarde).

Quando viajo, como (café da manhã e lanche da tarde) antes de andar, mas como e não bebo nada durante o passeio.

Eu acho que a diferença entre isso e um percurso de 50 km é que, no percurso de várias horas, eu devo comer ou beber algo durante / durante o percurso para reabastecer? Quanto devo comer e beber, então e quando? Devo esperar fazer paradas e / ou ir mais devagar, em média?

Sou cauteloso porque acho que li que o glicogênio se esgota por volta das 2 horas, enquanto a minha viagem mais longa até o momento foi de apenas 80 minutos.

50 km não é tão grande distância - e especialmente para alguém que faz 18 km duas vezes por dia. Parece que seu ritmo atual o levaria a concluir isso em cerca de três horas. Eu traria um lanche ou dois se você estiver preocupado em ficar com fome, mas, a menos que você esteja procurando um registro pessoal ou pule o café da manhã, você não deve ter problemas. Continue girando os pedais, beba um pouco de água e sinta-se à vontade para fazer um alongamento de 5 minutos e fazer um lanche se estiver se sentindo cansado.

Este link " Nota rápida: comer é a chave para o ciclismo de longa distância ", diz:

Se você não comer, terá uma hora, talvez duas, de energia armazenada.

Felizmente, também é prescritivo dizer:

E quais devem ser essas calorias? Bem, algo fácil no seu estômago e bastante leve. Existem produtos especiais relacionados ao esporte que geralmente têm cerca de 100 calorias e são muito fáceis para o estômago, mas você não precisa exagerar. Um pedaço de fruta ou um doce ou até uma lata de refrigerante funcionará bem. Apenas tente mantê-lo entre 100 e 200 calorias no máximo por hora.

... de modo a responder a isso: apenas cerca de 100-200 calorias por hora. Aparentemente, você não tenta acompanhar a taxa aproximada de 500 calorias / hora na qual está gastando calorias.

Quanto ao quê, isso recomenda coisas específicas para bicicletas baseadas em maltodextrina, marca "Hammer", e afirma que o corpo não pode absorver mais de 200 a 300 calorias por hora - mas isso é para um passeio de vários dias.

Considerando que isso recomenda:

• Comida lixo (donuts, gummi ursos, etc.)
• Chocolate
• Nozes (ou amendoins)
• Azeitonas (salgadas, leves e com alto teor calórico: embora eu deva adivinhar lentamente)
• Um sanduíche de metrô, mas sem componentes quentes / picantes
• Chá gelado (açúcar e cafeína)
• Frutas (bananas, lascas de banana, barras de figo)
• Barras de cereais

Para responder à pergunta " quanto beber? ":

• Isso diz que "um litro por hora" está no lado mais alto, que é para resistência e não para passeios recreativos.
• Este diz 16 oz / 45 minutos (~ 0,63 l / h).
• Este diz 28 oz / hora (~ 0,83 l / h).
• Isso indica algumas andorinhas grandes a cada 15 minutos.

Um desses artigos também diz que você tem sede de desidratar 1% e sofre quando cai 5%. Eu peso 77 kg, então acho que tenho 46 litros de água, então 1% é cerca de meio litro. Se eu não beber enquanto estiver andando (se precisar reabastecer até um litro por hora), isso prevê que eu ficaria com sede (1%) em meia hora ou uma hora e sofrendo (5%) dentro de 2 1/2 a 4 horas.

Isso diz que "as bebidas esportivas têm níveis baixos de sódio para apetecer ao público em geral" e sugere 500 a 700 mg de sódio por litro. O sal é 40% de sódio, ou seja, 1,2 a 1,8 gramas de sal por litro.

1,2 g de sal é cerca de 1/2 cc ou 1/5 colher de chá (por litro de água), o que é menor do que eu imaginava.

Com base nas respostas fornecidas até o momento ....

- Moz sugere: _ Guias de bicicleta, garrafas de água e um kit de punção . Excelentes conselhos. E, presumo que Moz significa shorts de ciclismo acolchoados. O kit de punção também é um bom conselho, pois você pode ficar achatado entre as paradas. Garrafas de água? Sério, quem pode pedalar sem garrafas de água? - O percurso do teste: equipe- se com algumas calorias e pelo menos 2 garrafas de água e o kit de punção. O kit de punção é bom, pois ninguém estará lá para ajudá-lo na prova. - O passeio. Você não tem preocupações.

E @ Chris - Você já está acumulando milhas de resistência. Você vai ficar bem. Você navegará pelos 50K sem problemas. O passeio de 50 km não é "de longa distância".

De qualquer forma, a resposta real depende do seu atual nível de condicionamento físico para ciclismo. Portanto, a resposta real será bem diferente entre um iniciante, vs, um ciclista que sai do doldrum de inverno, vs, um corredor; e etc ...

A viagem que você pretende fazer em junho é de 50 mil com suporte . Olhei para o seu mapa de viagem e há quatro paradas para descanso ao longo do caminho. Você realmente não precisa se preocupar muito com hidratação ou consumo de calorias suficientes. Aproveite as paradas de descanso e você ficará totalmente bem. Você já começou bem o seu trajeto diário. Meu palpite é que você fará muito melhor do que pensa, já que não precisará se preocupar com sinais de trânsito etc.

Apenas prepare-se adequadamente no dia anterior. Beba muito líquido (água) e coma alguns carboidratos (macarrão etc.) com frango e legumes. No café da manhã, coma pão integral com muita geléia, mingau e chá / café com açúcar. 45 minutos antes do ciclo, coma uma banana e você deve beber continuamente (bebericando) água. Durante o ciclo, coma uma pequena barra (energia do chocolate) e um pouco de líquido. Você será grandioso e desfrutará do ciclo.

48 km não é suficiente para você se preocupar em comer e beber. Mesmo a 15 mph, lenta e sustentada, basta trazer uma garrafa de gatorade e uma garrafa de água. Beba gatorade na primeira hora e depois regue na segunda (o passeio terminará quando você sentir alguma energia extra da segunda garrafa).

Talvez faça um pequeno lanche com antecedência. Uma barra de granola ou qualquer outra coisa leve.

Eu fiz 150 milhas em um dia como meus maiores passeios e eu poderia dizer que comer como uma estaca 30 minutos antes de você andar ajuda como um Gatorade.

Eu ando 50 km (35 milhas) por dia e conheço todas as lojas de tortas em Wollongong, NSW, Austrália.

Não se preocupe ou se apresse, apenas aproveite a vista / passeio.

Eu tenho 56 anos.