Rotinas de treinamento cruzado para passeios mais longos

Estou tentando construir passeios mais longos (75 - 100 milhas). Normalmente, só tenho tempo para uma longa viagem por semana. Eu posso me espremer em uma ou duas viagens mais curtas de aproximadamente 20 milhas. Como posso construir milhas sob esses tipos de restrições de tempo?

A resposta óbvia é sair e andar um pouco mais a cada passeio, e estou fazendo isso. Estou realmente procurando exercícios complementares ou idéias de treinamento cruzado. Minhas pernas e pulmões estão indo bem com os aumentos, mas meus ombros, costas e braços não. Francamente, maneiras de se acostumar a estar na sela por tanto tempo ajudariam.

Que outros exercícios aeróbicos são melhores? (corrida, natação, etc.) Que outros exercícios de força / flexibilidade ajudarão? (yoga, exercícios nas costas / ombros, etc.)

Uma das melhores maneiras de construir passeios mais longos é através de treinamento intervalado.

O melhor livro que eu encontrei sobre o assunto é: O ciclista triturado pelo tempo: em forma, rápido e poderoso em 6 horas por semana por Chris Carmichae l. O livro inclui muitas informações sobre o limiar de lactato, metabolismo energético, nutrição, planos de treinamento para corridas e séculos, etc. Primeiro experimentei seus métodos depois de ler um de seus artigos no Ciclismo sobre treinamento para séculos.

Basicamente, os métodos de Carmichael são uma forma de treinamento intervalado em que você faz coisas como repetições em subidas, intervalos de potência, intervalos de ritmo acelerado, etc. Há muitas informações por aí sobre o treinamento intervalado. Um dos mais comuns é chamado HIIT (High Intensity Interval Training).

FWIW - Tornei o treinamento intervalado o meu principal método de treinamento para treinamento a distância. Eu fiz três séculos neste verão e nunca fiz uma viagem de treinamento a mais de 100 quilômetros. Antes de quatro anos atrás, meu modo de treinamento para longas distâncias era um aumento gradual da distância e tinha resultados mistos. Com o treinamento intervalado, meu desempenho em viagens de longa distância melhorou significativamente em velocidade e em como me sinto depois.

"Que outros exercícios de força / flexibilidade ajudarão? (Ioga, exercícios nas costas / ombros, etc.)"

A parte superior das costas e o pescoço podem ser um problema real em viagens longas. Para isso, uso um regime que recebi da T-Nation chamado Deconstructing the Computer Guy . Descobri que os exercícios para aliviar as insuficiências relacionadas a ficar sentado em um computador o dia todo também se traduzem muito bem no ciclismo.

Revisitando ...

Estou entre os projetos no momento, então pensei em adicionar um pouco mais a isso.

Você perguntou quais outros exercícios aeróbicos são melhores. Provavelmente o melhor é algo que você tem acessível e realmente fará. Natação, corrida, caminhada, remo, máquinas elípticas, etc, são todos bons exercícios aeróbicos, mas você realmente precisa gostar o suficiente para ter regularidade.

Para força e flexibilidade, há muitas opções. Yoga é um; bem como coisas como artes marciais, tai chi, etc. Para força, o treinamento com pesos é bom; mas não um programa do tipo "construtor de corpo".

Você mencionou especificamente que está tendo problemas com ombros, costas e braços em uma distância cada vez maior. Eu mencionei um artigo da T-Nation acima que tem ótimas técnicas para aliviar esse tipo de problema. (Devo observar que o T-Nation é um site bastante desagradável, mas os conselhos que referi são muito bons.) Para mim, tive problemas de desequilíbrio postural e muscular devido ao ciclismo e muito tempo no computador; e encontrou bastante alívio ao seguir um programa muito semelhante ao descrito em Desconstruindo o cara do computador. (Há quatro anos, eu tinha um século e mal conseguia virar a cabeça nos últimos 48 quilômetros devido a dores no pescoço / na parte superior das costas.) Definitivamente, também funcionou para mim e para meu colega de ciclismo.

Espero que isto ajude.

Ter um núcleo forte é crucial para se sentir confortável. Além de andar 4 dias por semana, pratico caiaque algumas noites por semana. A torção feita nesse esporte ajuda a manter seu núcleo forte e a trabalhar os braços.

Eu sugeriria que yoga e pilates são bons exercícios de flexibilidade / núcleo que você deve analisar para fortalecer seu núcleo.

O conforto da sela de passeio longo também é um produto de um ajuste adequado da bicicleta. Você pode ter uma haste muito longa e fazendo com que você alcance mais do que deveria. Olhar para um acessório de bicicleta para você LBS é provavelmente algo que vale o seu tempo para garantir que ele se encaixe o melhor possível.

Sua abordagem para aumentar a distância é um ótimo método testado e comprovado. Faço um bom número de passeios de longa distância (200-600 km), mas atualmente não faço nenhum tipo de treinamento cruzado. Como você, comecei com distâncias mais curtas e gradualmente fui construindo para passeios cada vez mais longos.

Com mais e mais tempo na bicicleta, você começará a perceber todas essas pequenas áreas em que sua posição de pilotagem precisa ser aprimorada. Um novo ajuste de bicicleta pode ajudar a discar mais seu conforto. Parece que você poderia usar um ajuste da haste - um pouco mais baixo ou mais alto proporcionará uma posição mais relaxada. Muitos motociclistas estão posicionados de forma muito agressiva na moto e isso realmente aparece em longas distâncias.

Você também precisa cuidar mais do seu corpo em longas viagens. É importante sair da sela regularmente, muito antes que algo comece a doer. O mesmo vale para mover as mãos nas barras. Esticar o pescoço, ombros e braços durante o passeio também ajudará.

Se você deseja adicionar algum treinamento cruzado, qualquer coisa que fortaleça seu núcleo ou adicione flexibilidade ajudará (consulte a resposta do curtismchale ). A natação é fantástica para o seu núcleo. Eu não tentei ioga ou pilates, mas imagino que eles ajudariam também.

Como wdy mencionado, é qualidade sobre quantidade, especialmente no seu caso.

http://www.freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf

http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx

O aumento da sua densidade mitocondrial e capilar é dois itens importantes para qualquer tipo de ciclismo de resistência. Como você pode ver nesse gráfico que coloca suas zonas de treinamento mais benéficas como 4 e 5. Além disso, você deseja aumentar o armazenamento de glicogênio, portanto, andar no ritmo (zona 3) é incrivelmente benéfico.

Para os passeios na zona 4ish, eu gosto de andar em um ponto doce ou em intervalos LT

http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3232

http://www.bodyrecomposition.com/training/methods-of-endurance-training-part-3-tempo-and-sweet-spot-training.html

Na zona 4/5, você pode fazer intervalos cruzados onde vai acima de LT e depois cai abaixo de LT por um período de 8 a 15 minutos.

Para o seu andamento, você pode simplesmente aquecer por 5 minutos e partir. Conduza em andamento durante toda a sua pista de 20 milhas e, para efeitos diferentes, você pode pedalar a 5 rpm abaixo do padrão (ou acima) ou alternar a cada 5 minutos.

As zonas 3/4/5 podem ajudá-lo muito a alcançar seus objetivos de distância, sem necessariamente poder percorrer essa distância regularmente.

Além disso, se você puder fazer exercícios rápidos no núcleo pela manhã, isso ajudará muito seu conforto e desempenho, como mencionado acima.

Eu tenho um amigo que é um viciado em máquinas de escada / linha na baixa temporada, quando não há luz suficiente para andar antes / depois do trabalho. Ele nunca diminui a velocidade ou enfraquece, embora possa passar até 4 meses fora da bicicleta durante o inverno. Quanto a mim, tenho um treinador interno e aumenta a resistência, além de fazer intervalos quando não posso sair. De meia hora a quarenta e cinco minutos de intervalos (1 minuto de sprint - 2 minutos de giro fácil - repetir) me funciona MUITO mais do que um passeio de 2 horas!

Encontre uma colina realmente grande em sua vizinhança e, nos seus passeios de 20 milhas, faça um aquecimento de 8 quilômetros e depois faça subidas sentadas até o fim, descanse no caminho e repita até ficar sem tempo e voltar para casa.

Não saia da sela, faça uma subida sentada, e você aumentará a força conforme necessário, o que é de grande valor para a pilotagem.

Você raramente faz 30 quilômetros de escalada, portanto, isso o ajudará nas partes mais difíceis de seus passeios mais longos.

Embora haja valor em encontrar uma longa colina rasa. 5-10 milhas de comprimento, mas não muito íngreme para praticar girar e subir.