Melhor maneira de treinar em uma área com muitas colinas

Recentemente comprei uma bicicleta, principalmente para exercícios e diversão. Não sou gordo, mas estou realmente fora de forma, me canso rapidamente e não aguento pedaladas muito longas.

Eu sei que andar de bicicleta constantemente reduzirá isso, mas a área em que moro não é muito simples, o que eu consideraria melhor. Na maioria das vezes, estou subindo ou descendo um pouco; Eu gostaria que meus passeios de bicicleta fossem "mais suaves" que isso.

Existe uma maneira de otimizar minha viagem, para que eu possa aproveitar ao máximo?

Eu tenho uma bicicleta de estrada barata. Ele tem apenas 12 marchas, mas, exceto em colinas íngremes, as marchas estão ok.

Você pode subir uma colina basicamente de três maneiras diferentes:

• Girando a colina em marcha baixa em alta rotação
• Carregando a colina em pé (ou pelo menos realmente bombeando os músculos sentados)
• Moendo a colina a 20-30 RPM

Desses, o terceiro é uma boa maneira de destruir os joelhos e, geralmente, se sentir infeliz. Os outros dois, no entanto, são perfeitamente aceitáveis.

Basicamente, você divide colinas entre as que são curtas o suficiente para poder "carregar" confortavelmente e as que são mais longas e mais desafiadoras.

Para os curtos (e "curto" é uma escolha puramente pessoal), você geralmente reduz um pouco a marcha e depois eleva seu nível de esforço para algo próximo do máximo confortável, provavelmente diminuindo um pouco a RPM, mas mantendo pelo menos 60 RPM.

Para as colinas mais longas (e talvez algumas mais curtas no final de um longo dia), você reduz um pouco mais a velocidade, aumenta um pouco o nível de esforço e "gira" aproximadamente nas mesmas RPM que usaria em terreno plano (embora a verdade seja dita, a minha sempre cai um pouco), ajustando as marchas para cima / para baixo para manter esse RPM e o nível de esforço.

O que você quer fazer é usar as engrenagens para manter o "ponto ideal", onde você mantém uma RPM relativamente constante (algo entre 60 e 90) e também mantém um nível de esforço que você pode sustentar a longo prazo.

Obviamente, se a sua bicicleta não tiver uma gama de marchas suficientemente ampla para "girar" ladeiras mais longas, você terá um problema. Você pode tentar "cobrar", mas isso pode atrapalhar você rapidamente. Portanto (como você NÃO deve "triturar" a colina), provavelmente precisará descobrir uma rota diferente que seja mais adequada ao seu nível de bicicleta e condicionamento físico.

Uma regra básica que uso durante o ciclismo que parece funcionar muito bem é sempre pedalar mais rápido do que eu respiro. Ou seja, se minha taxa de respiração for 60, eu deveria pedalar pelo menos 70-80 RPM. Se eu notar que minhas RPMs caem ou minha taxa de respiração aumenta, diminuo a marcha até que minha taxa de respiração diminua um pouco. E no apartamento eu aponto para um RPM que é o dobro da minha taxa de respiração.

Mestre escalada.

As colinas geralmente separam o joio do trigo de ciclismo e proporcionam um ótimo treino. Geralmente, as pessoas desconfiam de colinas porque estão subindo com a técnica errada. Existem algumas outras questões que lidam com a técnica de escalada, eu sugiro que você verifique algumas. Por exemplo:

Como devo me aproximar das colinas?

Basicamente, melhorar sua escalada significa subir colinas. Não há maneira de contornar isso. (Bem, talvez exista ...: ~)) Em poucas palavras, você encontra uma boa marcha baixa e sobe. Como Daniel disse em outra resposta, você praticamente não quer se esforçar mais, porque seus joelhos não vão gostar disso ...

No entanto, existem alguns exercícios que você pode fazer para melhorar sua capacidade de escalar montanhas e diminuir seu tempo para a escalada. Faça esses exercícios algumas vezes por semana e não em dias consecutivos. As colinas não vão incomodá-lo muito depois de fazer isso por um mês ou dois.

• Hill Repeats - Encontre uma escalada longa, constante e moderada. Pedale pela colina por 5 minutos a 70 - 85 RPM. Vire-se, pedal lentamente por 5 minutos. Repita isso 2 ou 3 vezes mais. (Depois de fazer isso por um tempo, você pode aumentar o tempo de escalada e o número de repetições.)
• Aceleração em subidas - Encontre uma subida longa e moderada. Pedale lentamente até alcançar os últimos 500 metros. Acelere gradualmente até chegar ao topo. Descanse no caminho de volta. Faça isso 2 ou 3 vezes em uma sessão.
• Hill Sprints - Encontre uma colina moderada com uma abordagem longa e plana na parte inferior. Pedale a uma velocidade moderada em uma marcha moderada, ao atingir a colina, saia da sela e suba a colina com força até atingir seu limite. Vire-se, volte a pedalar e repita-o mais algumas vezes.

Faça um desses exercícios em uma sessão de treinamento. Digamos, morro se repete na segunda-feira e morro na quarta-feira, por exemplo. Além disso, não faça esses exercícios mais de 3 dias por semana; e não faça isso em dias consecutivos.

Nota - Esses exercícios são bastante básicos e baseados na experiência pessoal de viver e andar em áreas montanhosas / montanhosas. E também baseado em parte nos conselhos de treinamento de Chris Carmichael e Joe Friel .

E também ... Você disse que está "realmente fora de forma". Então, aqui está um plano para mudar isso. Escolha uma rota fácil / moderada e menos montanhosa (talvez um loop ou talvez uma ida e volta). Monte isso por 30 minutos por dia, 5 dias por semana, com um dia de descanso dentro dos 5 dias. Faça isso por talvez um mês. Então, quando você se sentir mais confortável com isso, comece a aumentar o tempo de condução em 15 minutos a cada duas semanas e talvez torne a rota um pouco mais montanhosa. Em três meses, você estará fazendo passeios de mais de 2 horas (dependendo de como você está fora de forma). Use os exercícios mencionados acima alguns dias por semana e obterá resultados mais rápidos.

Já que você é relativamente novo no ciclismo e fora de forma, não me preocuparia muito em manter uma cadência específica. Basta encontrar um equipamento confortável e um ritmo confortável. Depois que você puder pedalar confortavelmente por uma hora ou mais, poderá começar a pensar em cadência.

"Uma jornada de mil milhas começa com um único passo." - Confúcio

Minhas sugestões seriam:

• Você pode obter engrenagens mais baixas se achar que se sentirá mais confortável.
• Ao subir uma colina, desista de qualquer pressa por enquanto. Simplesmente escolha seu equipamento e pronto. Não pense em mover as pernas, apenas olhe em volta, pense na vida, no mundo e nas coisas. Você chegará ao topo, suas pernas vão se acostumar.
• Continue fazendo isso e logo você não se importará de subir qualquer colina.

Desde a chegada de bicicletas em abundância, subir é muito mais um problema mental do que um problema nas pernas.

Eu viajo para o trabalho com uma colina relativamente íngreme (embora curta), às vezes com uma bicicleta relativamente pesada, e basicamente assumo dois "modos":

• Quando sinto vontade de escalar, eu a bombordo relativamente rápido, em boa cadência. Isso satisfaz minha sede de exercício.
• Quando estou com preguiça, escolho um equipamento de vovó e subo apenas um pouco mais rápido que a velocidade da caminhada, "pensando na vida", como eu disse. Não olhe muito para o velocímetro, se você tiver um: oP

Eu acho que, se você enfrentar o fato de que as colinas são inevitáveis ​​e continuar andando sem evitá-las, cada vez mais você estará no "clima de escalada" em vez do "clima de preguiça", especialmente depois de perder algum peso e ganhar algum cardio.

Isso não quer dizer que você deva se tornar um atleta. É só que você pode andar quando quiser, e o fato de ser colina não importa mais.

Realmente não há atalhos aqui. Como Greg Lemond disse, "nunca fica mais fácil; você apenas vai mais rápido" (isso é verdade em todos os aspectos do ciclismo, mas particularmente nas colinas).

Comece com colinas menos íngremes. Continue andando neles, na mesma marcha, até conseguir fazê-lo confortavelmente. Depois, monte-o com uma marcha mais difícil. E continue repetindo. Em seguida, siga para colinas mais íngremes e faça a mesma coisa. De novo e de novo e de novo. Isso nunca fica mais fácil.

Recentemente comprei uma bicicleta, principalmente para exercícios e diversão. Não sou gordo, mas estou realmente fora de forma, me canso rapidamente e não aguento pedaladas muito longas.

Aqui está uma pergunta que eu postei logo depois que comprei minha bicicleta: quanto descanso (tendão ou ligamento), para um novato?

Você pode encontrar as respostas (para essa pergunta) úteis.

Eu sei que andar de bicicleta constantemente reduzirá isso, mas a área em que moro não é muito simples, o que eu consideraria melhor. Na maioria das vezes, estou subindo ou descendo um pouco; Eu gostaria que meus passeios de bicicleta fossem "mais suaves" que isso.

Engrenagens: tente uma 'cadência' suave, pedalando entre 60 e 100 RPM, independentemente da inclinação: esforço constante, cadência constante (mas inclinação variável, marcha e velocidade).

Veja também http://en.wikipedia.org/wiki/Bicycle_gearing

Existe uma maneira de otimizar minha viagem, para que eu possa aproveitar ao máximo?

Você diz que comprou "principalmente por exercício e diversão".

Comprei o meu para ir ao trabalho, o que significa duas horas por dia (uma de manhã e outra à noite). Isso soa como "exercício e diversão"?

Uma coisa que eu gosto no ciclismo é que posso fazer isso por uma hora inteira. Não é um sprint. Pode incluir sprints. Os primeiros 20 minutos estão esquentando. Minha rota é uma mistura de caminhos e ruas; e algumas encostas, outras íngremes; algumas ruas movimentadas; alguns correndo; muitas paradas e partidas, nos cruzamentos.

Tudo isso muda de ritmo.

"Na maioria das vezes eu estou subindo ou descendo um pouco"

"Eu estava procurando por técnicas (ou mudanças na rota, ou qualquer outra coisa) que diminuíssem a diferença do esforço necessário (algumas subidas e descidas) durante o percurso".

Cada rota (circular) é parcialmente subida e descida.

Andar de bicicleta (um pouco) em declive não significa "esforço baixo ou sem esforço": você ainda pedala (ou mesmo pedala com força); mas você vai mais rápido (ou até muito mais rápido).

Você diz: "Eu tenho uma bicicleta barata de estrada"; então não tenho certeza de quão rápido você pode ir, com segurança.

Eu tenho um bom 'híbrido' sem suspensão, com barras planas e ótimos freios e pneus, e engrenagens de câmbio com um 'grande anel' na frente; e eu posso continuar pedalando (e indo rápido) até ladeira abaixo: e especialmente quando é "levemente" ladeira abaixo.

Também porque você está viajando morro abaixo muito mais rápido, termina as partes morro mais rapidamente (e, portanto, passa uma proporção maior do seu tempo subindo mais devagar).