Sou um rapaz de 44 anos, 250 lbs (sim, acima do peso). Não ando de bicicleta há mais de 15 anos. Acabei de pegar um 12 Trek Marlin (Coleção Gary Fisher) neste fim de semana e, depois de andar por cerca de 3 km, acabei ...

Como posso construir meus músculos e resistência para poder andar mais tempo?

1. Continue andando. Idealmente a cada dois dias. Se não puder andar de bicicleta, faça outra forma de exercício cardio, como caminhar. Aposto que alguns dias depois dessa viagem, você encontrará a mesma distância um pouco mais fácil e poderá até ir um pouco mais longe.
2. Tenha um dia de descanso. Se você se esforçou muito e está "pronto", tire um dia de folga antes de voltar à bicicleta. (ou pelo menos antes de fazer qualquer coisa difícil na bicicleta)
3. Pode ser necessário ajustar o ajuste da bicicleta . Certifique-se de que você pode inspirar completamente. A posição de avanço / recuo do assento, bem como a posição vertical do assento, podem fazer diferença na potência. A bola do pé deve estar no eixo do pedal, quando o pedal está para a frente, o joelho deve estar sobre o pedal e, na parte inferior do pedal, a perna deve estar perto da extensão total (mas ainda um pouco dobrado) . Você não precisa esticar a perna ou balançar os quadris para alcançar o pedal na parte inferior do curso do pedal.
4. Construa a força da sua perna , especialmente os quadríceps. Agachamento ou leg press.
5. Preste atenção à sua técnica de pedalar . Não amasse os pedais com força em alta velocidade. Mova-os mais rapidamente em uma marcha mais baixa, mova a perna suavemente por todo o movimento do pedal e tente puxar o pé um pouco à medida que ele aparecer, mas sem remover o pé do pedal.
6. Intervalo de treinamento. Esta é a coisa mais importante para construir sua resistência. Quando estiver aquecido, ande o máximo que puder por 30 a 60 segundos e depois ande com calma por vários minutos. À medida que você aumenta a resistência, passe de uma vez para várias vezes durante uma corrida. Se você não puder fazer 30 segundos, faça o que puder.

Acima de tudo: divirta-se andando. Não se torture. Divirta-se. Se você se divertir, continuará assim e continuar andando será mais uma diferença do que pequenos detalhes.

Então essa é a versão "completa". Mas a versão de Neil Fein cobre muito bem:

Ande com frequência. Descansar. Repita com frequência.

Diverta-se!

Continue andando o mais rápido que puder. Se suas pernas ficarem doloridas, descanse até ficarem melhores. Pouco a pouco, você poderá ir mais rápido e além. Apenas mantenha seus passeios adequados ao seu nível. Não faça demais. Tente se esforçar mais de vez em quando. Faça colinas quando tiver energia. Você trabalhará até os maiores. Você pode ter que subir uma colina algumas vezes antes de conquistá-la.

Os primeiros passeios que você faz vão se acostumar com a bicicleta e descobrir como se equilibrar corretamente. Leia sobre como ajustar seu assento. Tente ajustá-lo antes de cada passeio até obter uma altura que funcione para você. Você não quer sentir como se estivesse se ajoelhando no peito ao pedalar. Aprenda como o descarrilador funciona. Tente experimentá-lo em terreno plano para ir mais rápido ou mais fácil. Depois de chegar ao ponto em que você pode percorrer mais algumas milhas, suba morros, que o forçará a aprender a usar melhor o desviador.

Continue andando e logo descobrirá que ficará melhor. Não existem segredos, apenas fitness, persistência e experiência.

Eu tenho uma idade semelhante, mas um pouco mais leve. Comecei a andar para perder peso e ficar mais em forma, quando comecei, 3 a 4 milhas foi uma luta, agora cerca de 8 meses depois eu posso pedalar regularmente 48 km em poucas horas e subir algumas colinas bem grandes com facilidade. Eu achei o uso de um dispositivo de rastreamento por GPS uma ótima maneira de monitorar meu desempenho. Eu também sou 20 libras mais leve agora. Eu ando em uma mistura de estradas e trilhas de terra. Continue indo, em breve ficará muito mais fácil.

Você pode considerar este fórum para obter algum incentivo e apoio. Há muitas histórias inspiradoras que as pessoas compartilharam.

Se você andar fielmente - três ou quatro vezes por semana -, descobrirá que sua capacidade aumentará rapidamente por um tempo. No meu próprio caso, quando comecei a andar, descobri que apenas alguns quilômetros era um exercício e tanto. Mas, em cerca de quatro meses, passei de 5 milhas de uma vez para 20-25 milhas de uma só vez, a uma velocidade razoável. Para fazer isso, eu estava andando cerca de 3-4 vezes por semana e aumentando gradualmente a distância e a dificuldade. Uma vez que eu consegui andar 20-25 milhas ao mesmo tempo, entrei para um grupo de ciclismo na minha igreja, e isso foi muito, muito bom.

Andar com um grupo ajuda a me manter responsável. Quando sinto falta de uma carona, as pessoas me perguntam por que eu estava ausente. Isso me ajuda a não ser preguiçoso. Por isso, também encorajo você, assim que tiver atingido um pouco de resistência, a procurar um grupo com o qual possa montar. Você quer que os pilotos do grupo estejam razoavelmente próximos da sua capacidade, ou isso não será bom.

Pensamento final: em relação à sua bicicleta, provavelmente é uma boa escolha. A posição de pilotagem será mais confortável para quem está acima do peso (eu sei por experiência própria). Geralmente, eu diria que andar fora da estrada é mais difícil do que andar na estrada ou na trilha da bicicleta / MUP, portanto, você pode considerar onde anda. Só tentei andar fora de estrada depois de ser um piloto experiente de estrada / MUP. Claro, todo mundo é diferente, então YMMV. No entanto, acho que você deve considerar a possibilidade de substituir seus pneus estragados por pneus de estrada, se não estiver sujando. Os knobbies podem adicionar muita resistência ao rolamento.

Alguém mencionou um sistema GPS, eu e meu amigo vamos passear na rua, o mais longo até agora, 43 quilômetros. Ele usa um aplicativo para seu iPhone chamado "Runkeeper". Ele rastreia sua velocidade e distância, mostra até áreas em que você pode andar mais rápido e pode publicar seu mapa on-line, se quiser. O único aspecto a ter em mente se você estiver usando um aplicativo de GPS em um smartphone, poderá precisar de uma bateria externa adicional, pois o GPS consome muita energia da bateria.

A do iPhone é chamada de "pacote suculento", acredito, e o iPhone pode alternar automaticamente entre as duas baterias quando a externa ficar sem energia. Este "pacote suculento" se encaixa na parte externa do telefone como um estojo externo e foi projetado para o telefone, funciona muito bem. Apenas pensei em compartilhar isso, espero que ajude.

Definitivamente, continuo a andar, eu costumava ser um piloto de testes e nada mais. Quando comecei a percorrer longas distâncias na estrada, foi brutal, mas, à medida que continuava as viagens anteriores que pareciam tão longas, começava a parecer menor e mais fácil a cada vez. Além disso, estou realmente gostando da diversão de sair e andar de bicicleta, e o GPS ajuda você a acompanhar o seu progresso.

Felicidades e boa equitação

Tenho 53 anos, 6'2 "e cerca de 220 libras. O que realmente me ajudou a me tornar um piloto melhor é andar com um grupo local. Um grupo normalmente pressiona você mais do que você mesmo. Cavalgo com um grupo três dias por semana.Nossos passeios noturnos de segunda e quinta-feira são de 40 km e, em média, 18 km / h.Os passeios de sábado são mais longos (40 a 100 km) e um pouco mais lentos. Concedido, você não pode simplesmente ir de 2 milhas para 25 ou mais, mas pode trabalhar com isso.E muitos grupos locais de ciclismo têm passeios "iniciantes" para aumentar suas milhas e confiança.

Comer também é crítico. Se você é sério sobre como ficar em forma, deve desistir de uma dieta normal de junk food. Especialmente junk food / calorias vazias à noite. Eu tento não ter carboidratos depois das 19h. Eu tento me concentrar apenas em proteínas (eu apenas comecei a fazer isso). Faz uma grande diferença (pelo menos para mim).

Finalmente, outros disseram isso, e é verdade. Monte o máximo que puder e descanse com frequência.

Todas as respostas fornecem pontos muito bons. Mas poucas coisas, gostaria de dizer:

1. Análise:

   Antes de tentar melhorar alguma coisa, primeiro descubra do que você é capaz. Descubra sua força, suas fraquezas. Por exemplo:

   • Você pode andar 5 milhas com facilidade, a 10 minutos? Ótimo, essa é sua capacidade.
   • Você não pode manter uma cadência constante em subidas, essa é sua fraqueza.

   Para melhorar você precisava conhecer a si mesmo.

2. Planejamento:

   O próximo tópico importante é o planejamento. Você precisa descobrir o que precisa fazer? Como você quer melhorar? Deseja aumentar o seu tempo? sua velocidade? sua resistência? sua resistência? O que você deseja melhorar e em que ordem, faça um cronograma mais adequado para você.

3. Alvo:

   Depois de ter um plano e conhecer seu objetivo, comece a trabalhar nele. Crie exercícios, faça exercícios sobre como você deseja executar. Por exemplo: "Velocidade", digamos que você queira melhorar a velocidade. Em seguida, crie um ponto de verificação, ajuste o cronômetro de contagem regressiva por 5 minutos e inicie o ciclo. Depois de 5 minutos .. pare de marcar o local, volte novamente. E faça novamente do mesmo ponto de verificação e continue fazendo até ir além do último ponto.

Você acabará por acumular todo o poder e necessidades de um passeio.