O que devo fazer se não conseguir concluir o treino prescrito do meu programa?

Essa é uma pergunta geral, mas darei alguns detalhes para preenchê-la. Estou no programa de periodização do Método Texas . Na segunda-feira, não consegui concluir o treino prescrito com um aumento de 5 lb no peso do agachamento. Na verdade, eu estava realmente muito fraco na segunda-feira. Eu não tinha dormido e provavelmente não tinha comido corretamente também. Após o primeiro set, eu sabia que não tinha chance de fazer mais quatro, então reduzi o peso em vinte libras - e ainda falhei em um representante no set três. Eu não tinha ideia do que deveria fazer pelo resto do dia. Acabei de inventar algo - não importa muito o quê, já que eu não sabia o que diabos estava fazendo, mas basicamente reduzi pesos em todos os exercícios planejados.

Não apenas não sei o que fazer em um dia de baixo desempenho, mas também não sei como modificar o resto da semana e, presumivelmente, a semana seguinte, em um programa de periodização. Por favor, me indique.

Mínimos e máximos de Joe Micela

Um dos principais problemas no meu próprio treinamento de força é que meu trabalho de força geralmente é impulsionado por outros empreendimentos esportivos e sociais. Costumo me encontrar em um treino sem a capacidade de acertar os números conforme programado.

No momento, eu simplesmente reduzi o volume total de elevação, e tudo bem. Outra abordagem seria a retirada periódica de semanas. Ou talvez eu pudesse simplesmente me acostumar com as intensidades de treino auto-dirigidas. (Existem pessoas que têm nomes extravagantes para “fazer o máximo que puder, o que variará em cada treino”. Isso me parece como colocar batom em um porco.)

Na edição gratuita do Menu Desempenho (requer registro por e-mail), Joe Micela discute um caminho do meio que eu não havia considerado: mínimos e máximos.

Meu programa é baseado em metas definidas que o atleta deve atingir para um treino, semana e ciclo. Trabalhamos em parte fora das porcentagens definidas e como o atleta se sente. Quando eles se sentem bem, vamos além do que o programa exige. Quando não estão em condições de igualdade, ainda têm números mínimos que precisam atingir para manter o ritmo de suas metas semanais e de ciclo.

Portanto, existem exercícios planejados, nos quais o levantador tenta se ater. Mas se alguém está tendo um dia de folga, o volume ou a intensidade podem ser reduzidos, até um mínimo definido. Vice-versa para aqueles dias com excesso de testosterona e glicogênio. Eu gosto muito dessa ideia.

Algo como “adicione cinco libras a cada treino, mas se o primeiro conjunto de exercícios estiver fora do alcance, reduza 5% e continue conforme o planejado” ou “adicione cinco libras a cada outro exercício, mas se o primeiro representante máximo estiver fora, descarregue 10 % e adicione dois conjuntos extras ”parecem funcionar muito bem. Como sempre, no entanto, ser o próprio treinador é a parte mais difícil aqui, principalmente quando tão inexperiente quanto eu.

A maneira como isso aconteceria em seu cenário específico depende de quão ruim é o primeiro set. Se eu me sentir totalmente mal no primeiro set, às vezes vou até reduzir o peso em 15%, mantendo o volume nesse exercício, e depois encerrar o dia. No próximo treino, darei outra chance, sem avançar para o próximo salto prescrito. Por outro lado, se eu me sentir muito bem, às vezes recuarei 5%, ou reduzirei o número de repetições por série de 5 para 3 e, de outra forma, concluo o treino (e os exercícios posteriores) conforme programado.