Como fico mais alto em um pullup?

Ao executar um pullup, que técnicas seriam ideais para ficar mais alto do que o queixo com a barra?

Quando faço flexões, posso levar a barra até a base do pescoço / clavícula se puxar explosivamente na parte inferior do movimento. Eu posso fazer 12 pullups e atingir esse nível máximo em 8 ou 9 deles. Mas não posso ir tão longe se estiver me movendo lentamente. Por exemplo, se eu começar com o queixo logo acima da barra, não posso estaticamente me elevar mais. Então:

• Devo me concentrar em puxar explosivamente quando quero ir mais alto
• Devo trabalhar especificamente para puxar lentamente a partir de algum ponto médio (digamos, queixo-acima-da-barra)

Quando olho para diferentes grupos fazendo flexões, alguns (testes de condicionamento físico militar, livro de Mark Rippetoe) parecem pensar que apenas colocar o queixo acima da barra é totalmente adequado. Mas se eu quisesse fazer musculação, obviamente precisaria me elevar.

Esta é uma espécie de questão teórica no momento para mim - eu tenho uma tendinite nos cotovelos tentando a opção B e estou em um caminho longo e lento para a recuperação. Mas eu gostaria de entender melhor como eu deveria ter treinado, para quando eu estiver melhor. Eu sinto que puxar explosivamente estava funcionando bem, e já fazia um tempo, e essa mudança para a opção B foi o que me machucou. Mas eu gostaria de entender como as outras pessoas fazem isso, para quando eu estiver recuperado.

Se eu estivesse tendo esse problema, focaria em mudar a maioria ou todos os meus representantes de pull-up e chin-up para "peito a barra" e aceitar nada menos. Isso provavelmente significaria uma redução em quantas repetições eu poderia realizar. Se isso reduzisse muito meu volume, eu faria um (talvez dois) conjuntos "queixo-a-barra" para o maior número possível de repetições no final do meu trabalho de pull-up.

Também espero que manter no topo por cinco, dez ou vinte segundos, seja entre repetições ou no final de um set, possa ajudar tremendamente.

Seu problema é a falta de força na parte superior da flexão. É normal que a maioria das pessoas não suba tanto no queixo / flexão. Vou lhe dar vários exercícios a seguir para desenvolver força suficiente para o que você deseja.

1. Comece com flexões explosivas, tente permanecer na posição superior, onde a barra está tocando sua clavícula. Experimente com as garras pronadas e supinadas (em outras palavras, com as garras para puxar para cima e para cima). Segure por 5 segundos e solte e faça outra repetição usando o impulso para chegar lá. Repita isso por 4-6 repetições por série. 3 partidas.

2. Depois de manter essa posição superior por mais de 10 segundos, é fácil começar a focar nos negativos. Basicamente, onde você solta a posição, mas de maneira muito controlada, até o queixo. Em seguida, puxe-se explosivamente (desta posição ou da posição inicial de puxar para cima), usando o impulso, para a posição superior novamente e solte-o lentamente. Repita isso por 6 repetições por série.

3. Depois que o item 2 ficar mais fácil, adicione um pouco de tornozelo ou outro tipo de peso ao corpo para os negativos.

4. Se você tiver elásticos, prenda-os na barra e "pise" neles para que possam ajudá-lo a uma tração lenta e controlada. Tente diminuir a assistência das bandas quando atingir 10 repetições. Se você não possui bandas, use uma cadeira. Mova-o cada vez mais longe, à medida que ganha mais e mais força.

Estes são exercícios diretos para desenvolver essa força, como os chamo nos meus tutoriais. Desenvolver força adicional será muito mais fácil se você também usar alguns exercícios de assistência. A parte superior da flexão envolve especificamente a parte superior dos músculos laterais. Trabalhá-los o ajudará a aumentar a força necessária para seu objetivo. Trabalhá-los de uma maneira específica que se assemelha ao movimento de puxar fará milagres para você. Prenda os elásticos acima de você até o ponto em que eles acabam pendurados logo acima da parte superior da cabeça. Agora concentre-se no movimento final da flexão. Pegue as bandas de borracha com um punho pronunciado (puxado para cima). Puxe-os por 12 repetições, 3 séries. Faça isso depois de terminar, com suas flexões sendo o seu primeiro exercício direto.

Além disso, se você estiver com tendinite do cotovelo, aguarde até que ele desapareça antes de iniciar este programa. Eu tive a tendinite mais grave do cotovelo e tive que passar de um médico para outro médico por um ano inteiro antes de melhorar. Tudo porque eu não descansei quando precisava. Se você tiver alguma dúvida, atire em mim!

O que você precisa trabalhar é puxar a cintura. Basicamente, puxando a barra para os quadris em uma flexão sem impulso ou explosividade. Requer grande força no antebraço, pulsos fortes e flexibilidade. Muitos núcleos e lats são usados ​​nisso quando você cruza a amplitude de movimento de um pullup padrão.

Comece fazendo flexões de cintura excêntricas e isométricas, encontrando uma barra ou uma borda na altura do peito. Pegue a borda ou a barra como faria quando estiver na posição mais alta para um pullup. Em seguida, tente se esforçar o máximo que puder para levar a barra até a cintura, usando o apoio das pernas (porque você deve ficar de pé enquanto faz isso). Com o tempo, você desenvolverá grande força e precisará reduzir o apoio dado pelas pernas. Finalmente você irá desbloquear esta amplitude de movimento.

Por exemplo, eu uso duas cadeiras em paralelo uma com a outra e me abaixo enquanto imitando o queixo para o quadril.

A verdade é que, o pullup padrão que você vê a maioria das pessoas faz, elas têm os braços e os cotovelos abertos para os lados.

Se você deseja um aprimoramento instantâneo para a sua ROM, de modo que puxe seu peito para ficar rígido, precisará deixar os cotovelos seguirem para a frente. Isso fornecerá uma amplitude de movimento muito mais natural, pois esse é o plano em que seus braços / ombros devem se mover, ou seja, para a frente

tente isso, usando um aperto paralelo de aperto apertado (aperto neutro) e faça um pullup rigoroso. Você deve naturalmente encontrar seus braços e ombros na frente. Agora, com aderência pronada média, mantenha os braços na frente e você ainda deve subir mais.