Como agachar-me se não consigo manter os calcanhares no chão?

Disseram-me que estava fazendo os agachamentos incorretamente porque estava levantando os calcanhares. Disseram-me para tentar fazê-las sem levantar os calcanhares, mas não consigo me abaixar mais do que alguns centímetros. O problema não é dor, apenas sinto tensão na parte de trás das pernas e no ponto em que as pernas se conectam com os pés, mas não sinto dor. O problema é que eu simplesmente não posso ir mais baixo, me sinto bloqueado lá. Sou jovem (24) e não fui diagnosticado com nenhum problema de mobilidade.

Há um vídeo meu tentando me agachar . Como você pode ver, há uma enorme diferença entre o que posso fazer com / sem levantar os calcanhares. Mostro também a posição em que preciso colocar meu corpo inteiro para poder colocar o pé inteiro no chão.

Como melhoro meu agachamento se não consigo manter os calcanhares no chão? Quais exercícios me ajudariam mais? Eu sou um membro da academia, mas os instrutores estão muito ocupados para ajudar pessoas com problemas específicos.

ATUALIZAR

Antes de tudo, muito obrigado por suas respostas. Eu realmente aprecio as pessoas que passam seu tempo ajudando-me. Muito obrigado.

Eu tenho lido todos os seus comentários e respostas e decidi enviar mais dois vídeos.

• Aqui estou eu agachado com a ajuda de uma mesa
• Aqui estou eu realizando o teste de estocada . Eu acho que é muito menos do que os 10 cm que eu deveria ser capaz de fazer. Aqui está o resultado .

Você sente desconforto, como alongar a parte superior dos pés que sobe pelos ossos da tíbia (nas duas pernas)? É exatamente isso.

Não ser capaz de fazer um agachamento no terceiro mundo é um grande problema de mobilidade na minha opinião. Se eu fosse você, faria o seguinte:

• Agachamento o tempo todo. Pelo menos meia dúzia de vezes por dia, pare o que estiver fazendo e pratique seu agachamento no terceiro mundo . Use uma mesa ou porta para equilibrar até conseguir fazer isso sem uma. Passe algum tempo lá em baixo. Diga ao seu corpo que isso é algo que ele deve fazer bem.
• Estique os músculos da panturrilha com frequência. Eu descobri uma melhora na mobilidade do meu agachamento ao fazer esses alongamentos várias vezes ao dia. É dramático.
• Aqueça bem antes dos exercícios de elevação. Você deveria ter suado muito e estar quente o tempo todo antes de tentar se agachar com uma carga externa. Mova todas as articulações envolvidas - tornozelo, joelho, quadril - pelo máximo de amplitude de movimento possível, várias vezes, para prepará-las para melhorar essa amplitude de movimento.
• No final dos exercícios de levantamento, enquanto você ainda está quente, mas o alongamento não interfere no exercício resistido, trabalhe para melhorar a quantidade máxima de tempo que você pode gastar no final de um agachamento adequado . Melhorar meu máximo de trinta segundos para seis minutos ajudou enormemente a mobilidade do quadril.
• Para desenvolver a propriocepção (a sensação de onde seu corpo está), agache-se com uma vassoura . O vídeo mostra um levantamento terra romeno; faça a mesma coisa, mas agache-se: segure-o contra as costas enquanto agacha. Trabalhe para que ele toque em não mais e menos de três lugares enquanto se agacha: a parte de trás da cabeça, entre as omoplatas e o sacro (parte de trás dos quadris / parte superior da bunda).

Eu também gastaria algum dinheiro em uma aula particular com um dos treinadores. Pergunte a eles quem pode ajudá-lo com seu objetivo específico de conseguir um agachamento profundo com os calcanhares no chão.

Este é completamente um problema de amplitude de movimento. Os tendões e os músculos da panturrilha e dos pés não têm o alcance necessário para agachar-se sem levantar os calcanhares para liberar a pressão. Parece que você está mantendo quase exatamente um ângulo de 90 graus. Existem outros exercícios que você pode usar para aumentar a amplitude de movimento, provavelmente continuar agachado e o alcance da "força" podem ser perigosos, se você estiver usando peso. Em vez disso, concentre-se nos exercícios de alongamento e no uso de rolos de espuma ou rolos rígidos para amaciar o tecido lá em baixo. Você absolutamente PODE aumentar sua amplitude de movimento, agachamentos são feitos para saltos! Sua forma de agachamento também está um pouco errada. É difícil de explicar em texto, mas para agachar-se adequadamente, você precisa ficar com a bunda para fora, como se estivesse sentado em uma cadeira, com a aparência de você. está tentando sentar sua bunda endireitada entre as pernas. Você pode encontrar vídeos sobre a técnica apropriada de agachamento, mas o ponto é que você precisa jogar com diferentes formas de agachamento para descobrir onde sua fisiologia pessoal se encaixa. Alguns corpos precisam de pés mais afastados que outros, alguns até agachamento de sumô. Alguns com dedos apontando quase para a frente, e outros precisando apontar para fora em graus variados. Você pode agachar-se melhor com os calcanhares, adotando uma postura mais ampla e apontando um pouco mais os dedos, mas mantenha os joelhos acima dos pés e não desmaie na parte interna da postura. Alguns com dedos apontando quase para a frente, e outros precisando apontar para fora em graus variados. Você pode agachar-se melhor com os calcanhares, adotando uma postura mais ampla e apontando um pouco mais os dedos, mas mantenha os joelhos acima dos pés e não desmaie na parte interna da postura. Alguns com dedos apontando quase para a frente, e outros precisando apontar para fora em graus variados. Você pode agachar-se melhor com os calcanhares, adotando uma postura mais ampla e apontando um pouco mais os dedos, mas mantenha os joelhos acima dos pés e não desmaie na parte interna da postura.

O último truque para mantê-lo longe dos dedos: pegue um livro ou pedaço de madeira e coloque a parte da frente dos pés no livro enquanto se agacha. Isso força você a ficar mais no seu calcanhar. Uma forma adequada de agachamento tem todo o poder que sobe pelos calcanhares. Se você achar que precisa se levantar, o formulário não está correto. Coloque a bunda para fora, o peito para fora, a cabeça erguida e agache-se nos calcanhares. Trabalhe na amplitude de movimento como uma atividade secundária. Boa sorte!

Aqui está um link para alguns problemas 'possíveis' com o seu agachamento: http://stronglifts.com/7-ways-to-keep-your-heels-on-the-floor-on-squats/

Pelo que posso ver no vídeo, é provavelmente uma combinação de ativação de glúteos e flexores do quadril. Minha recomendação seria tentar agachar em cálices ( http://youtu.be/QrVgpDOLlgM ) e balançar a chaleira ( http://youtu.be/0_XjJjLc7NE ) por 2-3 semanas. Cada uma dessas semanas experimenta o agachamento com peso corporal todos os dias e verifica se há melhora.

Eu tenho exatamente o mesmo problema. O motivo de não conseguir me agachar sem levantar os calcanhares é a falta de flexibilidade na área do osso da tíbia (não sei ao certo como é chamado em inglês). De qualquer forma, tente o seguinte para ver se a flexibilidade é o problema para você também.

Aproxime-se de uma mesa / mesa ou qualquer coisa em que possa se segurar enquanto se agacha (mantenha o objeto à sua frente). Agora, depois de agarrar esse objeto, comece a se agachar lentamente, inclinando-se em direção ao objeto (sem levantar os calcanhares). Ao descer, os joelhos devem avançar em direção aos dedos dos pés (para manter o equilíbrio). Você sente um desconforto, como se esticasse entre a parte superior dos pés que sobe pelos ossos da tíbia (nas duas pernas)? Me desculpe, eu sou incapaz de explicar isso melhor.

Se esse for o seu caso, eu posso lhe dar alguns exercícios para melhorar a flexibilidade nessa área.

Aqui está um vídeo com alguns exercícios de mobilidade da "escola" sueca do MAQ ( qualidade da ação muscular ), consulte Demonstração do exercício .

É uma ótima combinação de exercícios para mobilidade, sem pesos, apenas um graveto. Basicamente, o combo consiste em "levantamento morto" com pernas retas, um agachamento frontal e um agachamento com braços retos. Tudo feito de maneira lenta e controlada. A maioria das academias tem varas de madeira leves que você pode usar para isso.

Fiz isso como um exercício de aquecimento por alguns anos e minha mobilidade aumentou dramaticamente em comparação com quando comecei.

Dado que você é bastante imóvel, eu não começaria com nenhum peso. Em vez disso, concentre-se nesse tipo de exercício semelhante ao núcleo, no levantamento de peso focalizado na cadeia posterior.