Quanto tempo você deve evitar comer antes de executar um 5K?

Se a corrida é cedo, não é aconselhável pular o café da manhã com antecedência? Quanto tempo você deve evitar comer antes de executar um 5K?

Eu normalmente termino em vinte e um minutos, e a corrida é às 8h30.

O principal problema de comer antes de correr é a náusea e o café da manhã durante a corrida. Uma vez que a comida se move do estômago para o intestino delgado, a maioria das pessoas fica bem (algumas pessoas sentem cólicas, mas isso é incomum em corredores saudáveis). O estômago normalmente leva de 30 a 60 minutos para esvaziar e esvazia mais rapidamente com uma refeição líquida do que com uma refeição sólida ( PubMed ).

Na corrida de resistência, sua principal preocupação nutricional são os carboidratos, porque seu corpo possui reservas relativamente pequenas deles. Os corredores costumam carregar carboidratos nos dias anteriores a longas corridas para encher essas lojas o máximo possível. As lojas cheias podem durar de 30 a 90 minutos, dependendo da intensidade ( about.com ), então talvez isso cubra você por 5k, talvez não, mas por que não fornecer um pouco de combustível extra, apenas por precaução?

Antes de uma corrida, costumo escolher algo como um smoothie de banana feito com iogurte cerca de 45 a 60 minutos antes da corrida. Ele tem um baixo índice glicêmico , o que significa que você fornecerá uma entrega sustentada de glicose durante a corrida (em vez de um pico e uma queda). As bananas também são ricas em potássio, o que é importante para prevenir cãibras musculares ( saúde911 ). Se você realmente quer melhorar seu jogo, a cafeína é um aprimorador de desempenho eficaz, que pode funcionar aumentando a contratilidade muscular, o estado de alerta mental e a tolerância à dor ( Current Sports Medicine Reports ). De acordo com o artigo que citei, suas propriedades diuréticas (faz você ter que fazer xixi mais) não são significativas o suficiente para desidratar você.

Você certamente não quer ter fome bem no meio da corrida, pois esse sentimento de fome é bastante perturbador. Comer imediatamente antes do exercício pode levar a cãibras, que também são bastante indesejáveis. Running.about.com sugere comer um lanche ou refeição leve uma hora e meia a duas horas antes da corrida. Eles também sugerem que o que você come seja mais rico em carboidratos para obter energia rapidamente disponível e menor em gordura, fibra e proteína.

Minha experiência pessoal é que estou bem de correr de manhã, desde que tenha feito uma ceia suficiente na noite anterior. Caso contrário, terei algo como menos de 300 calorias cerca de uma hora antes de partir. Eu direi, no entanto, também não estou com 5K e não posso garantir que minha experiência pessoal permaneça a mesma, à medida que aumento minhas distâncias de corrida.

Outro artigo no about.com concorda com isso, afirmando que você deve simplesmente acordar cedo o suficiente para comer bem antes da corrida, se você estiver correndo por mais de uma hora. Eles também sugerem um café da manhã com 300 a 500 calorias. Como alternativa menos preferida, eles sugerem tomar um gel energético por cerca de 30 minutos durante a corrida.

Sua perfeitamente bem (e comum) para saltar o pequeno almoço, se sua raça é na parte da manhã DESDE que você comer uma boa refeição na noite anterior com lotes de carboidratos saudáveis (massas de trigo integral é uma boa).

Também tenha em mente que é muito subjetivo e o que funciona para uma pessoa não funciona para outra.

Algo que eu recomendo é que o treinamento funcione de acordo com a sua programação, ao mesmo tempo que a sua corrida, para que você já esteja acostumado a se levantar e correr de manhã. Certifique-se de testar se você pode tomar café da manhã ou não durante esses testes e não terá problemas.

Para as corridas mais cedo, acho que não há tempo para digerir qualquer alimento para uma corrida confortável, então eu carrego a noite anterior, então não estou com muita fome, mas a única coisa que recomendo é passar algum tempo no banheiro quando você acorda e está vazio ' você mesmo. Acho que ajuda saber que você é o mais leve possível. Pode ser apenas uma coisa mental, mas o que ajuda ajuda.

Normalmente tomo café da manhã antes de correr para corridas ou treinamento. Nas corridas, eu costumo comer antes de sair de casa. Quando a corrida começa, já faz pelo menos uma hora porque eu chego cedo à corrida para me registrar, etc.

Para o treinamento, corro à noite antes do jantar e no meio da manhã no fim de semana. No fim de semana, tomo café da manhã e corro depois de 1,5 horas. Como o mesmo café da manhã nos dias de treinamento e corrida, então sei como vou reagir. Vou me levantar mais cedo em um dia de corrida para poder tomar meu café da manhã normal.