Como ex-jogador de futebol e atletismo universitário de 22 anos que sofre de lesões anteriores, incluindo uma lesão nas costas bastante severa, aconselho que, a menos que você vá competir seriamente em eventos esportivos, eu ficaria longe de elevações muito pesadas, mesmo que você não se machucou anteriormente.
O que aprendi nos meus 16 anos de atletismo e 11 anos de levantamento de força (sendo o peso relativo de alguém) é que a lesão é inevitável. Você se machucará em algum momento se estiver competindo atleticamente e se machucará em algum momento se estiver fazendo trabalho pesado.
Se você está tentando aumentar o volume e ficar o mais forte possível, precisa se esforçar bastante para obter ganhos progressivos, mas eu me perguntaria se aumentar o volume e ficar o mais forte possível vale o risco aumentado de lesão você está se esforçando. E, como corredor de distância, não há necessidade de aumentar o volume, e isso realmente seria um obstáculo para sua corrida.
Sim, agachamento e levantamento terra são ótimos elevadores para as costas, quadris, isquiotibiais, glúteos e quadríceps. Todas essas são áreas mais importantes para se exercitar do que seus peitoral, deltóide, bíceps ou tríceps. Eu recomendo fortemente que você, particularmente considerando sua lesão no passado, concentre seus exercícios na parte inferior do corpo, porque você precisa reforçar seus músculos, quadris, quadris e região lombar. Atrevo-me a apostar que você perdeu força e flexibilidade significativas nessas áreas. Mas eu garanto que exercícios de baixo peso, altamente dinâmicos e focados na mobilidade, como agachamentos de uma perna, agachamentos frontais, levantamento terra romeno de uma perna e agachamentos de bola bosu, basicamente qualquer elevação da parte inferior do corpo que envolva fortemente a estabilidade e os músculos do núcleo, proporcionaria um benefício maior com um risco muito menor de lesão do que agachamentos pesados ou levantamentos terra.
Quanto a se um agachamento ou levantamento terra de 300 lb é bom ou ruim para alguém, é realmente uma pergunta enganosa, porque a capacidade de alguém para levantar uma quantidade específica de peso é arbitrária. Tudo é relativo quando se trata de força. 300 kg para um nadador de 5'6 "significaria uma coisa muito diferente do que seria para um ex-jogador de futebol de 6 'e seria diferente de um corredor de 6' também. O que eu sugeriria a você é não procurar um peso específico. Levante o que puder enquanto ainda se sente confiante em sua estabilidade e controle. Empurre-se, mas faça-o com um peso baixo o suficiente para não parecer que está arriscando sua saúde de alguma forma.
Quanto a mim, meu agachamento máximo enquanto jogador era de 415 libras, mas não tento levantar nada acima de 225 libras. Eu raramente vou mais de 40 kg de halteres ou kettlebells. Não sinto que tenha motivos para aumentar minha chance de lesão agora que não estou competindo seriamente. Por isso, mantenho exercícios com baixo peso, altamente dinâmicos e focados na mobilidade, com o objetivo de aumentar minha amplitude de movimento efetiva e minha resistência muscular e cardiovascular, em vez de aumentar minha força máxima.
Então você precisa tomar a mesma decisão por si mesmo. É tudo sobre análise de custo-benefício. Duvido que você se beneficiaria mais ao aumentar seu agachamento máximo para 300 libras do que para aumentar sua flexibilidade, estabilidade e força do núcleo (também conhecida como amplitude de movimento efetiva).
Resumo:
Sim, agachamento e agachamento são bons exercícios para você fazer, principalmente considerando sua lesão, mas não tente obter um número arbitrário de libras. Faça o que puder, sentindo-se confiante em sua capacidade de permanecer seguro durante a duração do exercício.