Portanto, o grande tumulto em torno da musculação e uma hora é o hormônio cortisol . Isso vai ser um pouco longo, mas tenha paciência comigo.
O que é cortisol e por que é importante?
Bem, primeiro precisamos saber um pouco sobre como os tecidos musculares funcionam em um estado anaeróbico . (Um estado anaeróbico é onde você está trabalhando tanto que seu corpo não pode fornecer oxigênio com rapidez suficiente para os músculos: levantamento de peso em repetições moderadas a altas, intervalos de alta intensidade, esse tipo de coisa.)
Ao contrário de um estado anaeróbico, um estado aeróbico é quando os músculos são capazes de usar a respiração celular ( glicoloysis aeróbica ) para se alimentar. Nesse estado, o corpo é capaz de fornecer oxigênio e açúcar ( glicogênio ) às fibras musculares com rapidez suficiente, para que as células não precisem usar a energia armazenada para realizar o trabalho.
A parte "energia armazenada" é importante. Quando seus músculos estão operando anaerobicamente, eles precisam usar sua fonte de energia armazenada (chamada ATP ) para realizar o trabalho.
Agora isso nos leva ao fisiculturismo. Existem duas partes do músculo com as quais nos preocupamos: o sarcoplasma e a miofibrila. Aqui está uma boa ilustração:
O sarcoplasma do músculo armazena energia para o miofibril operar em condições anaeróbicas. É aí que o ATP é armazenado. Usando algo chamado retículo sarcoplasmático , o ATP é bombeado do sarcoplasma e transformado em açúcar para a miofibrila usar. Se você estiver interessado, assista a uma ótima palestra sobre esse processo aqui .
Quando você faz musculação, está treinando seu corpo para armazenar mais ATP no sarcoplasma.
Agora vamos ao cortisol. Após um certo ponto do treinamento, suas células musculares sofrem tanto estresse que se comunicam com o cérebro que não há como criar açúcar suficiente para contrair (há um bom diagrama da estrutura da sinapse / fibra muscular na palestra acima) ) O cérebro responde liberando cortisol da glândula adrenal. Esse neurotransmissor responde à célula dizendo que, se necessário, pode começar a usar o catabolismo como combustível. Nesse caso, isso significa que as próprias células vão começar a ser consumidas por energia. Não queremos isso se formos fisiculturistas, obviamente.
Nesse ponto, chegamos a uma enorme cacofonia de "bro-science", que liga várias pesquisas ao cortisol em modas mal interpretadas. Torna-se realmente difícil investigar a verdade por trás da rotação (especialmente quando um artigo é imediatamente seguido por um anúncio de suplemento).
A idéia é (embora eu não tenha sido capaz de encontrar o documento médico exato) que, após 75 minutos de treinamento, o corpo começa a liberar cortisol. A razão pela qual não podemos confiar nesse número é que não há qualificações sobre o que é considerado treinamento, nem o volume de treinamento, nem considerações sobre o condicionamento de uma pessoa, nem sua tolerância condicionada ao cortisol. Eu gostaria de salientar que uma pesquisa superficial no Google por "tolerância ao cortisol" deve gerar alguns recursos que explicam que o corpo se torna mais tolerante ao cortisol com o treinamento.
De qualquer forma, considere o exemplo: um estagiário faz um set, espera 30 minutos, faz o segundo set e, em seguida, aguarda mais 45 minutos antes de fazer o terceiro e último set. O corpo repentinamente diz: "whoa, whoa, whoa, espere - precisamos começar a catabolizar as fibras musculares antes que você possa mover esse peso" e depois libera cortisol? Acabamos de aprender que o cortisol (em relação ao treinamento) é uma resposta do organismo para reagir à falta de ATP armazenado na fibra muscular. O estagiário médio certamente não ficaria sem ATP armazenado após essa quantidade de volume.
Pessoalmente, acho a noção de "uma hora" muito subjetiva para ser valiosa e preferiria confiar em algo como volume de treinamento . Mas aqui está um teste fácil: se você está perdendo seus ganhos, significa que está se catabolizando mais rápido do que pode construir. Se você ainda está progredindo, não se preocupe.
Então vale a pena abandonar o seu parceiro de treino em favor de manter o tempo das sessões baixo?
Eu diria que não. Ter um observador aumenta sua capacidade de sobrecarregar progressivamente, porque você pode obter mais repetições (especialmente no dia do peito). Além disso, os benefícios psicológicos de ter uma segurança à prova realmente ajudarão você a se concentrar no exercício, em vez de se estressar (o que libera cortisol!). Mantenha o parceiro na minha opinião.