É eficaz fazer 2 séries de tamanho e 2 séries de força?

Eu li muito sobre ganhos de tamanho versus ganhos de força, onde a diferença é substancial e onde o tamanho certamente não é linear à força.

• A força parece vir de baixas repetições com peso muito pesado.
• Tamanho mais de repetições altas.

Ultimamente tenho experimentado 2 séries para tamanho e 2 séries para força. Então, por exemplo, para barbell curls, devo fazer isso:

• 8-10 repetições de 8kg.
• 8-10 repetições de 10kg.
• 4-6 repetições de 16 kg.
• 4 repetições tão pesadas quanto possível (falhando no dia 4).

Esse tipo de treinamento é eficaz ou devo me ater a uma coisa de cada vez (como rotação semanal entre força versus tamanho)?

Parece que estou ultrapassando muitos platôs em termos do peso que consegui levantar, mas estou começando a pensar que posso ter diminuído meus ganhos de tamanho.

Com um objetivo específico de ganho de massa, essa abordagem aumentaria o tamanho da capacidade de levantar pesos mais pesados ​​na faixa de alta repetição? Achei difícil adicionar peso extra a cada sessão, com 3-4 séries de 8 a 10. Por outro lado, não tenho certeza se a progressão muito mais lenta do peso que sou capaz de elevar ao fazer 4 séries completas de repetições altas me beneficiará mais com o tempo.

É possível e eficaz, mas eu recomendaria a força usando movimentos compostos primeiro e a hipertrofia mais específica em segundo. A principal razão para isso é o gerenciamento de fadiga. A fadiga induzida por um conjunto pesado afeta os conjuntos mais leves, menos do que o contrário.

O programa Wendler 5/3/1 é construído em torno dessa abordagem. A porção de força é a primeira e apresenta 3 conjuntos de trabalho de 1 a 5 repetições, onde o conjunto superior é para o máximo de peso possível com o peso programado. Depois de fazer o trabalho de força, você adiciona 5 séries de 10 para hipertrofia. Para concluir o programa, você também trabalharia em mobilidade e condicionamento.

Você verá que essa abordagem funciona muito melhor com movimentos pesados ​​de compostos usados ​​para o trabalho de força do que com movimentos menores do tipo de isolamento.

• Movimentos compostos como banco, agachamento, levantamento terra, flexões, quedas, todos afetam vários grupos musculares. Por esse motivo, é mais eficaz no fortalecimento de todos os músculos ativados.
• Movimentos de isolamento, como cachos, extensões de tríceps, moscas no peito, são melhor realizados em volume para afetar a hipertrofia e / ou a saúde das articulações.

A conclusão é que os músculos menores usados ​​nos movimentos de isolamento só ficarão tão fortes por conta própria. Para que sua mente e seu corpo concordem com um peso maior, a mente deve ter certeza de que o resto do corpo pode lidar com isso. É uma das razões pelas quais os deadlifts são limitados pelo que você pode suportar. A mente interrompe se pensa que você não pode segurar a barra, e isso é um reflexo involuntário. Como os movimentos compostos cuidam de vários grupos de músculos, quando você voltar para o trabalho de isolamento, poderá fazer isso com pesos mais altos.

A abordagem alternativa também funciona. É semelhante a como as rotinas de Hepburn dividem as coisas. Essencialmente, por alguns meses, você está trabalhando principalmente na força e, quando não consegue mais progredir dessa maneira, muda para a hipertrofia por alguns meses. E alternativo.

Pessoalmente, prefiro fazer o trabalho de força e hipertrofia na mesma sessão. Ambos são necessários para se fortalecer (meus objetivos), e é apenas uma questão de ajustar a proporção de trabalho que entra no que quero enfatizar a qualquer momento.

Apenas uma observação adicional: não se desligue apenas de um esquema de set / rep. Às vezes, quando você atinge um platô, precisa mudar sua abordagem. Às vezes, você precisa adicionar conjuntos ou representantes. Outras vezes, você corta as séries / repetições e adiciona peso.

Uma maneira simples e eficaz de equilibrar isso é começar com um esquema de conjunto / representante de linha de base. Pode ser 3x8, por exemplo. Apenas mantenha o mesmo peso e tente trabalhar até 4x12. Quando você acertar, aumente o peso que está usando e comece de novo com 3x8.

Eu acho que, para facilitar as coisas, você deve seguir um desses programas populares, como o Wendler 5 3 1 ou o Starting Strength por pelo menos 6 meses e ver como você gosta dos resultados. A força inicial é uma boa maneira de aprender os grandes elevadores que dão o maior retorno possível quando se trata de ficar forte e grande. Ambos os programas ensinam como progredir e como personalizar seus exercícios para obter o resultado desejado, como o tamanho do seu caso.

Por exemplo, o Wendler 5 31 possui o principal componente de força baseado nos seus níveis atuais de força e, em seguida, nos exercícios de assistência que você pode personalizar para o resultado desejado. "Grande, mas chato" prescreve fazer 5 séries de 10 a 50% ou mais do treinamento máximo do seu levantamento principal do dia. Por exemplo, no dia do agachamento, você faz os agachamentos com os pesos prescritos e, em seguida, faz 5 séries de 10 agachamentos com intensidade mais baixa.

Eu recomendaria esses dois programas para aprender a fazer os levantamentos principais e ter um programa que você pode simplesmente conectar e usar. Você pode encontrá-los via google.