A coisa bizarra sobre dor muscular tardia ( DOMS ) é que ainda não sabemos realmente o que a causa . Embora as pessoas gostem de atribuí-lo ao acúmulo de ácido lático , isso provavelmente é um equívoco. Conforme declarado no artigo:
Pesquisadores que examinaram os níveis de lactato logo após o exercício encontraram pouca correlação com o nível de dor muscular sentida alguns dias depois.
Fazendo referência à pesquisa de Nosaka publicada neste livro, a Wikipedia continua explicando:
Duas outras hipóteses que foram avançadas para explicar a dor, espasmos musculares e a presença de ácido lático no músculo são agora consideradas improváveis como corretas, uma vez que existem evidências para refutá-las.
O senso comum nos levaria a acreditar que a dor é causada por danos nos tecidos. Acho que provavelmente é esse o caso, e concordo com o artigo quando diz:
Embora a causa exata do DOMS ainda seja desconhecida, a maioria das pesquisas aponta para danos reais nas células musculares e uma liberação elevada de vários metabólitos no tecido ao redor das células musculares.
Suponho que isso possa estar relacionado ao funcionamento dos músculos em um estado anaeróbico, que exploramos em uma de suas perguntas anteriores .
Quanto à prevenção, tenho certeza de que todos já ouvimos vários remédios. A maioria deles se mostrou falsa, incluindo alongamentos e aquecimento . No entanto, conforme descrito nesta publicação, aumentar gradualmente a intensidade pode atenuar parte da dor. Desde que você trabalha as pernas há mais de seis meses, isso pode não ser relevante.
De qualquer forma, se agirmos com a hipótese de que o DOMS é causado por danos nos tecidos (o que acho que deveríamos), e se não podemos reduzir esse dano diminuindo a intensidade do treino, isso nos deixa com a opção de fazer o que fazemos. pode acelerar a recuperação após o dano.
A resposta envolve saber um pouco sobre como o sistema linfático funciona no corpo (em relação aos danos nos tecidos). Entre outras coisas, seu corpo usa a linfa para coletar e liberar as células danificadas. A linfa é transportada por vasos unidirecionais por todo o corpo e acaba drenando para as veias subclávia . O importante a notar é que a linfa não é bombeada como sangue através de um sistema fechado, mas "drena" com a ajuda da contração muscular, da gravidade, etc.
Portanto, se o sistema linfático é como o corpo limpa os tecidos danificados e os DOMS são realmente causados por danos nos tecidos, recuperar-se dos danos nos tecidos significa fazer tudo o que puder para ajudar o sistema a ter o melhor desempenho possível. Tenho certeza deste vídeo, no qual Kelly Starrett ( KStarr ) et. al. descreva exatamente isso que foi publicado aqui anteriormente. A antiga crença de que descanso, gelo, compressão, elevação ( ARROZ ) é a melhor maneira de tratar esse tipo de dano está errada. Conforme descrito no vídeo, descanso e gelo têm um efeito negativo na capacidade da linfa de se movimentar, assim como medicamentos anti-inflamatórios.
O artigo que acompanha o vídeo do KStarr oferece o que eu acho que é o melhor e mais atual tratamento: movimento, compressão, elevação (MCE). O movimento manterá o fluxo linfático, tratamentos curtos de compressão (massagem, bandas de compressão, etc.) também ajudarão a empurrar a linfa, e a elevação também ajudará a mover a linfa. Como agachamento três vezes por semana, pessoalmente faço agachamentos completos de bosu ball (como recomendado pelo KStarr neste vídeo) para limpar a dor e a rigidez. Se você pensar nas iterações de contração e relaxamento que os músculos precisam fazer para se equilibrar nesse movimento, parece uma maneira ideal de bombear a linfa.
Além disso, como a linfa é "reciclada", o plasma sanguíneo (que é 90% de água) é uma boa idéia. Como vários recursos que vinculei mencionaram, garantir que você esteja recebendo nutrição adequada e gerenciando eletrólitos também ajudará.
Os recursos vinculados oferecem uma tonelada de informações sobre o assunto, se você quiser saber mais. O que parece ser consenso é que a melhor maneira de tratar seu DOMS é provavelmente movimento, hidratação, nutrição, eletrólitos, tratamentos de compressão e elevação.