Sugestões de treinamento de força para corrida de longa distância

Sou uma corredora de longa distância (maratonas e mais) e estou começando a incorporar o treinamento de força em minha rotina agora que estou em um período de entressafra para minhas corridas. Meu tempo de treinamento é um pouco limitado pelo trabalho e pela família (minha escolha, prioridades), mas tenho cerca de uma hora por dia durante o almoço durante a semana para atingir os pesos (tenho que dedicar a maior parte do meu fim de semana a corridas mais longas e Eu uso isso como um descanso dos pesos). Até o momento (um mês), estou vendo excelentes ganhos e apenas procurando sugestões / críticas em minha rotina. Eu realmente não tenho espaço para correr na corrida, isso é prioridade, mas quero ter certeza de que meu cronograma de levantamento esteja configurado para maximizar o tempo que tenho disponível. Aqui está uma amostra do que estou fazendo atualmente:

• Segunda-feira: banco 5x5, banco inclinado e quedas, seguidos de 35 minutos de corrida fácil
• Terça-feira: agachamentos 5x5, seguidos de 45 minutos de velocidade de trabalho (o ritmo varia)
• Quarta-feira: imprensa 5x5 OH, raises dianteiros, raises laterais seguidos de 35 minutos de corrida fácil
• Quinta-feira: levantamento terra 5x5, linhas de 1 braço no banco de dados, queixos seguidos por 35 minutos de corrida fácil
• Sexta-feira: extensões do banco de dados OH, propina, cachos com barra, cachos com inclinação, seguidos por 35 minutos de corrida fácil
• Sábado: Corrida (varia, alguma trilha, andamento, etc.)
• Domingo: Longo prazo (20 a 30 milhas, dependendo da programação da corrida)

Eu descanso dias de corrida conforme meu corpo precisa e não hesitarei em correr uma corrida se minhas pernas não estiverem com vontade. Minha dieta é boa, meu peso gira em torno de 195 e estou entre 10-15% BF, dependendo de qual ferramenta eu uso para medi-la. Aumentei minha ingestão de proteínas desde que adicionei os pesos e recebo entre 100 e 140g por dia quando levanto. Carboidratos e gorduras também estão em bons níveis.

Minha (s) pergunta (s): Meu programa de elevação está bem? Existem exercícios que devo adicionar / remover? Devo trocar a programação de elevação?

A maratona 3:23 é ~ 7:45 por milha e uma 3:15 é ~ 7:26 milha. Embora não seja tão distante, será preciso um pouco de trabalho para chegar lá, mas é totalmente factível.

O que eu recomendaria, já que você já tem uma base muito sólida (e agora o 30 miler faz sentido, para uma maratona que seria contraproducente), é incorporar mais trabalho de ritmo acelerado em suas corridas diárias. Passos, captadores, fartlek / andamento, tudo isso vai ajudar.

Portanto, se sua corrida diária for de aproximadamente 7 milhas a 8:30, eu adicionaria um segmento como 8x: 30 segundos às 7:00. Todo o treino seria de 20 minutos em ritmo regular, 8x: 30 às 7:00,: 30 fácil (total de 16 minutos), 20 minutos em ritmo regular. À medida que isso se torna mais fácil, você pode começar a fazê-lo às 6:50, etc.

Nos seus dias de velocidade, eu os separava e trabalhava nos segmentos de limiar (no ritmo da corrida ou logo abaixo dela) e intervalo (intervalo acima do ritmo da corrida e descanso longo). Os segmentos de intervalo ajudarão a aumentar sua velocidade final e os segmentos de limite aumentarão a quantidade de tempo que você pode gastar nessa velocidade. Se você faz um treino rápido por semana, alterna semanas, se faz dois por semana alterna entre dias. Se você pratica exercícios de velocidade e está morto, não há problema em tirar um dia de folga. Melhor isso, do que pressionar muito cansaço e se machucar.

Além disso, o Macmillan Running possui uma ótima ferramenta que você pode inserir seus números e informará os ritmos dos objetivos dos exercícios. Um dos maiores erros que vejo é que as pessoas se esforçam demais nos dias fáceis, e não o suficiente nos dias difíceis.

Quanto aos pesos, eu não faria nada pelas pernas. Qualquer músculo que você adicionar ao levantar não estará realmente contribuindo para o objetivo da maratona e apenas adiciona peso e absorve oxigênio. Braços, provavelmente não vai doer muito além do peso. O conhecimento comum (e está comprovado na minha experiência n = 1) é que cada quilo de peso ganho ou perdido vale cerca de 3 segundos por milha no ritmo para o mesmo esforço. YMMV.

Se você deseja maximizar a execução e fazer um pouco de trabalho estético na parte superior do corpo, isso soa como um bom programa. Não tenho conhecimento sobre corrida de longa distância, mas para mim isso parece muito bom. Você está agachado e com levantamento de peso para maximizar sua força de corrida e praticando musculação nos braços e ombros. Isso está alinhado com seus objetivos.

O único ajuste que eu faria no lado de elevação é que, se você estiver agachado e com levantamento terra, 5x5 provavelmente é muito volume para alguém que se concentra em correr. (Isso também pode ser verdade com o trabalho na parte superior do corpo, mas não tenho certeza.) Eu tentaria 3x3, ou 10 conjuntos fáceis de 2, ou aqueceria um punhado de singles pesados, mas nunca ultrapassaria os três representantes por conjunto. Eu usaria mais conjuntos para adicionar volume em vez de mais repetições por conjunto. Ouvi vários relatos anormais de menos corrida e mais desse tipo de treinamento de força, melhorando as performances de corrida de curta e média distância (maratona e sub). Isso ajudaria a manter os ganhos de força do lado neurológico das coisas, em vez de incentivar a adição de massa muscular. Também será mais fácil para os seus recursos de recuperação, que espero serem prejudicados por toda a execução que você fizer.

Você pode precisar executar mais, mas isso está fora do meu entendimento.