Qual é a relação entre ganhar massa muscular e força? Como faço para aumentar a força sem aumentar a massa?

Esta pergunta é uma continuação de https://fitness.stackexchange.com/a/11884/5376 .

Presumi que, à medida que me fortalecesse, meus músculos aumentariam, mas parece que essa não é uma relação estritamente linear, o que indica que posso aumentar a quantidade que meus músculos podem fazer sem aumentar seu tamanho (eles se tornam mais eficientes?) .

Então, minha pergunta é dupla:

Como estão relacionadas a massa muscular e a força? O que causa um aumento na força, mas não na massa?
Quais são os tipos de exercícios que aumentam a força, mas não a massa?

Eu acho que existem algumas limitações entre massa muscular e força, ou seja, que o músculo pode atingir uma eficiência máxima, onde precisa aumentar de tamanho antes de ser mais forte. Estou procurando respostas nas quais o músculo ainda não chegou a esse estágio (e, portanto, há espaço para aumentar a força ou a massa).

Meus objetivos: eu gostaria de aumentar a quantidade que meus músculos podem fazer (a força deles) em vez de aumentar sua massa pelo menos inicialmente.

Pressupostos: estou usando as palavras tamanho e massa de maneira intercambiável, mesmo que elas não sejam exatamente a mesma coisa.

strength-training muscle-mass

— Comunidade
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Esta resposta pode ajudar, assim como esta e esta . Basicamente: mantenha seis ou menos repetições nos primeiros meses de levantamento e três ou menos quando estiver estabelecido, usando pesos quase máximos. Este tópico é discutido em profundidade em Começar força e programação prática.

— Dave Liepmann

Esses links respondem à sua pergunta?

— Dave Liepmann

Esta resposta e esta resposta falam sobre as diferenças entre hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática.

— 21413 Daniel

A força não é proporcional ao volume. Você ganhará massa (ou seja, peso), mas seu tamanho não mudará necessariamente, a menos que você carregue toneladas de proteínas e suplementos como creatina (o que aumenta o peso da água mais do que qualquer coisa).

— Evan Solha

Você é uma mulher, portanto, por natureza, não aumentará tanto quanto os homens, pois não possui testosterona suficiente. É um grande mito que ficará volumoso apenas com o treinamento de força. Seus músculos aumentarão em massa, mas não em tamanho (pense em densidade).

Um bom exemplo é Stacy

Dito isto, escolha uma boa rotina de construção de força, como Começar a Força ou Fortes Elevadores.

— Jorgen
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Também é um grande mito que os níveis naturais de testosterona influenciam a construção muscular.

— Baarn

@Informaficker Esse artigo diz que os surtos de testosterona / hormônio do crescimento induzidos pelo exercício não afetam o crescimento muscular. Isso é totalmente distinto dos diferentes níveis desses hormônios devido ao sexo, que podem diferir por ordens de magnitude.

— Dave Liepmann

@DaveLiepmann "No primeiro estudo, os pesquisadores examinaram as respostas de participantes masculinos e femininos ao exercício intenso nas pernas. Apesar de uma diferença de 45 vezes no aumento da testosterona, homens e mulheres foram capazes de produzir novas proteínas musculares exatamente na mesma taxa". ( fonte ). Esse estudo pode ser encontrado aqui .

— Baarn

@Informaficker Qual é a sua reivindicação? Que Jorgen está errado, porque ele diz que a testosterona é a causa das diferenças sexuais no crescimento muscular, ou que não existem diferenças sexuais no crescimento muscular, ou que a testosterona não afeta o crescimento muscular ou algo mais?

— Dave Liepmann

Penso que a afirmação de que as mulheres não aumentam devido à falta de testosterona está errada, pois esses estudos sugerem que não está relacionada à síntese de proteínas musculares. Eu apontaria meu dedo para a genética aqui, pois as mulheres obviamente não ficam tão volumosas quanto os homens. (btw não o meu downvote na resposta)

— Baarn