Existe um benefício no levantamento de peso sem se esforçar?

Às vezes, quando estou na academia, não estou motivado o suficiente ou não me sinto enérgico o suficiente para realmente me esforçar e me forçar a realmente lutar com os últimos 2-3 repetições de cada série. Em momentos como esse, eu me pego aderindo ao que posso completar 3x10 com bastante conforto, precisando de um esforço moderado no último set, mas sempre conseguindo concluí-lo.

Com o objetivo de aumentar o tamanho - ainda haverá um benefício no levantamento de peso se eu não estiver me esforçando ao máximo? Eu sei, por exemplo, com o treinamento de força, que você realmente precisa se esforçar e aumentar consistentemente seu peso para obter ganhos de força, mas não tenho certeza se o mesmo se aplica a uma meta de ganho de massa muscular.

É claro que estou me aproximando do limite da luta (não estou apenas fazendo um peso baixo que não exige nenhum esforço), só acho frequentemente que não estou adicionando 3, 4 ou 5 kg extras para dificultar para mim.

Provavelmente é importante observar que eu gosto de ficar um pouco abaixo da minha capacidade de elevação para permitir movimentos mais lentos e a forma aperfeiçoada também. Eu sinto que a forma e movimentos mais lentos seriam preferidos a movimentos bruscos e rápidos com mais peso, mas eu posso estar errado, considerando que vejo muitos caras grandes na academia fazendo isso.

Toda a ciência complicada, a Síndrome de Adaptação Geral de Selye, as curvas de super compensação, etc. apontam para um fato simples: a menos que você esteja fazendo mais, não ficará maior. Se você apenas passar 15 minutos de cada vez sob o sol, ficará bronzeado.

Seria melhor reafirmar a pergunta assim:

Como posso aumentar o tamanho sem me matar no processo?

Para responder à sua pergunta original, sim, você pode aumentar sem falhar o tempo todo. De fato, é assim que você fica mais tempo e evita lesões. O conceito importante a entender é a sobrecarga progressiva . Como Kirk Karwoski coloca: "se você colocar mais peso na barra, você é mais forte".

Classificação de Esforço Percebido

Os corredores usam esse indicador há anos para ajudar no treinamento. Mike Tuchscherer (um levantador de força) criou uma maneira de aplicá-lo ao levantamento de peso . Se reinterpretássemos sua escala de EPR para fisiculturistas, seria algo como isto:

10) Defina como falha.

9) O último representante é difícil, mas ainda resta 1 no tanque

8) Muito pesado para ir rápido, mas não uma luta; ainda tem 2-4 reps restantes no tanque

7) Pode usar força máxima para mover a barra rapidamente

6) Pode usar força moderada para mover a barra rapidamente

5) Aquecimento

4) Trabalho de reabilitação: mais de 20 séries de repetições projetadas para movimentar o sangue

1-3) não vale a pena se preocupar (ie vida)

Se eu entendi corretamente, você quer viver no mundo do RPE 8 e aumentar o peso usado para isso ao longo do tempo.

Sobrecarga progressiva sem trabalho máximo

Você precisará alternar o RPE de destino de 7-9. Por exemplo, durante um mês você faria algo assim:

• Semana 1: RPE 8
• Semana 2: EPR 8
• Semana 3: RPE 9
• Semana 4: RPE 7

A maneira como você divide os sets / representantes é com você. Se você deseja 3x10, 3x12, 5x8 etc. no final de todo o trabalho, deve parecer a classificação RPE acima. Uma estratégia para ajudar a garantir que você acerte que, se subestimar o peso necessário, é transformar o último conjunto em um conjunto AMRAP. Em outras palavras, o maior número de representantes possível para atingir o RPE de destino.

Se o peso que você usou neste período foi muito baixo para atingir seu ponto de destino do EPR, aumente na próxima vez. O objetivo de atingir o RPE 9 pelo menos uma vez por mês é forçar seu corpo a se adaptar a algo mais pesado. Se você seguir uma semana no RPE 7, ajuda na recuperação, para que você possa passar a maior parte do tempo no RPE 8.

Uma boa estratégia é usar pesos muito mais pesados ​​e conjuntos mais curtos para o trabalho do RPE 9. Digamos que você possa fazer uma bancada 225 3x10 com um RPE de 8. Você pode optar por 250 3x3. Na próxima vez que você trabalhar no RPE 9, você desejará aumentar o peso, mesmo que sejam apenas 5 libras. Deve ser possível por um tempo.

Sumário

Sim, não forçar a exaustão e o fracasso físicos é uma coisa boa. O fracasso tira muito mais de você do que vale a pena. Contanto que você continue aumentando sua carga de trabalho ao longo do tempo (sobrecarga progressiva), você ficará maior / mais forte. Alterar os intervalos de repetição também ajuda a atingir o objetivo de preparar seu corpo para um peso mais pesado.

Você ainda pode ganhar massa sem elevar ao fracasso o tempo todo. Eu direi, porém, que você sai do exercício o que coloca nele. Se você está constantemente adicionando 2, 3, 5kgs frequentemente, está fazendo algo certo. Sou um grande fã de forma perfeita sobre forma desleixada para ganhar um pouco mais de peso. Nota: Eu não sou um levantador de força.

Tente fazer alguns "negativos" nas suas últimas repetições. Depois de levantar o peso (como o bíceps, por exemplo) nos ombros, baixe Lentamente o peso de volta à posição inicial nos quadris. Você pode executar conjuntos inteiros como esse ou apenas as últimas repetições de um conjunto. Seus músculos se cansam muito mais rapidamente e isso pode lhe dar uma "força extra" ao seu treino que você estava procurando.

Como a ciência mostra que o ganho de tamanho ocorre devido ao excesso de calorias e também se você elevar pelo menos 60% de 1RM (15 repetições, aproximadamente), 40 repetições no mínimo por músculo, duas vezes por semana. Então sim, às vezes não há problema em se esforçar, mas talvez haja algum problema na sua rotina? talvez seja hora de mudar isso?