Quando eu toe-off meus pés se espalham para fora

Eu sou um corredor de pés bastante proficiente (10K em 41:30), mas estou realmente incomodado com a minha forma. Quando deslizo, meus pés não estão alinhados com o joelho. Isso é algo que pode ser corrigido?

Aqui está uma fotografia recente da minha corrida:

Estou assumindo que seus joelhos também se movem para dentro quando você se agacha. Este é o mesmo mecanismo básico.

Por que os pés se espalham para fora e os joelhos entram para dentro?

O principal flexor do quadril é o músculo iliopsoas, localizado profundamente dentro do quadril. Ele flexiona sua coxa em direção ao peito. Ou, como na corrida, move os joelhos para a frente depois de sair. Quando esse músculo está fraco, outros acessórios flexores do quadril são ativados para permitir que você execute esta função. Um dos principais a esse respeito é o tensor fascia tardio (TFL). Este é o músculo inconvenientemente localizado nas laterais dos quadris, tornando-o um flexor ineficiente do quadril.

O TFL é na verdade um abdutor da perna principal (move a perna lateralmente). O que acontece quando ele se contrai durante a corrida é que os joelhos se movem levemente para dentro durante o movimento para frente (talvez também durante o impulso, como é o caso do agachamento). Isso causa uma rotação lateral da tíbia; as canelas são giradas para o exterior. Como os pés estão alinhados com a tíbia, a rotação externa da tíbia também faz com que os pés se espalhem para fora.

O que isso significa para você?

Para corrigir o desequilíbrio e a rotação defeituosa que ocorrem no quadril, sua melhor aposta é fortalecer os iliopsoas.

Como isso pode ser feito?

Um exercício básico é o seguinte: sente-se na beira de uma cadeira com o quadril e os joelhos dobrados aproximadamente 90 °. Arqueie a região lombar (isso é importante para todos os exercícios que envolvem esse músculo, pois ele se fixa ali e, portanto, fornece uma base estável para a contração). Em seguida, levante uma perna de cada vez o mais alto que puder. Este é o mais próximo que você conseguirá de isolar os iliopsoas.

Faça contrações ou exercícios estáticos nessa posição. Eventualmente, adicione pesos aos tornozelos ou coloque-os de joelhos.

Sou velocista profissional e, no final de meus estudos médicos, posso dizer que esse músculo é de grande importância na corrida. Melhorou bastante a minha aceleração (que não é uma informação interessante para você), mas também a recuperação da minha perna (que deve ser uma notícia muito emocionante). Isso me permitiu aumentar ainda mais minha velocidade máxima, permitindo que meus joelhos se elevassem mais alto, a passada fosse mais longa e mais rápida. Ele também eliminou o meu problema quando comecei a praticar atletismo, ou seja, meus joelhos entraram para dentro durante o agachamento.

Edit: Acabei de ler em um de seus comentários que seus pés apontam para fora mesmo quando estão parados, então adicionarei um pequeno comentário à minha resposta.

O iliopsoas ajudaria a corrigir esse problema durante a execução, mas como não está ativo quando parado, isso sugere alguma outra causa. É verdade, o que alguns disseram aqui, que cada pessoa tem seu tipo de corpo individual, mas também pode mudar (como melhorar a postura, mas alterar as forças relativas dos flexores e extensores).

Existem mais dois exercícios / grupos musculares que podem ajudá-lo: rotadores mediais e músculos semitendinoso / semimembranoso.

1) Rotadores mediais são os músculos que giram sua coxa para dentro da cavidade do quadril. Ao fortalecer esses músculos, você pode aumentar a tensão que eles criam para manter as pernas e, portanto, os pés, em um ângulo um pouco mais interno.

2) Semitendinoso e semimembranoso são dois dos principais flexores do joelho, além do bíceps femoral. Esses três músculos se originam do mesmo local no quadril, mas seus anexos distais diferem e, como tal, suas ações também. O bíceps femoral se liga à parte lateral da tíbia (canela). Quando se contrai, dobra o joelho enquanto causa a rotação lateral da tíbia sobre a articulação do joelho. Basicamente, os pés se espalham para fora. No entanto, os outros dois músculos se ligam à parte interna da tíbia e, como tal, fazem com que ela gire para dentro enquanto corre. Seu problema pode resultar do fato de seu bíceps femoral ser mais forte que os semimusculares, o que faz com que seus pés assumam a posição natural de apontar para o exterior.

Exercitar esses três músculos / grupos musculares é a única maneira de corrigir seu problema fisiologicamente e biomecanicamente. Experimente-os um de cada vez ou todos de uma vez; incorpore-os à sua rotina regular de força e você poderá ver algum progresso.

Meus pés fazem a mesma coisa, mas muito mais do que os seus. Eu também corri um pouco mais longe do que a maioria das pessoas (embora muito lentamente) e não é um problema.

Gary Moller (consultor esportivo da Nova Zelândia e naturopata) aconselha alguns exercícios para corrigir isso. Eu tentei por um tempo e vi pouco efeito - isso pode ter sido apenas eu.

Há muito o que se dizer sobre a marcha, mas muito pouca ciência - o pouco que há em disputa. Se você não tiver sintomas de um problema, concluo que você está bem. No entanto, se esse não for o caso, consultaria um cinesiologista para fazer alguns exercícios específicos.

Há uma loja de corrida perto de mim, Runners Lane, que faz uma análise da marcha. Eles basicamente observam seu formulário em uma esteira por alguns minutos. Então, dependendo do tamanho da marcha e do pé, eles escolhem um sapato e uma sola "ortopédica" que ajuda a promover a marcha adequada. Não sei ao certo como isso é pesquisado ou o quanto funciona para os outros, mas desde então melhorou minha marcha, embora não tivesse a forma lateral como você.

Acho que posso realmente melhorar minha forma pensando conscientemente sobre meu posicionamento e observando meus pés de vez em quando. No entanto, nunca corri mais do que 10k e a essa distância ou mais você pode estar cansado demais para prestar atenção à forma.

Se você é um corredor sério, isso é um grande negócio. Não deixe que os outros lhe digam que é o que é. Você está adicionando tensão extra e desgaste nos isquiotibiais e na virilha.

Por experiência passada, o movimento se deve a quadris tensos, problemas de marcha ou desequilíbrio muscular. Muitas vezes, eu via o "splay" piorar como um corredor cansado.

Eu sugeriria algumas coisas

• Concentre-se em esticar os quadris
• Certifique-se de que seus sapatos se encaixam perfeitamente nos seus pés
• Concentre-se mais enquanto estiver treinando. O fato de você saber que abre os pés deve ser uma vantagem. Você pode correr uma milha sem fazer isso, se é nisso que está se concentrando? Muitas vezes vi a forma das pessoas sair pela janela quando estavam cansadas. Não importa como você se sinta, fazer isso piora e não melhora. Não aceite que seu corpo seja menos eficiente que o de outra pessoa.
• Se você ainda estiver com problemas, tente fazer um trabalho de sprint para se concentrar no formulário. Tape-se e descubra o que está causando a propagação. Eu sei que é apenas uma foto, mas notei que seus braços estavam abertos causando uma ligeira rotação - isso ajuda a jogada (ou a partida causa a rotação do braço) ??

Você sabe que se você fosse apenas 3% mais eficiente, estaria em 40min 10k.