Para simplificar:
Siga a Supercompensação :
1. Faça os representantes até não poder fazer mais, várias 8 a 15 vezes por movimento. Então, o corpo percebe que você precisa de mais força.
Dê ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar. Não é o mesmo treinamento muscular todos os dias. Aguarde até que seu pulso normal esteja baixo novamente.
Continue na hora certa novamente. Esperar mais tempo significa que os músculos serão reduzidos novamente se não forem utilizados.
Não cometa grandes erros:
Sobre comer: muitas proteínas serão queimadas como carboidratos. O mesmo acontece se você comer carboidratos insuficientes, por isso não faça dieta extrema. Siga as quantidades mínimas da OMS e - se quiser - adicione uma vez por dia um pouco de proteína em pó ou uma boa mistura de alimentos valor biológico da para manter as proteínas não muito baixas. Flocos de milho com leite, espinafre com ovos e batatas ou sopa de lentes são exemplos. Muitas proteínas não ajudam, não o tornam impossível, então encontre um meio fácil. Não é necessário comprar proteína em pó misturada com 1% de baga em pó exótica, apenas seja razoável.
O mesmo com o sono. Não é ruim o suficiente, muito simples, mas ninguém presta atenção suficiente nisso. Tente dormir e levantar-se em momentos semelhantes e dormir o suficiente (sinta-se bem / bem ao se levantar). Melhor 30-90 minutos mais sono após um dia intenso de treino.
Algumas dicas:
'Custa' 1-2 horas por dia. 15 a 30 minutos, preparando 30 a 60 exercícios, 15 a 30 ducha e comida e 30 a 60 a mais de sono. Planeje o tempo ou você não o terá.
E como os músculos das pernas são 1/3 de todos os músculos, você também precisará fazer cardio (deve acontecer automaticamente).
Se você tentar programas de exercícios, use alguns com intensidade variável, para 'surpreender' seu corpo. Mas não compre caras. Pergunte aos amigos se você gosta de experimentar um desses.
Líquido: Beba bastante durante o treinamento, 'água mágica', talvez chá verde, com uma ponta de sal e talvez 10% de suco de frutas e um pouco de pó de magnésio, se você puder comprá-lo barato. É apenas uma "água suada" isotônica. Não compre pós caros, apenas sal e açúcar para soluções de eletrólitos isotônicos.
Motivação: Anote seus representantes para ver como você melhora. Você deve obter números melhores em uma a duas semanas. Obter feedback sobre a melhoria é muito importante. Só funcionará se você permanecer motivado.
E não exagere: não faça mais de uma hora de exercícios intensos por dia. Seu armazenamento de carboidratos dura de 60 a 120 minutos, mas apenas recarrega de 30 a 60 minutos por dia. Se não restarem carboidratos, seu corpo queimará músculos. A maioria dos corredores de maratona precisa de uma operação cardíaca por causa disso (a constante reconstrução dos músculos do coração leva a distúrbios do fluxo sanguíneo). Portanto, 30 a 60 minutos de exercícios intensos, cardio, força, HIIT e 1 dia de ioga / alongamento. Para fazer a quantidade certa de intervalos: 1 dia de folga por semana 1 semana de folga por mês 1 mês de folga por ano Deve fazer isso para não pressionar demais o corpo.