Aprendendo a levantar minha perna mais alto

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Comecei a gostar bastante de escalada, mas percebo que minha flexibilidade deixa muito a desejar. Um dos meus problemas é que parece que não consigo levantar minha perna tão alto quanto gostaria de pisar em um ponto de apoio relativamente alto.

Não acredito que seja um problema de alongamento, porque quando estou deitado no chão e uso as mãos para puxar o joelho até o peito, não sinto a sensação típica de alongamento que sinto ao fazer alongamentos "reais" .

Portanto, eu realmente não sei o que eu poderia fazer para aumentar a altura de elevação das pernas.

flexibility rock-climbing

— Lagerbaer
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Não me sinto competente o suficiente para escrever uma resposta completa, mas acredito que esse ainda é um problema de flexibilidade - verifique as diferenças entre um alongamento estático (mantendo uma posição, talvez com a ajuda de força externa) e um alongamento dinâmico (movimento controlado em toda a amplitude de movimento). Levantar as pernas ao escalar é de natureza dinâmica; deitado no chão e puxando com as mãos é estático. Bom site sobre isso: link

— VPeric

Depois de colocar um pé em um porão alto, você tem problemas para balançá-lo sem que seus quadris o empurrem para fora da parede ou são seus problemas apenas para colocar o pé em espera em primeiro lugar? Para mim, eles sempre andam lado a lado, e as respostas abaixo (desenvolvendo lliopsas mais fortes) não melhoram completamente minha capacidade de usar pontos altos.

— DavidR

Eu concordo totalmente com a @VPeric - esse alongamento que você menciona fazer é bom, mas acho que apenas estica seus glúteos. Você também precisará de isquiotibiais flexíveis e flexores do quadril para um bom passo alto. Veja estes trechos: nicros.com/training/articles/…

— DavidR

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Alto passo na escalada

Para dar um passo alto, você precisa levantar o joelho alto, mas também gire o quadril para fora e, em seguida, possivelmente estenda o pé alto a partir dessa posição rotacionada. Isso exigirá o desenvolvimento de flexibilidade / mobilidade dinâmica nos glúteos, flexores do quadril e isquiotibiais.

Esta imagem ilustra um passo alto bastante avançado: passo alto .

O que se estende a fazer

O alongamento que o OP menciona (deitado no chão, puxando o joelho contra o peito) é um bom começo, mas que apenas alonga os glúteos, e não os outros músculos. Isso limita a amplitude de movimento em que você está trabalhando em um único plano (e não ajuda a girar o quadril para fora ou estender o pé).

Eu tive sorte ao fazer os seguintes trechos:

sapos
trechos de cadeira
Agachamento "ATG" - agachamento profundo com peso corporal e postura ereta

O site Nicros tem um bom recurso nos dois primeiros trechos: alongamento Nicros .

Não consigo encontrar um ótimo link sobre "ATG Squats". Eu tenho um da T-Nation que é cheio de tagarelice, postura e luz nas dicas, mas melhor que nada. Aqui .

Força das pernas e piso elevado

Também descobri que a força básica em uma posição de agachamento é útil para executar totalmente um passo alto. Quando comecei a escalar, minhas pernas estavam bem fracas e, quando colocava um pé alto, muitas vezes não tinha força para balançar e me levantar. Às vezes, isso parecia um problema de flexibilidade (meu quadril não "me deixa" fazer a transição para o pé), mas (para mim) era realmente um problema de força (meu corpo pensava que minha perna alta estava fraca demais para suportar a carga da minha perna). peso corporal). Comecei a fazer uma combinação de agachamentos com peso corporal e agachamentos nas costas (leves, segundo os padrões da maioria das pessoas) e, à medida que o peso que estava agachado se aproximava do meu peso corporal, meu passo alto se tornou visivelmente mais suave. Sua milhagem pode variar.

— DavidR
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Não tenho referências para versões dinâmicas dos trechos mencionados. Existe algum por aí (alongamentos ou exercícios de mobilidade) que eu possa listar (ou começar a me exercitar) que possa ajudar a desenvolver uma melhor faixa dinâmica nos grupos musculares que mencionei (sapos e alongamentos de cadeira), com peso corporal / "peso da perna"?

— DavidR

A elevação da perna do cabo que outras pessoas mencionam parece focar estreitamente em um plano de movimento, em que o desafio em pisar alto é tanto girar os quadris para fora e depois estender o pé a partir dessa posição girada. Mas não sou especialista nesse assunto (apenas um alpinista comum).

— DavidR

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No que diz respeito à força, pistolas (agachamento com uma perna) provavelmente são uma boa idéia. Eles correspondem de perto à quantidade de força necessária (você realmente não deve puxar os braços ao subir) e o componente de equilíbrio pode ser apenas uma vantagem para os escaladores. Curiosamente, sou capaz de fazer pistolas desde sempre e esse tipo de movimento é mais fácil para mim do que para meus colegas.

— VPeric

Para trechos, confira este link . Em particular, o joelho se eleva e o crescente se estende.

— VPeric

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Uma boa maneira de aumentar a altura de elevação das pernas é usar pesos nos tornozelos. As pernas carregam uma proporção massiva do seu peso corporal (na média das pessoas). Treine os músculos envolvidos no levantamento das pernas.

Usando um peso leve no tornozelo (cerca de 1,5 kg) e levantando o joelho para a posição mais alta possível. Enxágüe e repita, executando 10 a 12 repetições em cada perna. Modifique as repetições para sua própria habilidade. O peso pode ser aumentado com pesos mais pesados no tornozelo ao longo do tempo.

Se você não possui pesos no tornozelo, pode usar uma máquina de resistência de cabos na academia. Com um acessório que vai ao redor do tornozelo acima do seu treinador. Novamente, isso envolve levantar o joelho e lentamente voltar ao chão. Certifique-se de começar com um peso muito baixo.

Treino dessa maneira com pesos no tornozelo para melhorar a estabilidade e a força dos meus chutes nas artes marciais. Segurando meu joelho alto antes do chute ser liberado (chute frontal).

— james508
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Tem certeza de que isso tem algum impacto na escalada?

— VPeric

gregepperson.com/… Esta é uma imagem do que o cara está tentando fazer. O pé da frente fica alto, mas também o quadril se abre para o lado (geralmente). Ele precisa ser um movimento lento e preciso, ou o pé inferior será derrubado no ponto mais baixo. Sua flexibilidade tanto sobre o desenvolvimento nos isquiotibiais, flexores do quadril e glúteos como qualquer coisa

— DavidR

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É difícil dizer sem ver seus movimentos, mas eu diria que você provavelmente quer fortalecer seus músculos Iliopsas e Psoas.

Vários tipos de aumentos das pernas ajudarão a fazer isso. Confira a seção Flexores do quadril nesta página .

O que fizemos em uma das minhas aulas de kick boxing foi muito mais simples e achei eficaz. Enquanto estiver em pé, apenas levante um joelho o mais alto que puder (mantendo as costas retas) e segure-o por 10 a 20 segundos (ou o máximo que puder).

— Alex Florescu
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