Existem desvantagens nos longos períodos de descanso entre as séries no treinamento de força?

Isso pressupõe que eu estou treinando exclusivamente para obter força (parece que já existem tópicos sobre esse assunto do ponto de vista do fisiculturismo).

Digamos que eu mal passe no meu primeiro conjunto de agachamento e tenho certeza de que falharei no segundo conjunto se eu fizer isso em mais 3-4 minutos. Existe alguma desvantagem em particular além da conveniência de, digamos, fazer uma pausa e fazer a minha pressão, e depois voltar com as pernas completamente renovadas para o próximo conjunto de agachamentos. Basicamente, seria melhor ir apenas com os tempos de descanso mais curtos e fazer 5/4/2 em vez de esperar o tempo que eu precisar e obter 5/5/5?

Isso parece especialmente relevante com chinups / pullups, onde eu posso falhar e fazer ~ 7/4/3, mas se eu esperar meia hora entre as séries e optar por séries de 5, posso facilmente totalizar 40-50 chinups em um único dia

Existem desvantagens para descansos mais longos entre os conjuntos?

Certo. Eu me acalmo se esperar mais de cinco minutos entre agachamentos pesados, e isso pode ser um problema se minha mobilidade for duvidosa e eu realmente precisar estar quente para ficar em boa forma. Também é irritante ter mais de duas horas de exercícios que resultam de descansos de 10 minutos entre conjuntos de, digamos, agachamentos pesados ​​e conjuntos de pull-up acionados pelo ego.

Digamos que eu mal passe no meu primeiro conjunto de agachamento e tenho certeza de que falharei no segundo conjunto se eu fizer isso em mais 3-4 minutos. Existe alguma desvantagem em particular além da conveniência de, digamos, fazer uma pausa e fazer a minha pressão, e depois voltar com as pernas completamente renovadas para o próximo conjunto de agachamentos. Basicamente, seria melhor ir apenas com os tempos de descanso mais curtos e fazer 5/4/2 em vez de esperar o tempo que eu precisar e obter 5/5/5?

Todos os problemas acima se aplicam. Além disso, eu sei que você disse que isso é apenas força, mas ... há uma série de outros benefícios em poder fazer os sets com apenas cinco minutos de descanso: resistência muscular aprimorada, cardio, capacidade de recuperação, força mental para lutar através da dor, e assim por diante. Além disso, acho um pouco mais desafiador manter o foco na minha forma de agachamento quando estou alternando com outros exercícios.

Se você está fazendo uma progressão linear iniciante, eu me concentraria em melhorar as 3 séries seguidas, com 5 a 10 minutos de descanso, em vez de tentar continuar a aumentar o peso misturando os exercícios que você está fazendo.

Isso parece especialmente relevante com chinups / pullups, onde eu posso falhar e fazer ~ 7/4/3, mas se eu esperar meia hora entre as séries e optar por séries de 5, posso facilmente totalizar 40-50 chinups em um único dia

Agora, estamos falando sobre lubrificar o sulco e não um único treino. É uma enchilada totalmente diferente que requer pesquisa separada. Funciona, mas conjuntos únicos de alta repetição são mais impressionantes e produtivos, conforme discutido em detalhes aqui .

Para suas flexões, eu faria as duas coisas : três séries de repetições máximas (com boa forma) com um máximo de cinco minutos de descanso e séries de 5 ao longo do dia nos dias de descanso.

Realmente depende do que você procura. Se você estiver executando o programa Força Inicial ou algum outro programa para iniciantes, eles adotam a postura de descansar o quanto for necessário - até 10 minutos entre as séries! O objetivo desses programas é aumentar o peso na barra o mais rápido possível.

Trade-offs para tempos de descanso

• Descansos mais longos fornecem mais recuperação entre conjuntos
• Um descanso muito longo e você pode "esfriar" o suficiente para não estar pronto para o próximo conjunto sem mais aquecimento. Por exemplo, tempos de descanso de 30 minutos ou mais provavelmente o acalmarão.
• Descanso mais curto proporciona mais estresse / fadiga no treinamento
• Aumentar a densidade do treinamento (mais trabalho em menos tempo) é outra maneira de se fortalecer

Aplicando isso aos seus objetivos

Se seu objetivo no momento é aumentar o peso na barra com uma determinada quantidade de séries e repetições, descanse o máximo que precisar. Apenas certifique-se de não esfriar no processo. Você está se esforçando bastante e precisará fazer esses ajustes.

Se seu objetivo é o tamanho do músculo ou a queima de gordura, reduza o resto entre as séries o máximo que puder. Você provavelmente terá que permanecer com o mesmo peso enquanto trabalha para diminuir o tempo de descanso. Algumas pessoas realmente fortes treinam dessa maneira. Sam Byrd (um levantador de força) executa seus agachamentos 5 séries de 5 e trabalha para fazê-las mais rapidamente até que ele possa fazer tudo em menos de 25 minutos. Então ele aumenta o peso e repete o processo. Seu agachamento é mais de 700 libras.

Se você estiver se sentindo um pouco cansado, aumente o tempo entre as séries. Brincar com a densidade de treinamento (volume / tempo) é uma maneira de gerenciar a fadiga e a recuperação.

Se você tiver tempo limitado para treinar, reduza o restante entre as séries e ajuste o peso na barra para algo que possa fazer nesse período. Com o tempo, à medida que você aumenta o peso, mas mantenha o tempo igual, ele aumenta ainda mais o seu máximo de descanso. Você pode ter que perder 10 a 20 libras na primeira vez que alternar para períodos de descanso curtos (1 minuto ou menos), mas logo fará a diferença.

Sim, há desvantagens em você não estressar os músculos o suficiente para obter todo o crescimento possível de cada sessão.

O crescimento muscular é uma combinação de dois tipos diferentes de hipertrofia, sarcoplasmática e miofibrila. A hipertrofia sarcoplasmática produz mais tamanho, mas menos força (é o que é estimulado pela faixa de 8 a 12 repetições), enquanto a hipertrofia miofibril produz mais força, mas menos tamanho (faixa de 2-6 repetições, com pesos mais altos).

Além disso, o músculo responde a micro-lágrimas reparando o tecido e adicionando mais para tentar evitar esse tipo de lesão no futuro. Se você não sobrecarrega / falha ou chega perto desse ponto, não está estressando os músculos no grau necessário para estimular o crescimento total. Você pode fazer as coisas com muito descanso, mas não obterá o mesmo efeito de treinamento que obteria com intervalos de descanso mais curtos e, embora possa ver crescimento, não será o mesmo que você veria de outra forma.

Faz comparando suas sessões de levantamento inútil.

Se você cronometrar seus períodos de descanso, pode ter certeza de que uma semana estava melhor do que outra e ver se estava progredindo ou não.

aka fazer 1000 chinups durante um dia inteiro não pode ser comparado a fazer 4 séries de 10.