Devo comer mais calorias ao malhar, mesmo tentando perder peso?

Por exemplo, se eu usar uma dessas calculadoras que me diz quantas calorias comer, se eu for sedentária, ela me diz para comer (por exemplo) 2000 calorias. Se eu fizer isso, sou moderadamente ativo e exercitar-me 3 vezes por semana, diz-me para comer (ex.) 2300 calorias.

Por exemplo, esta calculadora do Health Weight Forum recomenda quase o dobro de calorias para quem trabalha pesado do que alguém sedentário. E recomenda isso para perder peso.

Isso não faz sentido para mim, se eu passar de sedentário a se tornar muito ativo, certamente eu gostaria de comer a mesma quantidade de calorias para perder peso? Por que as calculadoras de recomendação de calorias me aconselham a ingerir mais calorias quando malhando, mesmo que minha intenção seja perder peso? Por que eu iria querer comer mais?

E parece implicar que faz sentido exercitar menos e comer menos.

As calculadoras de calorias calculam quantas calorias você precisa consumir para manter o mesmo peso. Se você é ativo, significa que você queima mais calorias durante o dia, portanto, você precisa consumir mais calorias para manter o mesmo peso. Se você deseja perder peso, deve consumir menos calorias do que o recomendado (embora não substancialmente).

O ponto principal aqui é 'você precisa consumir mais calorias para manter o mesmo peso'. Para perder peso, você precisa comer menos que esse número. O termo técnico para isso é chamado de 'gasto calórico' ou 'gasto energético'. O que isso significa é que, para perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que o seu 'gasto energético'.

Geralmente, um quilo de gordura armazenada é igual a cerca de 3500 kcal (ou 1 kg é ~ 7000 kcal).

Como um exemplo. Digamos que seu "gasto energético" seja de 2000 kcal e você consuma exatamente 2.000 kcal por dia (ou seja, você não ganha / perde peso). Então você começa a fazer um exercício moderado que aumenta seu gasto calórico para 3000 kcal por dia, mas mantém a mesma dieta. Quanta gordura corporal você espera perder em uma semana?

Bem, já que você está queimando 1000 kcal a mais do que come:

(days * (caloric intake - energy expenditure)) / 3500 = lbs of fat burned/week 

ou...

(7 * (2000 - 3000)) / 3500 = 2 lbs of fat/week

Isso é uma simplificação excessiva, pois à medida que você ganha mais massa muscular, seu gasto calórico aumenta, mesmo que você não esteja se exercitando e nem todos os exercícios sejam iguais, mas essa é a essência.

Para obter mais detalhes sobre o estabelecimento de metas para perder peso sem afetar negativamente a saúde, consulte ' O que é uma taxa razoável de perda de peso a ser trabalhada '?

Aqui estão alguns links sobre o que exatamente ' gasto calórico ' e ' gasto energético ' definem.

Aqui está uma tabela que mostra as despesas calóricas para diferentes tipos de atividades .

Descobri que, se você ingere a mesma quantidade de calorias (ou quase a quantidade recomendada, se estiver se exercitando), mas muda a combinação do que come, perde peso. Eu tive muito sucesso com isso - trocando grande parte dos carboidratos vazios que eu estava comendo por proteínas e carboidratos complexos na forma de vegetais e carboidratos ricos em fibras. Além disso, raramente estou com fome (exceto depois de um treino muito bom).

A questão é nutrientes. Simplesmente reduzir calorias para uma pessoa inativa pode reduzir o peso, mas uma pessoa ativa está queimando mais calorias através de diferentes processos e exigirá mais nutrientes. Portanto, se você permanecer ativo, mas não ingerir calorias suficientes, o peso que perder não será seguro. De fato, seu corpo começará a quebrar o tecido muscular para obter os nutrientes que você não está comendo. Então você prefere ser mais leve e flácido ou mais leve e com mais energia com músculos saudáveis ​​e agradáveis? Basta colocar.

O pensamento da velha escola é que você deseja reduzir a ingestão de alimentos e aumentar o exercício físico para reduzir a gordura - isso é verdade a curto prazo. NO ENTANTO, para obter vantagens a longo prazo, você precisa garantir que seu metabolismo esteja em alta velocidade e queimando gordura. O problema com dietas da moda, jejum etc. é que seu metabolismo diminuirá se você continuar a reduzir calorias - também conhecido como modo de inanição .

Minha recomendação é usar o número de calorias como um guia e a chave para a perda de peso a longo prazo é uma dieta adequada (bons hábitos alimentares saudáveis ​​e boa comida) e um programa de exercícios que você possa fazer a longo prazo (você terá toda a sua vida à frente) você e ele deve incluir um programa regular de exercícios).

A cartilha para perda de peso é comer menos do que o necessário em termos de energia para manter seu peso atual. As calculadoras estão aconselhando suas necessidades de energia atuais para o peso atual que você possui. Portanto, continue a se exercitar mais e também adicione alimentos de baixa energia à sua dieta, como aveia, frutas, legumes e grãos integrais, para que a ingestão de energia possa diminuir enquanto você se sente cheio durante o dia. E você continuará a perder peso conforme seu desejo.