Como posso treinar para executar 10k sub-45 minutos?

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Entrei para uma corrida de caridade em 1 mês e meio. (Eu tenho 7 semanas antes da corrida)

Meu PB para 10k é 48:45.

Tenho corrido desde então, mas ainda posso executar 26 min 5k se forçar demais.

Meu objetivo é realista e qual a melhor maneira de alcançá-lo? Que tipo de programação eu preciso?

running

— Ninguém
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Quantas milhas por semana você corre atualmente?

— Rhea

Cerca de 10-15 milhas

— Ninguém

Heh - meu melhor tempo de 10k é de 77 minutos :) Semana mais longa, 60 km. Continue assim, jovem!

— Fattie

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Como você está correndo apenas 10 a 15 milhas / semana e sua corrida é daqui a 7 semanas, com um objetivo de menos de 45 minutos, será difícil (a menos que você seja um atleta incrível). Se você estivesse seguindo as corridas de treinamento da programação de 10 km da Cool Running , teria corrido mais de 28 milhas nesta semana.

Para trabalhar com a sua velocidade, você precisa fazer exercícios de velocidade e acelerar a corrida. Não é realmente um objetivo realista ... NO ENTANTO ...

O cronograma de treinamento da Cool Running é um tanto conservador. Esse cronograma é de 40 a 48 minutos e você disse que já pode fazê-lo em 48:45. Você pode experimentar o treinamento da semana em que deve estar e ver como se sente. Se você se sentir bem, continue com o cronograma!

— Rhea
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Bem, eu corri cerca de 32 quilômetros em sex, sab, sol esta semana. Sei que estou arriscando me machucar, mas me sinto bem, então acho que continuarei com o cronograma.

— Ninguém

Bom, você dobrou sua milhagem em apenas um fim de semana e está se sentindo bem? Isso diz muito sobre o seu físico. Def. continue com a programação e apenas ouça seu corpo. Não se preocupe com o seu ritmo para as corridas mais longas, melhor apenas para obter a quilometragem no.

— Rhea

20 milhas por semana é mais do que suficiente para 10k. O que você precisa é de treinamento rápido. Além dos intervalos de 400m e 800m, eu gosto de terminar todo o meu outro treinamento com sprints de 8 a 10 a 50m (85% da sua velocidade máxima). Suas pernas precisam saber andar muito rápido, se você quiser acelerar o ritmo. As corridas de 50m podem parecer fora de linha para uma corrida de 10k, mas provavelmente são mais úteis do que a maioria das milhas que você faz.

— philgo20

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Eu nunca consegui ficar abaixo de 46 minutos por 10k porque na verdade há uma grande lacuna de condicionamento físico e treinamento com apenas esses dois minutos. Como Rhea ressalta, é um número reduzido de quilômetros por semana e, em seguida, aumenta o tempo de 4:36 km / minuto para 4:30 (acho) ou usa outra estratégia, como aumentar o tempo após 5k.

Aumentar a quilometragem semanal facilitará o barbear de alguns segundos por minuto, mas o treinamento de velocidade é importante para as corridas, já que raramente é possível manter um ritmo consistente com muitos corredores.

Eu o vinculei algumas vezes no site, mas o World Smart Coach da Runner pode realmente ajudar e também fazer o treinamento de velocidade em uma esteira. Percebo que, como alguém que não fez uma corrida de menos de 45 minutos, meu conselho é realmente apenas anedótico, no entanto, acredito que milhas por semana suficientes o transformam em brisa.

— Chris S
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Obrigado Chris. Estou aumentando minha milhagem para cerca de 25-30 milhas / semana e misturando muito trabalho de velocidade. E seu 04:20 para sub 45 minutos btw

— Ninguém

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A calculadora de corrida de McMillian faz um bom trabalho ao estimar corridas a uma distância razoável com o treinamento adequado .

Supondo que você possa fazer isso 26 min 5k, isso se traduz em 54:01, assumindo o treinamento adequado. Para chegar a 48, você precisaria correr 40 segundos mais rápido a cada quilômetro. Isso é um pedaço de velocidade para parar.

Eu ignoraria o seu tempo de PB, a menos que fosse mais recente do que os 26 min 5k.

Aumente sua base e os tempos diminuirão.

— RunSC
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