Por que "Starting Strength" é o regime de exercícios mais considerado na Internet?

A força inicial é um excelente recurso para o treinamento geral de força e inestimável para os levantadores de força. No entanto, eu sinto que, para a maioria das pessoas que são novas no condicionamento físico, Começar a Força é um guia irrealista. Enquanto supino superior ao peso corporal e levantamento terra de peso duplo são conquistas admiráveis, o esforço necessário para eles é mais do que a maioria das pessoas fará.

Além disso, apesar das descrições detalhadas no livro sobre como executar corretamente e com segurança, os três principais movimentos não estão isentos de riscos (principalmente quando realizados sem supervisão ou observador):

• O supino com barra pode levar a um impacto no ombro e a um desenvolvimento inadequado da cintura escapular se a barra estiver muito perto do queixo.
• Os deadlifts exigem excelente forma até a falha, caso contrário, há um sério risco de hérnia de disco. Isso é muito difícil de auto-diagnosticar, pois um levantador é incentivado a olhar para frente, o que limita a capacidade de ver a forma durante um movimento.
• Os agachamentos nas costas novamente exigem uma forma excelente e não possuem uma técnica de falha fácil sem equipamento. Novamente, devido ao movimento, é difícil ver o elevador em movimento e se um levantador estiver preso na posição baixa, sem a recuperação dos trilhos de segurança, pode ser difícil ou perigoso.

Isso pode ser verificado pelo número de vídeos (incluindo os de Mark Ripptoe) que reforçam a forma de elevar com boa forma. Esse fato, e o fato de muitas pessoas exigirem checagem de forma desses movimentos, mostra que são tarefas habilidosas que os iniciantes têm problemas em obter apenas com instruções escritas.

Por fim, além da força em prol da força (que é um objetivo pessoal admirável por si só), o Starting Strength oferece retornos rapidamente decrescentes. Embora a força seja importante no dia-a-dia, alguém que possa levantar o peso de sua maneira (que é considerado novato ou inferior em muitas comunidades on-line), é forte em comparação com seus pares e mais do que provavelmente forte o suficiente para as atividades do dia-a-dia.

Dado que há algumas desvantagens para iniciantes não supervisionados , por que o Starting Strength é considerado pela comunidade on-line como o mais importante?

começando força

Porque é a melhor introdução ao aspecto mais produtivo, porém negligenciado, do condicionamento físico: força.

Traga pesos para a maioria das pessoas, e elas pensam em máquinas, cachos e musculação. A força inicial estabelece uma alternativa convincente, mais próxima dos objetivos de muitas pessoas.

Muitas pessoas ainda pensam em "fitness" como sinônimo de "cardio" ou corrida. A força inicial lembra-nos que a força é muito mais importante para as tarefas diárias, como pegar as coisas e levantar-se.

Críticas do programa

Todos os exercícios têm desvantagens, mas os que você critica são, sem exceção, o caminho mais rápido para um peito, costas e corpo fortes. O fato de que eles precisam ser feitos corretamente não é uma desvantagem: é por isso que o livro é altamente recomendado. Muitas pessoas sabem que Começar a Força (o livro) é a melhor maneira de comunicar a um amigo ansioso por um novato em fitness como levantar corretamente.

A ideia de que muitas pessoas não conseguirão um levantamento terra com peso corporal duplo é imaterial. E daí? Se uma pessoa quer ser grande ou forte, como as pessoas costumam fazer, então Começar Força é talvez a recomendação mais apropriada. Se essa pessoa não quiser esse levantamento terra de peso duplo, ela não conseguirá ... mas o livro (e o programa) ainda é extremamente útil como uma introdução clara ao treinamento de força e aos movimentos fundamentais de agachamento, levantamento terra, pressão, e limpeza. Essas técnicas, ou bastante semelhantes, são fundamentais para ser um ser humano saudável.

Discordo das recomendações do livro de várias maneiras, mas continua sendo a melhor maneira de comunicar "como elevar e por quê". É por isso que é tão comumente recomendado.

Eu quero mencionar que eu não sou de forma alguma contrária ao ponto inicial. Como Dave mencionou, há muitas dicas úteis para iniciantes. Na medida em que enfatiza os movimentos da forma e do núcleo, deve ser elogiado.

No entanto, é altamente considerado, porque há uma imprensa e publicidade por trás dele. Eles são espertos até o nome ... Força inicial. Ou seja, não é necessária experiência. Ele pega os resultados desses iniciantes, que se exercitam muito, ganham toneladas de peso e seguem um regime rigoroso e agem como se fossem coisas alucinantes.

De fato, todos esses programas de "levantamento / força de força" funcionam basicamente com a mesma premissa que sempre foi conhecida pelos profissionais da indústria.

1. Apenas os movimentos do núcleo são importantes no primeiro agachamento, levantamento terra, banco, flexão / queixo, potência limpa. Quando trabalho em uma sala de musculação para uma equipe, você não pode fazer mais nada até fazer duas delas.
2. Para enfatizar novamente, se você quiser aumentar, seu corpo se ajustará ao maior grupo muscular que está na bunda e nas pernas. Se eles ficarem maiores, seus braços também. Seu corpo gosta de harmonia.
3. Intensidade é uma grande parte da equação de construção de força.

Portanto, todos esses programas, incluindo o Strength Strength inicial, se concentram em exercícios mais curtos e "mais fáceis". Porque eles estão brincando com o fato de que uma pessoa provavelmente trabalhará com intensidade se não ficar sobrecarregada pelo compromisso de representantes / sets / tempo.

Na realidade, a maioria / todos os programas fornecerão ao iniciante uma boa base, uma vez que eles estão apenas fazendo levantamento de força no início. Treinei inúmeros jovens e vi ganhos semelhantes (passando de 100 libras para 300 libras em levantamento terra em 4-5 meses). Muitos dos ganhos estão simplesmente se acostumando à técnica e ao próprio levantamento. Muito tem a ver com ganho de peso / músculo a uma taxa que apenas um iniciante poderia.

Esses exercícios funcionam porque se concentram nos elevadores que funcionam melhor e com intensidade. Meu grande problema com as rotinas é que muitas pessoas pensam que são para todos. Eu tenho dificuldade em sugerir essas rotinas para alguém que já está ativo ou não é iniciante.

E, novamente, o mercado iniciante é provavelmente 98% da população em geral.

Tanto quanto suas preocupações ...

Que os elevadores dados são perigosos. Eu concordo em grande parte. A pessoa média terá uma má forma depois de ler o livro. Eu tenho que treinar muito as crianças mais novas para que elas se agachem. Mas o fato é que eles querem exageros. Eles querem ser capazes de mostrar grandes ganhos e esses movimentos são cruciais para isso. Se você não fizer os movimentos principais, seus ganhos levarão uma eternidade em comparação.

Que os elevadores não são para a vida cotidiana. Verdade novamente. E mencionado antes, essa é minha grande preocupação. Se você continuasse nesse caminho para sempre, seria um grande hulk, de contração lenta. Se você quer força funcional, eu posso ver essa rotina por 2-3 meses no máximo para começar alguém. Você precisará incorporar mais movimentos de contração rápida, treinamento com pesos de resistência, movimentos de simulação, pliometria ...

Parece que você está fazendo duas perguntas. Por que força? E por que esses exercícios? Ambos são respondidos em "Força e halteres: os fundamentos da aptidão" ( http://startingstrength.com/articles/strength_fitness_wolf.pdf )

Por que força?

Como 1.) a força melhora significativamente nove dos dez aspectos do condicionamento físico e 2.) o décimo pode ser melhorado rapidamente, e 3.) enquanto o aumento da força exige mudanças arquitetônicas que ocorrem lentamente, portanto a força deve ser o principal aspecto treinado para , com quaisquer outros aspectos necessários (como resistência cardiovascular / respiratória) focados temporariamente quando necessário.

Por que halteres?

1. Cargas infinitamente escaláveis
2. Permite que o peso máximo seja levantado
3. Treinar usando um pequeno número de movimentos
4. Movimentos com amplitudes de movimento claramente definidas e reproduzíveis

Por que começar força?

Agora, é aqui que minha resposta começa a se tornar uma opinião pessoal.

• Aproveita o efeito iniciante e a progressão linear.
• É um programa mínimo e econômico, com uma divisão A / B de corpo inteiro simples.
• Todos os elevadores são explicados com muita precisão e clareza no livro.
• Há uma grande comunidade para apoiá-lo nas verificações de formulários, conselhos de treinamento, e o próprio Mark Rippetoe responde muito bem às perguntas do fórum oficial.

Nenhuma dessas razões é absoluta para escolher o Starting Strength em vez de outro programa semelhante de barra, como o Stronglifts, ou 5/3/1, mas acho que essas são razões pelas quais as pessoas escolhem o Starting Strength em vez dos programas alternativos de barra.

Suas preocupações específicas

Enquanto supino superior ao peso corporal e levantamento terra de peso duplo são conquistas admiráveis, o esforço necessário para eles é mais do que a maioria das pessoas fará.

• A força inicial não exige que você aponte para os benchmarks mencionados. Requer apenas que você levante mais do que da última vez.

Além disso, apesar das descrições detalhadas no livro sobre como executar corretamente e com segurança, os três principais movimentos não estão isentos de riscos.

• Rippetoe reconhece os riscos inerentes aos elevadores. As instruções são tão boas quanto são seguidas.

O supino com barra pode levar a um impacto no ombro e a um desenvolvimento inadequado da cintura escapular se a barra estiver muito perto do queixo.

• É muito claro que a barra deve começar no meio do peito, na parte inferior da amplitude de movimento, e terminar em uma posição diretamente acima dos ombros, na parte superior da amplitude de movimento.

Os deadlifts exigem excelente forma até a falha, caso contrário, há um sério risco de hérnia de disco. Isso é muito difícil de auto-diagnosticar, pois um levantador é incentivado a olhar para frente, o que limita a capacidade de ver a forma durante um movimento.

• Rippetoe designa uma seção inteira de seu fórum para formar cheques.

Os agachamentos nas costas novamente exigem uma forma excelente e não possuem uma técnica de falha fácil sem equipamento. Novamente, devido ao movimento, é difícil ver o elevador em movimento e se um levantador estiver preso na posição baixa, sem a recuperação dos trilhos de segurança, pode ser difícil ou perigoso.

• A força inicial não recomenda agachamento sem trilhos de segurança enquanto estiver sozinho.

A força inicial oferece retornos rapidamente decrescentes.

• Sim. A força inicial é um programa para iniciantes. Os iniciantes que fazem o programa geralmente ficam nele por apenas alguns meses (os estagiários mais dedicados e talentosos) a um ano (pessoas menos dedicadas, mais velhas ou apenas menos talentosas geneticamente).

Embora a força seja importante no dia-a-dia, alguém que possa levantar o peso de sua maneira (que é considerado novato ou inferior em muitas comunidades on-line), é forte em comparação com seus pares e mais do que provavelmente forte o suficiente para as atividades do dia-a-dia.

• Verdade. Se alguém não quer ficar mais forte, não deveria estar fazendo treinamento de força.

Bem,

Vou responder da minha perspectiva de novato / novato a sério treinamento em academia.

A razão pela qual eu amo o livro é que explica tudo o que você precisa saber sobre os exercícios mais sérios que um bastardo incondicionado e pobre como eu deve fazer e como fazê-lo.

O desafio que encontro é encontrar um observador que entenda o conceito "meio do pé" e os outros critérios de localização definidos por Rip. A esperança que tenho é começar a ensinar esses conceitos a um parceiro para que possamos treinar e identificar com a mesma "qualidade".

Não posso criticar totalmente o programa porque não o faço completamente. Eu tenho outras atividades entre os treinamentos (TKD), então eu jogo muito seguro nos elevadores, sempre checando o formulário por mim mesmo (para muita vergonha ao gravar vídeos sozinho). Estou dominando uma a uma as instruções dos livros e funcionou. Eu tenho uma forma de agachamento muito boa (a primeira que aprendi) com 118% de peso corporal, meu banco, imprensa e levantamento terra estão melhorando à medida que leio e aplico sessão por sessão, o que está no livro. Eu descartei o power cleans porque tenho que dominar o DL primeiro, e como não confio tanto nos instrutores de academia para me ensinar, é melhor deixar por isso mesmo.

Acho que o sucesso é ter uma linguagem agradável, a maneira como o livro "fala", mantendo-o simples e concentrando-se em aprender profundamente os levantamentos envolvidos.

Não me arrependo de fazer isso simplesmente porque agora posso dar um soco, pular e chutar mais forte do que nunca.