Como treinar para a força explosiva das pernas?


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Um dos meus requisitos de teste físico são grandes saltos.

Quais métodos existem para treinar para saltos largos ou força explosiva nas pernas em geral?
E que precauções eu devo tomar para não ferir meus joelhos ou minhas costas ao pousar?

Respostas:


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Treinamento explosivo do poder das pernas

Para treinar para a força explosiva das pernas, é necessário incorporar o treinamento de força pliométrica ou explosiva. Os exercícios pliométricos melhoram seu controle neuro-muscular, bem como sua força e poder. No entanto, como a pliometria é exigente, você precisa ter um nível básico de força.

Treinamento para o salto em distância em pé (também conhecido como salto em distância em pé)

Para melhorar seu salto em altura, você precisa

  • forma e técnica adequadas
  • força
  • poder ou força explosiva
  • flexibilidade

    Os poderosos músculos do quadril e das pernas o impulsionam para o salto e, em seguida, excentricamente ajudam você a pousar com segurança. Você também precisa abordar sua força principal. E não negligencie o balanço do braço para elevação, o que contribui significativamente para a distância do salto.

  • Forma e Técnica

    Para maximizar o seu salto, você deve ter boa forma, incluindo o tempo dos braços e pernas, posicionamento da cabeça com foco além do objetivo de aterrissagem e alinhamento do joelho na aterrissagem. Este vídeo de salto em distância mostra técnicas, boa forma e padrões de teste.

  • Especificidade do Exercício

    A especificidade do exercício sugere que, para melhorar o salto em altura, é necessário praticar o salto. Para obter melhores resultados em uma situação de teste, quanto mais você pode simular as condições e superfícies de teste, melhor.

    Você também deseja praticar as habilidades necessárias para realizar o salto. Este vídeo fornece exercícios para algumas das partes componentes do salto. Inclui como trabalhar em direção a uma aterrissagem segura saltando de caixas progressivamente mais altas para trabalhar gradualmente na fase de desaceleração / aterrissagem.

  • Força - Exercícios básicos de fortalecimento do núcleo, como a prancha, a prancha lateral e o cão-pássaro, podem ser feitos sem equipamento. Agachamentos e estocadas fortalecem seus glúteos e pernas. Se você tiver acesso a uma academia, os elevadores mencionados por @Dave e @Lego fornecerão força e poder.

  • Potência ou força explosiva

    Para exercícios pliométricos , agachamentos profundos com lançamentos, saltos e limites lhe proporcionarão uma boa transferência para o salto em distância. Os movimentos de Kettlebell também são bons para atingir os glúteos e os músculos do quadril dinamicamente.

  • Flexibilidade

    Você precisa de flexibilidade de corpo inteiro para uma boa forma no salto em distância. Isquiotibiais, músculos da panturrilha, quadríceps, flexores do quadril e tornozelos precisam estar livres para fornecer os movimentos que você precisa. O agachamento do terceiro mundo é uma boa maneira de trabalhar com a flexibilidade da parte inferior do corpo. Yoga tem bons alongamentos de corpo inteiro, como pose de criança, cobra e saudações ao sol.

Aterragem segura - Para evitar lesões, você precisa ter um bom alinhamento nas extremidades inferiores e boa força muscular excêntrica para desacelerar. Para um treino prático de pouso , consulte o vídeo mencionado anteriormente.

  • Flexão do joelho - Os quadris e os joelhos precisam flexionar totalmente no impacto e não permanecer rígidos ou retos. Se eles são rígidos na aterrissagem, você corre o risco de ferir as costas ou os ligamentos do joelho.

  • Alinhamento dos joelhos - Os joelhos também devem permanecer alinhados com os quadris e tornozelos. Se você tem glúteos fracos, seus joelhos podem rolar em direção à linha média, em vez de manter o alinhamento com o quadril e o tornozelo ao pousar, causando uma tensão medial no joelho.

Não se esqueça de se aquecer ( dinâmico ), visualize o salto e vá em frente. Boa sorte no seu teste.


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Os elevadores olímpicos são ótimos para praticar e gerar pernas poderosas e explosivas. O snatch e clean (e suas variantes de potência) são o movimento de treinamento mais explosivo e devem ser o foco do seu treinamento em explosividade.

No entanto, não se deve trabalhar apenas nos elevadores olímpicos. Elevadores de apoio, como o agachamento traseiro e frontal, levantamento terra regular e romeno, prensa suspensa e prensa de pressão são todos os andaimes necessários para um regime olímpico de elevação saudável e bem-sucedido. Certifique-se de começar com uma base de força e mobilidade antes de desafiar seu corpo com limpezas ou arranhões pesados.

Deve-se também incluir saltos de altura e distância (saltos de caixa e saltos largos), usando um ou os dois pés de cada vez.


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Em primeiro lugar, observe um programa de força que tem foco na parte inferior do corpo. Um programa como o Strength Strength é bom, pois abrange a mecânica básica do Squat, Deadlift e Clean todos os movimentos que fornecerão uma excelente base para a construção de um salto forte.

No entanto, é o último exercício - o Limpo - que você mais deseja focar. Uma limpeza executada corretamente requer que o levantador forneça energia suficiente pelas pernas para dar uma barra bastante carregada, momento suficiente para carregá-la no peito alto para ser pega.

Lembre-se de que, embora um salto vertical forte exija uma movimentação significativa dos quadriláteros, um salto horizontal requer um envolvimento significativo do glúteo. Portanto, um treinamento adicional para glúteos pode ser útil para fornecer o impulso que você precisa.

No que diz respeito à segurança, a menos que você tenha condições pré-existentes, é improvável que você se machuque. O joelho humano é bastante forte e resistente quando adequadamente treinado. Ao lado do treinamento de força, pratique o salto em distância, começando com uma curta distância, aprendendo a aterrissar com segurança e amortecer o golpe. Ao pousar, tente aterrissar com os joelhos para permitir que os músculos e ligamentos do tornozelo, joelho e quadril suportem o peso, em vez dos ossos.


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Qualquer movimento explosivo (ou seja, a energia limpa, saltos de agachamento, saltos de caixas) aumentará seu poder. Mas lembre-se de que o salto em distância é um evento que possui sua própria técnica e a melhor maneira de melhorar uma habilidade é praticar essa habilidade.


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Tuck Jumps é seu amigo. Observe também o Ninja Tuck Jumps, onde você basicamente começa de joelhos, vai para uma posição mais baixa de agachamento a partir daí e depois pula.
Esses exercícios imediatamente vieram à minha mente quando você mencionou "explosivo". Os agachamentos e agachamentos clássicos sempre ajudam a aumentar a força das pernas, mas esses saltos aumentam sua força "explosiva", pois você está sempre tentando pular mais alto!

Também tenha muito cuidado para dobrar os joelhos ao pousar para minimizar o estresse neles. Procure vídeos no YouTube para isso

Alguns vídeos exemplares:
Tuck Jump
Ninja Tuck Jump


Mais alguns detalhes seriam bons, especialmente porque você acha que o Tuck Jumps é o caminho a percorrer.
Baarn

Aqui estão alguns vídeos: - Tuck Jump - youtube.com/watch?v=zh1v8jINBZ0 Ninja Tuck Jump - youtube.com/watch?v=Fug09TvDC5Y Especifiquei esses exercícios porque foi isso que me veio à mente quando você mencionou " explosivo". Os agachamentos e agachamentos clássicos sempre ajudam a aumentar a força das pernas, mas esses saltos aumentam sua força "explosiva", pois você está sempre tentando pular mais alto!
Rajeev Bhatia

Obrigado pelo esclarecimento, adicionei a maior parte do seu comentário à sua resposta. Sinta-se à vontade para editar ou reverter as alterações se estiver insatisfeito.
Baarn

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Meu treino de pernas atual para energia explosiva é:

  1. Muitas variações de saltos, por exemplo, com peso: Salte com 10kg
  2. 5 séries de 10 repetições -> agachamento ponderado (primeiro conjunto com 80 kg e depois com 140 kg)
  3. 3 séries de 10 repetições (de cada lado) -> Pulmões ponderados com 50 kg.
  4. 3 séries de 5 a 6 repetições -> pistolas com peso (agachamento com uma perna) com 15 kg

Além disso, como exerce uma grande pressão sobre os joelhos, tornozelos, etc ... também treino exercícios de equilíbrio e estático-lento: agachamentos em prancha, agachamento e agachamento estático.

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