Para aqueles que não sabem, Dollyo Chagi é um chute direto, e Yop Chagi é um chute lateral.
A flexibilidade é fundamental para o Tae Kwon Do (TKD), já que o estilo favorece muito os chutes e, principalmente, para o treino de tipo da Federação Mundial de Taekwondo (Olimpíadas), é a principal técnica de pontuação. Muito pouca pontuação no WTF é feita com técnicas manuais.
A partir da descrição que você dá, parece que você tem tendões muito apertados, o que não é incomum. Eu passei por vários links no google e esta página tem o que eu consideraria os melhores 4 alongamentos dos isquiotibiais.
Quando estico, passo por uma progressão, projetada para atingir todos os principais grupos musculares da parte inferior do corpo, descritos abaixo. Geralmente faço isso diretamente após o trabalho de aula ou formulário. Mantenha cada alongamento por 15 a 20 segundos, depois relaxe, expire e segure / segure por 15 a 20 novamente. Geralmente fico um pouco mais longe no segundo trecho do que no primeiro.
Quando você estiver mais avançado, poderá procurar algo chamado Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP), que pode ser um pouco extremada e só é recomendada uma ou duas vezes por semana. Além disso, você pode ver o livro de Bill Wallace, "Alongamento dinâmico e chute". Embora um pouco datado, todos os trechos básicos estão lá e você pode desenvolver sua própria rotina. Apenas certifique-se de modificá-lo para um entendimento moderno de segurança (como o alongamento do atleta, coloque o pé próximo à coxa, não para o lado e para trás).
Os alongamentos que faço são os seguintes (geralmente alongo os tendões da coxa, depois a parte interna / virilha, os quadríceps e a panturrilha / pé, embora minha ordem e alongamentos possam variar.) Não faço muito alongamento por parceiro, pois tive parceiros superzelosos faça algum dano antes.
- Isquiotibiais em pé - pés juntos, o seu padrão "pendurar e alcançar". Tente manter as costas mais retas, não arredondadas. Não force demais, pois há algum risco para a região lombar.
- Straddle stretch - Pense em Annon Chagi (postura cavalo / meio), mas principalmente com as pernas retas. Chegar ao chão. Eu faço um conjunto com os pés na largura dos ombros e depois um conjunto com uma base de pés bastante larga.
- Alongamento quádruplo - Pegue o pé atrás de você e tente tocá-lo na sua bunda. Avançado - arquear para trás ao mesmo tempo.
- Hurdler stretch - Pé dobrado na coxa
- Divisões frontais - Até onde eu posso ir, ainda não muito cheio.
- Rotacional - Este link mostra, difícil de descrever
- Bumbum - Deite-se de costas com os pés como se estivesse sentado de pernas cruzadas (um pé no joelho oposto) - Alcance sob o pé cruzado, puxe a perna para dentro do corpo, o que esticará a perna cruzada. Repita com a outra perna.
- Subir - Sente-se no chão em uma posição do tipo annon chagi de perna reta (trecho 2, mas sentado) e alcance o centro direito, esquerdo e esquerdo.
- Bezerros - Sua posição básica de pique (posição de flexão com o meio dobrado em vez de reto), "ande" com as mãos para a frente até os calcanhares começarem a levantar do chão.
- Sentar-se nos dedos dos pés e depois sentar-se na parte superior dos pés trabalhará a fáscia e os músculos nos pés.
Com qualquer coisa, monitore. Os alongamentos devem ser um pouco desconfortáveis, mas nunca devem doer. Nunca "empurre" a dor em um trecho. Se dói, você está fazendo errado ou está se esforçando demais para ter capacidade. Além disso, nunca se estique sem algum tipo de aquecimento ativo primeiro. Alongar os músculos "frios" é uma boa maneira de machucar as coisas. Leia o yoga básico, descubra o que você gosta e funciona para você. Esses dois links do site de troca de pilhas de artes marciais também são bons:
Flexibilidade para chutes de karatê
Flexibilidade para chutes redondos
Quanto ao controle, isso requer muita e muita prática. Pegue uma barra ou outro suporte e trabalhe com chutes controlados e lentos. Quando ensinamos, fazemos quatro contagens de câmara, estendemos o chute, recarregamos e retornamos à posição inicial. Segure-o em vários pontos. Um bom chute é uma combinação de relaxamento até pouco antes do impacto, força muscular, flexibilidade e muitas repetições.
Por exemplo, no seu yop chagi, se os abdutores do quadril (os músculos responsáveis por levantar a perna para o lado) forem fracos, você não conseguirá erguer a perna tão alto e, se for inflexível, estará lutando este. Tudo funciona junto.