Qual nível de atividade devo escolher nas calculadoras de calorias?

Meu objetivo é ganhar peso, principalmente para musculação muscular (não profissional). Em várias calculadoras de calorias online, preciso escolher meu nível de atividade. Estou sempre preso em qual escolher.

Por exemplo, este ( http://www.calculator.net/calorie-calculator.html ), juntamente com muitos outros, possui um menu suspenso para o nível de atividade, geralmente contendo níveis entre sedentários e muito ativos.

Meu treino é 3 vezes por semana, levantamento de peso, 3 séries de 8 a 12 repetições, 3 dias de intervalo, na academia, cerca de 30 a 45 minutos. Devo incluir minha atividade de treino nesta calculadora?

Mas meu trabalho é amplamente sedentário, sentado em uma cadeira de escritório. Minha atividade em casa é bastante sedentária.

O que devo escolher para obter uma melhor estimativa de calorias para ganho de peso?

Um aviso no início: o cálculo de calorias é impreciso; essas calculadoras apenas fornecem uma estimativa aproximada, na melhor das hipóteses.

O que escolher depende do que você deseja fazer com os resultados e se planeja contar calorias para seu exercício separadamente.

Se você não deseja acompanhar sua atividade, selecione a atividade leve ou moderada e use esse número como primeira estimativa, leia abaixo como ajustar o número para torná-lo mais preciso.

Se você quiser fazer isso, calcule sua TMB ou o nível sedentário e adicione atividades no topo (o ideal seria calcular a RMR - Taxa Metabólica de Repouso). Você precisa ter cuidado ao fazer isso, pois muitas calculadoras de calorias para diferentes atividades já incluem seu RMR. Você pode verificar isso calculando a queima calórica de uma atividade sedentária, como assistir TV, ler um livro ou dormir. Se o número for superior a algumas calorias, eles adicionam RMR. Nesse caso, você deve subtrair esse número das calorias de uma atividade.

Example:

Caloric Burn:
2000kcal/day ~ 83kcal/hour

Watching TV / hour (according to calculator):
85kcal

Riding bike / hour (according to calculator):
240kcal

Riding bike / hour (without sedentary rate):
(240-85)kcal ~155kcal

Daily Caloric Burn for sedentary activity plus an hour of biking:
2155kcal instead of 2240kcal

As calorias são uma ferramenta útil para medir o quanto você come, e são especialmente úteis, pois provavelmente têm um efeito psicológico e se tornam mais conscientes sobre o que você come, mas são, como foi dito antes, imprecisas.
Não confie neles, acompanhe seu peso com uma balança (não se distraia muito com as flutuações), meça a gordura corporal (com um paquímetro, por exemplo) e tire fotos suas para comparar.
Você pode usar todas as medidas combinadas para obter uma estimativa melhor do número de calorias que seu corpo precisa.

Antes de usar a calculadora de perda de peso, recomendo a melhor calculadora de calorias para estimar com precisão suas calorias diárias necessárias para a perda.

Usando contadores de calorias para o levantador / atleta / em treinamento

1. Se você deseja uma contagem de calorias bastante precisa, use uma calculadora que não seja apenas baseada em altura / peso / idade. Ele precisa ter altura (ajuda a estimar peso esquelético, de órgão e líquido), peso (para proporções) e% de gordura corporal (para que você possa obter algum tipo de estimativa para o peso muscular). Você não precisa obter sua% de gordura corporal todos os dias, mas precisa verificar isso durante intervalos para atualizar seu contador.

2. Seu peso muscular terá um enorme impacto na quantidade de calorias que você queima por dia. Sem saber, o contador de calorias é trivial para o atleta ou levantador. A maioria dos contadores de calorias assume um% de gordura corporal ou assume que qualquer coisa acima de um determinado peso para uma determinada altura pode ser atribuída à gordura (com base no sexo).

3. Ao usar o contador, é muito difícil estimar as calorias queimadas por treino para levantar pesos. Existem algumas estimativas decentes para coisas básicas como corrida, caminhada, atividades. Essas são suposições geralmente baseadas no seu peso. Eles são bons para usar. Eles podem ter uma queda de 10 a 30%, apesar de queimar calorias durante o treino. Para alguém de 160-180 libras levantando por 45 minutos, eu daria pelo menos 200 calorias. Por que não 250 para você, porque você está olhando para ganhar peso.

4. O pós-combustão é o verdadeiro negócio. Quanto mais intenso o seu treino, mais calorias seu corpo queima depois do treino (enquanto o seu corpo ainda está cozinhando) e durante a recuperação. Há estudos que os ciclistas queimaram até 700 calorias APÓS uma carona - O MESMO DIA. Nem levou em consideração o processo de recuperação completo. Se você está tentando perder peso, pode simplesmente ignorar esse pós-queima - você perderá peso mais rapidamente. Mas se você estiver tentando ganhar peso, precisará realmente usar seu bom senso. Se o seu treino com pesos estiver em uma intensidade muito alta por 45 minutos, eu poderia adicionar 400-1000 calorias com base no seu peso / massa muscular. Mas aqui está o acordo. Esta não é uma adição única de um dia. Quando trabalho com um de meus atletas e nutricionistas, normalmente atribuímos 60% das calorias após a queimadura ao dia do treino e espalhamos o restante durante a semana (feito para que você alimente seu corpo adequadamente por períodos de recuperação). Você trabalha 3 dias. Então, digamos que você calcule seu total por queima de pós-treino em 600 calorias - bastante intenso. Então você ganharia pelo menos 360 calorias nos 3 dias de treino. E então 240x3 = 720 dividido por 7 dias = 103 calorias extras por dia. Portanto, um total de 463 calorias extras nos dias de treino e 103 nos dias de não treino. Simples, mas fácil. Você pode espalhar um pouco mais as calorias se quiser equilibrar-se, mas precisa prestar contas delas (e você deve comer / beber mais calorias nos dias de treino).

5. Se você é sedentário em uma mesa a maior parte do dia, escolha um nível de atividade muito baixo. Mas se você for passear ou algo regularmente, precisará adicioná-lo para que seja preciso. Caminhar para a loja todos os dias pode parecer uma vida normal, mas pode ser 100 calorias por dia, o que aumenta (talvez com 1 caloria de pós-queima também).

Aqui, estou mostrando como faço e sei que a pergunta é apenas sobre qual multiplicador de atividades usar, mas parecia mais fácil fazê-lo dessa maneira.

Nota sobre a gordura corporal: você precisará obter este o mais próximo possível do valor real, pois tudo será baseado nisso.

Estou usando a fórmula de Katch-McArdle. Sites diferentes referem-se ao valor que você obtém como RMR (Taxa Metabólica de Repouso) ou BMR (Taxa Metabólica Basal), mas é a mesma coisa.

Meu peso: 72.2Kg Gordura corporal: 10%

Fórmula Massa Corporal Magra: (Peso x (100- (Gordura Corporal))) / 100

((72,2 x (100-10)) / 100 = 64,98

Fórmula: TMB = 370 + (21,6 x massa corporal magra (kg))

370 + (21,6 x 64,98) = 1773,57

Isso significa que, se eu nunca sair da cama, nem mesmo ir ao banheiro, simplesmente estar vivo me custará 1773,57 calorias por dia. Para que isso esteja correto, agora adicionarei um valor para o multiplicador de atividades, que é simplesmente uma maneira de adicionar calorias para você se movimentar, trabalhar e ir à academia. Estou adicionando 1,55, o que significa que estou moderadamente ativo. Esse valor é chamado gasto diário de energia total (TDEE) e para mim é 1773,57 x 1,55 = 2749,0304.

Você notará que muitos sites lhe dirão para começar com cerca de 500 calorias no modo de manutenção (isso é 99% do tempo), mas eu comecei no próprio modo de manutenção e adicionei 50 calorias / semana até encontrar o meu perfeito valor.

Multiplicador de atividades

Um artigo sobre metabolismo usou uma definição de "exercício vigoroso" como gasto de 14,1 a 16,3 kcal / kg de peso corporal ideal por dia. 1 Usando o número arredondado de 15 calorias por quilograma de peso corporal, o "exercício vigoroso" para uma pessoa com 68 libras (150 libras) corresponde a 1020 calorias por dia. Se caminhar a 6 km por hora queima cerca de 300 calorias por hora, você precisará caminhar 3 horas e 24 minutos para queimar 1020 calorias.

Os fatores de atividade da Calculadora de Restrições de Calorias são:

1.200 = sedentário (pouco ou nenhum exercício) 1.375 = levemente ativo (exercício leve / esportes 1-3 dias / semana, aprox. 590 Cal / dia) 1.550 = moderadamente ativo (exercício moderado / esportes 3-5 dias / semana, aprox. 870 Cal / dia) 1.725 = muito ativo (exercício físico intenso / esportes 6-7 dias por semana, aprox. 1150 Cal / dia) 1.900 = extra ativo (exercício muito duro / esporte e trabalho físico, aproximadamente 1580 Cal / dia)

O fator de atividade levemente ativo corresponde a caminhar 2 horas por dia, moderadamente ativo corresponde a caminhar 3 horas por dia, muito ativo corresponde a caminhar 4 horas por dia e extra ativo corresponde a caminhar 5 horas por dia (32 km). Exercícios mais árduos, como subir escadas ou correr, queimam mais calorias por hora. A maioria das pessoas que se exercita de 30 a 45 minutos por dia está na categoria "levemente ativa". Você pode usar a calculadora CR para determinar o número de calorias de cada nível de exercício para seu peso específico, subtraindo as calorias de um nível de atividade específico das calorias da opção sedentária.

REFERÊNCIAS:
Regulação nutricional dos fatores de crescimento semelhantes à insulina.
O que é exercício moderado?