Greg Nuckols escreve um bom artigo sobre as diferenças entre homens e mulheres no que se refere ao treinamento com pesos:
- Músculos se comportam da mesma forma em todos: tudo o que importa é o tamanho da secção transversal do músculo e a estimulação neural.
- As estruturas esqueléticas das mulheres são diferentes onde as pernas se juntam aos quadris: isso afeta a forma correta para uma mulher versus um homem.
- A cintura e o tamanho do quadril são tipicamente diferentes: as mulheres tendem a ter cinturas menores, o que significa menor peso para o agachamento e os quadris podem ser mais largos, o que significa maior amplitude de movimento do quadril.
- Menos fibras musculares de contração rápida: isso limita a quantidade absoluta de peso que uma mulher pode suportar e sugere que uma mulher pode fazer mais repetições com a mesma porcentagem de seu máximo que um homem. Estas observações confirmam na prática.
- Fatores Hormonais: sem "vitamina S" (esteróides), as mulheres têm níveis mais baixos de testosterona e têm uma taxa mais lenta de aumento da massa muscular.
O que tudo isso significa é que você tem que moderar suas expectativas de progresso do que qualquer programa sugerido promete. Embora seja muito possível para as mulheres agachar com segurança £ 225 (um pouco mais do que 100 kg), levará muito mais tempo para uma mulher fazer isso do que um homem. Pode não acontecer no primeiro ano.
Em relação aos ectomorfos (ou endomorfos e mesomorfos)
Ninguém é 100% um ou outro, e qualquer perfil psicológico em somatypes foi provado ser falso. O uso de somatypes para ditar treinamento ou comer simplesmente não é útil. O que as pessoas estão falando quando se diagnosticam como um tipo ou soma são:
- Ectomorph: Eu não posso ganhar peso para salvar minha vida (AKA hard-gainer)
- Mesomorph: Estou feliz com o jeito que eu pareço (essa pessoa realmente existe?)
- Endomorph: Eu ganho peso apenas olhando para comida (AKA fatso, ou eu)
Em cada um desses casos existem diferenças hormonais e estruturais nas pessoas, onde isso parece ser verdade o suficiente para se preocupar. Existem vários hormônios que determinam se você tende a ganhar ou perder sua gordura ou músculo. Sua estrutura esquelética é ditada pelos seus genes e, de forma muito limitada, o estresse que eles têm que suportar. O que estou dizendo é se você tem um quadro grande ou um quadro pequeno que não vai mudar significativamente, levantando pesos. Você pode ter um pouco mais de densidade óssea porque você está suportando o peso da barra além do seu peso corporal, mas isso não vai mudar uma pequena pessoa emoldurada para uma grande pessoa emoldurada.
Hormônios que afetam sua composição corporal incluem (mas não estão limitados a):
- Leptina - diz ao seu corpo que você já teve comida suficiente
- Insulina - o hormônio de armazenamento de energia (para seus músculos ou gordura)
- Glucagon - o hormônio de liberação de energia (tanto de músculos como de gordura)
- Testosterona - desencadeia HGH1 e mTor
- HGH1 - O hormônio do crescimento humano estimula o crescimento muscular e ósseo
- Triiodotironina (T3) - hormônio tireoidiano responsável por desencadear o corpo a queimar gordura
Isso não é de forma alguma exaustivo ou uma lista de tudo o que esses hormônios são responsáveis. As pessoas que têm dificuldade em ganhar peso, músculos ou outros podem ter uma tireóide hiperativa ou alta sensibilidade à leptina. Muito provavelmente, o problema é o último problema. O corpo provavelmente está sinalizando que é feito comer bem antes de realmente acontecer. Muitas vezes, pessoas com alta sensibilidade à leptina podem ter dificuldade em comer mais - isso pode fazê-las sentir-se fisicamente doentes.
A linha inferior é que, se você sentir falta de tamanho muscular suficiente você precisa comer mais. Se você tem uma alta sensibilidade à leptina, provavelmente precisará comer muito mais do que agora. Em ambos os casos, você vai querer ter uma boa quantidade de proteína. Uma boa regra é 1g de proteína por quilo de peso corporal, ou 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia.
- Para ganhar peso: aumente a frequência com que você está comendo e a quantidade de carboidratos que você tem com cada refeição.
- Para manter o peso: continue comendo do jeito que você está comendo.
- Para perder peso: diminua a frequência e / ou quantidade que você está comendo e reduza os carboidratos para cerca de 120g / dia.
Um "ectomorfo" ou hard-gainer precisará comer mais frequentemente com qualquer tipo de refeição que possa comer para aumentar seu peso. Você deve ver a escala se mover e mais você. O importante é monitorar a quantidade de gordura que você está ganhando com o músculo. Se você está ganhando gordura mais rapidamente do que o músculo, você precisa desacelerar seu excesso de comida intencional.