Os pullups ainda são uma boa maneira de construir músculos antes que você possa fazer muitos deles?

Eu só posso fazer cerca de três pullups completos (de completamente estendido para a cabeça acima da barra). Ouvi dizer que os pullups são uma ótima maneira de construir músculos, mas me pergunto se isso realmente pode ser verdade se você ainda não pode fazer muitos.

Os pullups ainda são um ótimo treino se você pode fazer apenas um par de cada vez? Devo construir meus braços de outras maneiras, como bancadas e flexões, e começar a exercitar-me com flexões quando tiver força suficiente para fazer mais de uma vez?

pull-ups

— Samuel Handwich
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Como você está fazendo seu programa de pull-up? Você apenas faz três flexões completas e espera até o próximo treino antes de tentar novamente? Ou você faz vários sets?

@ Kate Não estou participando de um programa propriamente dito, apenas tenho uma barra de puxar na minha casa que uso de vez em quando. Geralmente, faço duas a três séries de três flexões (ou o mais próximo possível das três) com pequenos intervalos de 1-2 minutos entre elas. Como é em casa, é conveniente, então eu pude fazer isso em algum lugar entre duas a três vezes por dia, com dias pulados ocasionais.

— Samuel Handwich 29/09

Respostas:

Sim, pull-ups são impressionantes, mesmo que você possa fazer apenas alguns

Você deve fazer vários conjuntos de queixas, usando negativos para obter um número total maior para o treino. Se você puder fazer apenas três flexões em um conjunto, faça três - estritas, boas, até o fim e até o fim - e faça outras três como negativas (pulando para o topo e abaixando-se o mais devagar possível), aguarde três minutos e faça novamente, aguarde três minutos e faça novamente, aguarde três minutos e faça novamente, aguarde três minutos e faça uma última vez. Se você não conseguir três sempre, tudo bem. Use os negativos para obter cinco ou mais em um conjunto e faça vários conjuntos.

Se você não puder fazer nem mesmo uma amplitude de movimento estrita de puxar para cima, a máquina de puxar para baixo, a máquina de puxar assistida e as faixas também serão necessárias.

Você também deve fazer supino, flexões ou flexões para construir o músculo oposto, tanto para a saúde quanto para a aparência.

— Dave Liepmann
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Eu vim aqui para aprender exatamente isso. Eu tenho a máquina Lat. Digamos que eu tenho 170 libras e posso puxar 100 libras e 20 repetições. Se eu aumentar ao longo do tempo e puder diminuir 170 libras, confio que quando for a uma barra de pullup, poderei fazer quase 20 pullups?

— JTP

@JoeTaxpayer Ouvi várias vezes que 170 libras x 20 no pulldown lat não é equivalente a 20 pull ups para uma pessoa de 170 libras.

— precisa

Obrigado pela observação @DaveLiepmann - Eu esperava encontrar mais detalhes sobre esse assunto. O pulldown não tem valor ou simplesmente não é equivalente? Eu poderia fazer 10 quando fosse mais jovem, gostaria de voltar a esse nível.

— JTP - Desculpe-se com Monica

@JoeTaxpayer Ouvi dizer que o pulldown é útil para treinar para uma flexão, assim como os negativos. Ainda não tentei.

— Dave Liepmann

obrigado. Um ótimo experimento para esta pergunta. Estou no SE com frequência, em outros grupos, mas atualizarei aqui em alguns meses para oferecer meu progresso. FWIW, tenho 51 anos, tenho cerca de 15 libras a perder e atualmente não posso fazer mais do que 1 pullup. Estou relativamente em boa forma, correndo de 800 a 900 milhas / ano em esteira, mas acabei de obter uma força universal para a parte superior do corpo.

— JTP - Desculpe-se com Monica

Sim, você deve construir seus braços fazendo movimentos de pressão, como supino e supino.

No entanto, eles terão um efeito insignificante na sua capacidade de fazer flexões. Portanto, esperar até que o supino ou o supino esteja forte não vale a pena.

Idealmente, você faria flexões / flexões em um programa que também inclui movimentos de supino e supino como elevadores principais.

3 flexões completas não são um mau ponto de partida.

Obrigado. Na verdade, eu não pretendia sugerir que também não fazia supino e outros exercícios para os braços - já os pratico há algum tempo, só não comecei a fazer flexões recentemente.

— Samuel Handwich 29/09