Efeito do agachamento e levantamento morto na corrida de longa distância

15

Fui principalmente corredor de longa distância, mas recentemente comecei a incorporar exercícios de natação e parte superior do corpo em meu programa semanal de exercícios.

Minha última adição é exercícios compostos como agachamento e levantamento de peso. Depois de uma hora de apresentação adequada com um personal trainer, fiquei surpreso ao descobrir que fiquei com os músculos realmente doloridos no dia seguinte.

Percebo que esses exercícios afetam meus músculos de maneira diferente da corrida, mas isso me levou a pensar: qual é o efeito a longo prazo de combinar agachamentos e levantamentos mortos com corridas de longa distância? É mutuamente benéfico, um obstáculo ou, talvez, nenhum efeito mútuo significativo?

Para esclarecer, não estou ocupando o agachamento e o levantamento morto para melhorar minha corrida. Estou apenas olhando para ver se há algum argumento a favor ou contra a combinação de corrida de longa distância com agachamento e levantamento de peso em minha rotina semanal de exercícios.

running squats deadlifts

Quantas vezes por semana você corre? Algum motivo pelo qual você escolheria 'levantamento de peso' em vez de fazer mais ou mais corridas, além de alguma diversidade?

— Ivo Flipse

Eu corro três vezes por semana. Acrescentei natação e exercícios com pesos para a diversidade.

As pessoas que dizem que qualquer treino de perna baseado em força, como agachamento ou levantamento terra, melhoram a corrida estão errados. Eu experimentei bastante e o levantamento pesado destrói o músculo treinado em eficiência e se converte em um músculo de força de ruptura não eficiente.

— Ian

@Ian - Sua resposta foi convertida em um comentário, pois não havia realmente nenhuma evidência além do que você pensa. Se você tem estudos ou outro material para apoiar suas afirmações, eu os acrescentaria e repostaria. Também convidaria você a fazer o tour e ler a seção de ajuda para descobrir mais sobre como trabalhamos. Bem vindo ao site!

— JohnP

10

Tudo depende de como você está realizando os exercícios (quanto peso, quantas repetições, quanto descanso entre as séries, quanto descanso entre as sessões ...). Com base nos seus comentários, minha resposta é não, eles não afetarão negativamente sua execução.

Se você estivesse executando esses exercícios para treinar força ou força máximas (por exemplo, peso mais alto, repetições baixas e médias, recuperação moderada a completa), elas só terão efeitos marginalmente positivos na sua capacidade de corrida à distância, mas isso pode ser compensado adicionando mais peso muscular que o tornará um corredor menos eficiente.

Fazê-los com menos intensidade (menor peso, repetições mais altas) e menos recuperação será mais benéfico para sua corrida, melhorando a força e a resistência das pernas e do núcleo.

Por outro lado, nadar não é a maneira mais eficiente de melhorar sua resistência à corrida. Ajuda a melhorar a resistência cardiovascular, mas não treina a força ou a capacidade aeróbica dos músculos usados na corrida.

Por fim, seu plano de treinamento dependerá de seus objetivos. Se você está treinando para ser um corredor de distância competitivo, essa não é a abordagem mais eficiente. Se seu objetivo é a aptidão geral, isso pode funcionar para você.

— mate
fonte

11

Acho que sua resposta é realmente boa, mas você pode explicar um pouco mais essa frase: "Fazer exercícios ainda mais aeróbicos como agachamentos estáticos pagará dividendos específicos a eventos maiores para atletas de endurance". Eu sempre pensei no exercício isométrico como anaeróbico, e agachamento estático apenas fortalece os músculos em um ângulo específico da articulação; portanto, para mim, eles não parecem aplicáveis à corrida.

— Barbie

Não estou fazendo agachamentos e levantamento de peso para melhorar minha corrida, mas para diversificar minha rotina de exercícios. Eu estava curioso para ver se o agachamento e o levantamento morto poderiam ter um impacto negativo significativo na corrida. Além de agachamento e levantamento de peso, também faço filas com barra, tração lat, supino e imprensa militar nos dias em que treino com pesos. Por enquanto, estou buscando um condicionamento físico geral, por isso planejo manter um peso menor, repetições mais altas e menos recuperação.

@ Barbie: Desculpe, eu errei. Em vez de "Aeróbico", eu deveria ter dito "resistência focada". Dependendo de como eles são executados, os exercícios isométricos podem enfatizar as vias anaeróbicas lácticas ou aeróbicas, mas, como você ressalta, elas geralmente operam na primeira. Agachamento estáticos são uma boa forma de recrutamento alvo de fibras musculares de contração lenta e stress-los durante períodos prolongados que melhora a sua capacidade aeróbia e limiar láctico ...

— mate

... Você não obtém os benefícios de mobilidade de exercícios dinâmicos, mas o baixo impacto, baixa intensidade do exercício, é uma boa maneira de incorporar o treinamento de força e resistência na recuperação ativa ou atividades de relaxamento. Por fim, retirei a frase da resposta em vez de repará-la, porque é relevante apenas em determinadas circunstâncias. Acho que a parte importante a ser focada é a intensidade dos exercícios que ele está escolhendo.

— mate

@ Kim Burgaard: nesse caso, a resposta é não, eles não vão afetar negativamente a sua corrida. É tudo relativo. Se você era um corredor de elite e fazia agachamentos e levantamentos mortos, provavelmente teria um efeito devastador em sua corrida, no entanto, ao descrever seus objetivos e método de exercício, eles provavelmente melhorarão sua aptidão geral, o que provavelmente melhorará sua corrida. desempenho.

— mate

7

Artigo de revista sobre o efeito da adição de conjuntos de agachamento 4x 4 repetições máximas, 3 dias por semana, sobre desempenho e economia de corrida em distância (2008) http://bit.ly/qVK6Z2

"Conclusão: o treinamento de força máximo por 8 semanas melhorou a economia de corrida e aumentou o tempo até a exaustão na velocidade aeróbica máxima entre corredores de longa distância e bem treinados, sem alteração na captação máxima de oxigênio ou no peso corporal"

— Nic
fonte

2

Ambos irão ajudá-lo. Os resultados variam de pessoa para pessoa. Algumas pessoas verão um ligeiro aumento, enquanto outras, enormes ganhos. Colocá-lo em um termo que qualquer um possa entender seria eficiência. * Se você está correndo e diz que suas pernas produzem, no máximo, 500 N de força, e cada passo que você dá enquanto corre produz 100 N de força, você está usando 20% de seu esforço máximo. Agora, digamos, com agachamento, você aumenta seu esforço máximo para 750 N. Se você não melhora sua eficiência de corrida, agora está pressionando 150 N por etapa, o que ainda é apenas 20%. Isso significa mais distância percorrida por etapa. Agora você ainda deseja trabalhar em exercícios de resistência muscular e exercícios projetados para gerenciar seu limiar de ácido lático, mas pode ver os resultados. Os deadlifts também melhorarão a força do núcleo. Seu abs, de volta, lats verão melhorias e resistência à fadiga. Existe até uma tendência de se afastar do treinamento a distância longo e lento em alguns grupos. Esta é a história de um homem sobre como ele treinou para grandes eventos.http://www.gotrimax.com/TriMaxBmac.htm . Tire disso o que quiser. Não estou recomendando mudar sua rotina de nenhuma maneira; estou apenas mostrando a você que o sucesso pode ser encontrado de várias maneiras. O que funciona para ele pode não funcionar para você. Boa sorte.

* A matemática disso não é realista. Por favor, não me julgue por isso. É um pouco mais complicado do que eu publiquei, mas o que está lá em cima é apenas uma idéia geral de como ele funciona.

— Jey
fonte

Essa é uma visão interessante. Pessoalmente, experimentei que meus tempos de 5K se degradaram para 24 minutos ou mais devagar, onde eu já havia batido consistentemente 19 a 20 minutos antes de adicionar agachamento e levantamento de peso à minha rotina de exercícios. Só agora estou convergindo lentamente em 20 minutos novamente. É verdade que 5K não é de longa distância, mas também descobri que não sinto mais vontade de percorrer distâncias maiores. Sinto os efeitos de uma corrida de mais de 10 quilômetros atrapalhando o levantamento de pesos três vezes por semana. Por enquanto, eu escolhi ganhar força e me contentar com 5Ks.

0

A versão curta é que não haverá um grande efeito em longas corridas ao combinar exercícios como agachamentos. Esses exercícios desenvolvem fibras musculares rápidas de contração muscular em vez das fibras musculares de contração lenta das quais suas pernas provavelmente são compostas principalmente. Isso dará mais "pop" se você quiser no início ou no final da corrida, mas duvido que seja perceptível. Para a versão longa ou se você quiser ler mais detalhadamente sobre as diferentes fibras musculares, consulte http://www.coachr.org/fiber.htm e observe especialmente a seção "IMPLICAÇÕES PARA TREINAMENTO", que pode seja muito benéfico.

— Kevin
fonte

2

Isto está incorreto. Esses exercícios não desenvolvem inerentemente músculo rápido de contração muscular. O recrutamento de fibras musculares de rápida contração muscular lenta depende completamente da maneira como os exercícios são realizados. Além disso, não é correto dizer que "isso lhe dará mais" pop "se você quiser no início ou no final da corrida". Isso pode contribuir para um resultado semelhante, mas existem muitos outros fatores dependentes que não fazem sentido especular sobre isso.

— mate

-1 Independentemente das fibras musculares de contração rápida ou lenta, os exercícios de força por definição nos fortalecem. Músculos mais fortes podem exercer mais força e, portanto, podem exercer menos energia realizando a mesma quantidade de trabalho, facilitando assim as longas corridas.

— Dave Liepmann

0

Eu sou um corredor ávido. Há vários anos, agachei-me como parte do meu regimento. Posso dizer-lhe que isso arruinará absolutamente sua capacidade atual de corrida, embora, a longo prazo, pareça realmente útil para a prevenção de lesões e afeta positivamente a corrida de curta distância, e acaba não afetando muito a habilidade de longa distância.

— Alexander Sirota
fonte

Anedotas pessoais não são as respostas da mais alta qualidade. Infelizmente você ainda não tem 50 representantes para deixar isso como um comentário.

— Noumenon

0

Eu acho que tudo depende de quanta dor, alongamento, treinamento rápido e lento de contração muscular você possa suportar.

Dito isto, obviamente, nutrição e descanso são importantes.

Eu acho que a maioria das pessoas, inclusive eu, treina demais. Ou seja, a maioria se concentra na quantidade e na qualidade. Para o atleta de pura resistência, isso é menos um problema. Conforme você se move para os extremos de contração rápida ou lenta (sprints ou levantamento de força), acho que o overtraining é um problema real.

Eu realmente acredito que você precisa escolher um tipo de fibra mista, isto é, esporte de resistência ou esporte de curta duração, como levantamento de força ou corrida de 100 a 200 M (se você quiser se destacar).

Simplesmente não é possível quebrar todos os tipos de tecidos que percorrem quilômetros e esperar agachar duas vezes o peso corporal.

Acho que a única maneira de confirmar seria parar de correr e apenas levantar por 6 meses.

— Brian
fonte