Como sei se estou treinando demais?

Sou um cara de porte médio (183cm, 85kg, 20% de gordura corporal) que procura desenvolver um pouco de músculo, perder um pouco de gordura e geralmente virar a cabeça se eu for correr de topless por uma praia, mas tenho um pouco de problema quando se trata de estar constantemente cansado depois de malhar. Como eu saberia se estou treinando demais? Vou tentar (brevemente!) Ilustrar o que estou fazendo no momento:

• Segundas-feiras - dia de folga
• Terça-feira - cardio (geralmente bicicleta ergométrica) por 60-70min a 160BPM
• Quartas-feiras - treinamento de resistência, 4 séries de cada exercício com o peso máximo que eu posso gerenciar com 12-10-10-8 repetições, fazendo: supino, supino, agachamento, flexões, flexões e abdominais
• Quintas-feiras - dia de folga
• Sextas-feiras - o mesmo que quartas-feiras, apenas com exercícios diferentes: linhas com barra dobrada, linhas com um braço, agachamentos, pull-dows, flexões e abdominais
• Sábado - dia de folga
• Domingo - dia superconjunto, 3 séries de 10 repetições de cada exercício (sem descanso entre os exercícios, 3 minutos entre as séries) com o peso máximo que eu possa completá-las fazendo: linhas de barra dobrada, supino, agachamento, pull- plumas e máquina de remo para 400m

Cada um dos meus dias na academia leva cerca de uma hora, e toda vez que termino e não consigo funcionar pelo resto do dia, estou tão cansada. Eu como (honestamente) 3 refeições e 1 lanche por dia, todos os carboidratos têm baixo IG e tenho um shake de proteína com L-Glutamina adicionada diretamente após as sessões de treinamento.

É normal estar tão cansado após o treino? Ou estou apenas esperando demais e devo diminuir o peso?

Atualização (18 de outubro)

Obrigado a todos por seus pensamentos, respostas e comentários, e gostaria de poder marcá-los todos tão corretos, pois todos compartilham informações e insights valiosos. Percebo que há algumas perguntas dentro desta (especificamente questões sobre nutrição e hábitos de treinamento) que podem merecer suas próprias seções de perguntas, mas, para os fins desta pergunta, todos vocês me deram o necessário alimento por pensamento que facilitou minha mente.

Atualização (24 de outubro)

Como mencionado por Adam em sua resposta muito perspicaz, uma das melhores maneiras de descobrir isso é perceber que você precisa continuar aprendendo sobre si mesmo, e com isso em mente, aqui estão algumas coisas que aprendi ao longo do caminho que está ajudando mim:

• uma semana de descanso a cada quinta semana funciona muito bem para mim
• forçar-me ao "fracasso" foi uma péssima ideia
• se você está cansado depois de malhar, tudo bem ... se houvesse algo seriamente errado, você saberia!
• aliviar um pouco o peso / resistência e adicionar 1 ou 2 repetições me deu um treino igualmente satisfatório sem a maneira "matar meus músculos ao fracasso" de fazer as coisas
• a nutrição é importante, mas quando eu me alimento também é tão importante - comer 2 horas antes do treino, seguido de um shake de proteína 30 minutos antes da academia e, em seguida, tomar uma bebida com pouco carboidrato de baixo IG durante os treinos ajuda a me manter indo muito melhor
• não subestime o efeito do estresse (trabalho ou não) em seus níveis de energia - uma mente estressada cria um corpo estressado

Com tantas idéias e produtos por aí, e combinando com o fato de que somos todos diferentes, realmente oferece milhares de coisas para você tentar, mas quando você começa a descobrir o que funciona para você, essa é a verdadeira recompensa.

Mais uma vez obrigado por todas as suas respostas realmente úteis, pessoal, gostaria de poder marcá-las todas corretas, e também espero que este post ajude outra pessoa em algum momento!

Se o seu desempenho está melhorando semana a semana e você não está sofrendo efeitos colaterais à saúde (sistema imunológico comprometido, lesões, por exemplo), não está treinando demais.

Como saber

Bem, como nossos amigos analisam o problema de uma maneira muito "científica do esporte", reformularemos e adicionarei mais detalhes (o que pode não ser tão prático quanto você pensa. Consulte um treinador experiente para julgar os sintomas abaixo ( Os auto-julgamentos podem ser muito brandos e sensíveis demais às vezes))

O excesso de treinamento pode ser o culpado se o atleta apresentar algum dos seguintes sintomas:

• frequência cardíaca em repouso elevada
• perda de apetite e perda de peso
• fadiga crônica, exercícios descritos como drenagem
• um aumento de resfriados ou infecções
• sono inadequado
• uma diminuição no desempenho ou uma incapacidade de atingir as metas de treinamento
• falta de entusiasmo, rigidez psicológica

Descanso e recuperação inadequados podem levar a compensação e ferimentos. Se os sinais de overtraining começarem a ocorrer, podem ser feitos ajustes nas variáveis ​​agudas do programa, incluindo volume de treinamento, intensidade, duração, frequência e / ou seleção de exercícios.

Por exemplo , quando um atleta experimenta um caso intenso de dor muscular de início tardio (DOMS), reduzir a intensidade e a duração do treinamento ou treinar diferentes grupos musculares nos dias seguintes dará aos músculos afetados tempo para se recuperar (1).

DOMS Se você voltar ao mesmo grupo muscular - digamos, bíceps - **, pode ser o sinal de que você ainda não se recuperou da sua última sessão de bíceps **; em outras palavras, se o seu bíceps ainda estiver dolorido ou sensível ao empurrar e puxar, isso pode significar que você precisa de mais período de descanso e pode procurar os sintomas acima para confirmar que está treinando demais.

Há muitos debates sobre a palavra sobre treinamento . Estou apenas usando-o em termos de "não descansar o suficiente para a carga de treinamento que você fez".

O que acontece se...

Treinar antes da recuperação não é tão construtivo. Se você estiver familiarizado com o processo de construção muscular, em palavras muito simples, você machuca o músculo e o alimenta adequadamente durante a recuperação, e ele se recupera de uma forma melhor. Portanto, se você continuar lesionando o músculo sem permitir que ele se recupere, você não está se saindo muito bem, aumenta o risco de lesões a longo prazo.

O que fazer para

Nesse caso, você deve dar ao seu grupo muscular mais tempo para descansar ou aumentar a recuperação, tomando suplementos e alimentos que o ajudam nesse caso. A palavra-chave para fazer alguma pesquisa para isso seria recuperação e BCAA (Aminoácido de Cadeia Ramificada).

Referências

1) Penney, Stacey e NASM CES. "Overtraining - quando não há tempo suficiente para recuperar."

ATUALIZAR

Eu me deparei com este artigo chamado The Myth of Overtraning de Vince Del Monte outro dia no meu feed de notícias da IroMan Magazine e achei que isso definitivamente precisava estar aqui, pois é extremamente informativo.

Eu tive a mesma pergunta e fiz muitas pesquisas para mim. Algumas anotações minhas para levar com grão de sal, enquanto estou tentando descobrir tudo isso também ...

Nunca pare de aprender. Trate sua mente como um músculo e continue pesquisando o assunto.

Overtraining pode ser definido como exceder a capacidade de supercompensação do corpo (recuperar-se mais forte do que você começou) ... ou fazer mais do que o necessário para desencadear a resposta máxima de crescimento. Registre tudo o que você faz. Apenas aumente o esforço (repetições / séries / peso / diminuição do repouso) quando o estímulo atual não fornecer resultados durante um período razoável de uma semana ou duas (dias individuais são imprevisíveis). Aprender e acompanhar como o seu corpo único responde ao estímulo é realmente a única maneira de responder à sua pergunta.

Trabalhe com um treinador por alguns meses quando você começar. Você obterá sólido retorno sobre o investimento. É tão fácil fazer tantas coisas erradas quando você tenta começar sozinho. Cresci mais em poucos meses com um treinador do que por anos sozinho. Eles o pressionam muito mais do que você se esforçaria sozinho da maneira certa e impedirá que você se machuque de má forma e desperdice seu tempo.

Siga um programa abrangente e equilibrado de corpo inteiro. Rep diferentes intervalos a cada 4 semanas ou mais. Alterne entre repetições baixas (5) para obter força, repetições médias (8-15) para tamanho, repetições altas + de 20 anos para crescimento / resistência capilar. Passe por diferentes velocidades ... 2s até 2d e explosividade. Em vez de apenas pedalar para exercícios aeróbicos, tente exercitar todos os seus músculos em exercícios aeróbicos e força. (Não adie o crescimento capilar porque você quer força ... a resistência se traduz em um uso e fornecimento mais eficientes de combustível, gerenciamento de resíduos, nutrientes de recuperação, etc.)

Tente beber seu shake antes da mão. Alguns estudos sugerem que isso pode ajudar a recuperação a começar mais rapidamente, fornecendo mais energia durante o exercício. Desde que comecei a usar o 3fu3l antes do treino, tive mais energia no final do treino de uma hora. (Apenas sugerido para que você considere o efeito de proteínas, carboidratos e gordura durante o treino).

Durma muito mais. O suficiente para que você não precise de um despertador. Muito hormônio do crescimento liberado durante o sono. <8 horas e você pode estar girando suas rodas.

Não faça nada no dia de descanso. Pratique a recuperação ativa ... estimule os músculos um pouco (talvez alguns aparelhos de luz com um máximo de 50%) para suprir nutrientes e liberar resíduos. Faça exercícios do tipo pré-aquecimento ... rolo de espuma, etc.

Não vá ao fracasso tão rapidamente (algumas pessoas dizem que nunca vão ao fracasso absoluto, a menos que você seja especialista e precise). Uma meta de 5 séries x 5 repetições é mais eficaz. Analise métodos como Grease the Groove, onde você faz mais séries com menos frequência. Isso pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos, enquanto se sente menos cansado de consumir todas as reservas de energia do seu corpo ao mesmo tempo.

(Sinta-se à vontade para editar qualquer pessoa)

Simplificando, você não está treinando muito. Nunca existe uma pessoa em toda a história humana que tenha treinado demais. O que faz você pensar que será o primeiro a quebrar esse recorde?