Treino / Levantamento de peso no frio

Meus pesos estão na garagem sem aquecimento. Estou no programa 5/3/1 há cerca de 10 meses e gostaria de continuar no inverno. Alguém tem algum conselho para treinar em um ambiente frio? Minha rotina é agachamento, supino, levantamento morto e supino (além de alguns exercícios laterais). Estou esperando temperaturas entre -5 e 35f.

Eu também tenho minha sala de musculação na garagem. Apesar de estar frio lá fora, a garagem não atinge os mesmos extremos que as temperaturas externas - mas ainda está fria. O maior problema é a barra de aço e pesos que nunca parecem aquecer. Dito isto, há algumas coisas que você pode fazer para lidar com o frio:

• Traga seu (s) bar (s) dentro de casa depois de terminar. Como as luvas afetam sua capacidade de agarrar com eficiência, esta é a melhor opção para evitar que suas mãos fiquem extremamente frias.
• Pegue um aquecedor de ambiente. Eu tenho um aquecedor de US $ 50 da loja de ferragens. Não vai esquentá-lo, mas vai aliviar o estresse. Deixe agir por alguns minutos antes do treino.
• Use camadas. É sempre mais fácil tirar as coisas do que colocá-las novamente. Um bom par de calças de moletom e uma camisa de moletom são muito bons para mantê-lo aquecido o suficiente. Eu tive que tirar a camiseta antes (com temperaturas na faixa de 32 a 35), mas as calças de moletom são uma obrigação para o treinamento de inverno.
• Esteja preparado para as coisas que você toca para serem frias. Não há como contornar esse problema, principalmente se suas placas de metal estiverem na garagem a noite toda. Não é prático incluir e sair como no seu bar.
• Continue andando. Este é o melhor momento para trabalhar com treinamento de maior densidade (mesmo volume de trabalho, mas menores tempos de descanso). Não apenas mantém o treinamento mais curto, mas intensifica o efeito do treinamento devido à fadiga. Você vai querer continuar se movendo de qualquer maneira, porque enquanto você se move, você fica relativamente quente.
• Superconfigure o trabalho de assistência. Pelo mesmo motivo do ponto acima, o superconjunto permite que você faça mais trabalho em menos tempo.
• Passe mais tempo se aquecendo. Comece sua espuma rolando dentro de casa, mas faça algum trabalho de ativação na garagem antes de colocar algum peso na barra. Isso ajudará seus pulmões a se acostumarem com o frio e a trabalhar os membros da maneira que eles precisam.
• Faça sua mobilidade trabalhar em ambientes fechados. Salve o trabalho de mobilidade para o final, mas faça-o dentro de casa.
• Tome um banho em temperatura ambiente depois. Você pode ficar tentado a aumentar o calor depois, mas confie em mim - a água em temperatura ambiente parecerá quase desconfortavelmente quente. É a maneira mais rápida de se aclimatar às temperaturas internas.

Serei honesto, treinar no frio não é divertido. Mantenha a duração curta e focada, mas faça tudo. 5/3/1 provavelmente levará cerca de 1 hora na garagem, 45 minutos se você realmente comprimir as coisas. Minimizar o tempo de descanso ajudará no seu condicionamento; portanto, talvez você não precise fazer nada específico para isso.

Para responder sua pergunta, compartilharei algumas experiências pessoais. Houve um período da minha vida em que lutei em uma academia sem aquecimento. A temperatura era de aproximadamente -5 Fahrenheit lá fora e não muito mais quente por dentro (já que nunca havia aquecimento no interior, você pode imaginar como isso era). Ao mesmo tempo, eu fazia ginástica em uma academia com quase nenhum aquecimento.

Como você sabe, o boxe é um esporte que o mantém muito ativo, onde você se move constantemente, pulando dando socos. Eu e os outros atletas suávamos muito, mas ainda sentíamos frio. No começo, estava tudo bem, mas comecei a me sentir rígida em um ponto. Então, um dia, na academia de boxe (tínhamos halteres, pratos e barras), eu estava exercitando meus tríceps e consegui machucá-los como nunca em um dos elevadores. Tendinite. Eles ficaram seriamente inflamados com um peso que eu já havia levantado muitas vezes na minha vida. Os tendões do meu bíceps também ficaram inflamados durante o treinamento de ginástica.

Como resultado, tive que procurar ajuda médica para obter um ambiente melhor e mais quente para meus exercícios de força e passar um tempo extra aquecendo meus cotovelos e ombros. Faz quatro anos e ainda preciso garantir que meu quarto esteja muito quente, que eu tenha me aquecido muito bem antes de começar a fazer exercícios sérios nos anéis. Portanto, não acredito em exercícios em ambientes extremamente frios. Há um ponto passado em que nenhum aquecimento o salvará das lesões que o frio predispõe a você.